गर्म मौसम में सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें


स्टीवन सदाचार, फिटनेस सामग्री और प्रोग्रामिंग प्रबंधक कुल स्वास्थ्य , उत्तर का प्रमुख मिड-मार्केट हेल्थ क्लब, बढ़ते तापमान में सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए पाँच सुझाव साझा करता है।

चाहे अपने स्थानीय पार्क में दौड़ने या साइकिल का आनंद लेने के लिए गर्म मौसम का लाभ उठाना, खेल खेलने के लिए दोस्तों के साथ मिलना या पिछले साल की छुट्टियों की अलमारी में निचोड़ने में मदद के लिए अपने स्थानीय जिम जाना, गर्मी के महीने होने के लिए बहुत अच्छे कारण प्रदान करते हैं अधिक सक्रिय। हालांकि, व्यायाम के साथ आने वाले स्वास्थ्य लाभों की अधिकता के बावजूद, गर्मी में ऐसा करना इसके जोखिम के बिना नहीं है।


शरीर पर गर्मी के प्रभावों को स्थापित करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से जहां व्यायाम का संबंध है। उच्च तापमान वाले वातावरण में व्यायाम करना, चाहे वह बाहर हो या अपने घर के आराम में, दो मुख्य मुद्दों को जन्म दे सकता है जो व्यायाम प्रदर्शन और सुरक्षा को प्रभावित कर सकते हैं; शरीर का तापमान और निर्जलीकरण।

प्रशिक्षण गर्म वातावरण में हमारे मुख्य तापमान में वृद्धि होती है जिसे हम हाइपरथर्मिया के रूप में जानते हैं। यह बढ़ा हुआ कोर तापमान मांसपेशियों के धीरज को बाधित कर सकता है - मांसपेशियों की कुशलता से और बार-बार लंबे, निरंतर समय पर सिकुड़ने की क्षमता - और उस दर को भी बढ़ा सकती है जिसमें हम ऊर्जा जलाते हैं।

गर्म तापमान में व्यायाम करने से निर्जलीकरण का खतरा भी बढ़ जाता है जो हमारे शारीरिक कार्यों और प्रदर्शन पर भारी प्रभाव डाल सकता है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन, भ्रम और हृदय गति बढ़ जाती है। गर्मी से संबंधित बीमारी में इसका बड़ा योगदान है और उच्च तापमान में व्यायाम करते समय विशेष रूप से प्रमुख है।

इसे ध्यान में रखते हुए, गर्मी में व्यायाम करने के नुकसान से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं, गर्म मौसम में प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षित रहें …


1. अपनी सीमाएं जानें

व्यायाम करने या अपनी फिटनेस यात्रा को किकस्टार्ट करने के लिए नया? गर्मी में व्यायाम करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें। आपके पास गर्मी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो सकती है इसलिए नियमित रूप से ब्रेक लें और अपने कसरत की तीव्रता को कम करें या कूलर मंत्रों के लिए बाहरी गतिविधि की योजना बनाने के लिए मौसम के पूर्वानुमान का उपयोग करें। उच्च तापमान और आर्द्र वातावरण के कारण त्वचा की सतह पर रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और अंगों में रक्त जमा हो जाता है जिससे रक्तचाप में गिरावट और चक्कर आने की भावना हो सकती है। अपनी सीमाएं जानें और समझें कि उत्साही फिटनेस उत्साही भी उच्च तापमान में अपने सर्वश्रेष्ठ काम करने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए अपने शरीर को सुनें और जानें कि तीव्रता को कब कम करना है या पूरी तरह बंद करना है।

2. नियमित रूप से पानी पिएं

तरल पदार्थ के नुकसान का पानी के खर्च की दर को बनाए रखने की हमारी आंत की क्षमता पर सीधा प्रभाव पड़ सकता है और हमारे शरीर की ऑक्सीजन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की क्षमता में गिरावट का कारण बन सकता है, जिससे ऊर्जा के स्तर में कमी के साथ-साथ धीरज और व्यायाम की स्थिरता भी कम हो जाती है। हाइड्रेटेड रहने से हमारे शरीर को पसीने में मदद मिलती है, जिससे कोर तापमान ठंडा हो जाता है। गर्मी का मुकाबला करते समय हाइड्रेशन एक प्राथमिकता होनी चाहिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन और व्यायाम करते समय खूब पीते हैं, न कि केवल तब जब आपको प्यास लगे।

3. सही किट प्राप्त करें

गर्म तापमान में ब्लैक फिटनेस किट से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि ये गहरे रंग के कपड़े गर्मी को अवशोषित करते हैं जो व्यायाम के दौरान हमारे शरीर पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। इसके बजाय, कुछ ऐसा चुनें जो हल्के रंग का और हल्का दोनों हो; हल्के रंग का जिम पहनने से गर्मी के वाष्पीकरण में मदद मिलेगी, जिससे आप अधिक समय तक ठंडा रहेंगे।

4. पीक डे तापमान से बचें

यदि बाहर व्यायाम या प्रशिक्षण आपके लिए कुछ नया है, तो दोपहर के सूरज से बचें क्योंकि यह चरम तापमान पर होता है और धूप से बचाने के लिए पर्याप्त छाया वाले क्षेत्रों की तलाश करें। यदि यह एकमात्र समय है जब आप प्रशिक्षित कर सकते हैं, एक अच्छी तरह से वातानुकूलित जिम में व्यायाम कर सकते हैं या अपने स्थानीय स्विमिंग पूल में जा सकते हैं ताकि आपको ठंडा रखने में मदद मिल सके। यदि आपके प्रशिक्षण का समय अधिक लचीला है तो सुबह या शाम को व्यायाम करने का विकल्प चुनें, जब तापमान ठंडा हो।


5. जलवायु को समायोजित करें

यदि आप गर्मी में व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे निर्माण करें क्योंकि कभी-कभी जलवायु को समायोजित करने में एक या दो सप्ताह लग सकते हैं। जैसा कि आप अनुकूलित करते हैं, आप समय के साथ तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं या तीव्रता को समान रख सकते हैं और केवल अवधि बढ़ा सकते हैं, एक ही समय में दोनों को न बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 30 मिनट के चक्र के लिए जाएं, एक दिन टहलें या टहलें और आने वाले हफ्तों में इसे बढ़ाकर 45 मिनट करें। या पहले कुछ हफ्तों के लिए कम तीव्र साइकिल की सवारी चुनें और पहाड़ी मार्ग पर तीव्रता बढ़ाएं। आंदोलनों की धीमी प्रकृति के कारण, उच्च तापमान में व्यायाम करने के लिए कम तीव्रता वाले बॉडीवेट वर्कआउट जैसे योग और पिलेट्स भी कूलर विकल्प हो सकते हैं।