कार्डियो कॉम्बैट के साथ फिट हो जाएं

शैडो बॉक्सिंग एक मजेदार, फैट बर्निंग वर्कआउट है जिसके वास्तव में परिणाम मिलते हैं - इसका उपयोग कैलोरी कम करने, फिट होने और तनाव को मात देने के लिए करें।

यदि आप ट्रेडमिल, क्रॉस-ट्रेनर, रोवर या सामान्य एरोबिक्स कक्षाएं करते हुए ऊब जाते हैं तो आप घर पर अपना स्वयं का मुकाबला कसरत कर सकते हैं। कॉम्बैट कई कैलोरी बर्न करता है क्योंकि इसमें मूवमेंट के छोटे, तेज फटने शामिल हैं और यह ऊपरी शरीर के लिए एक बेहतरीन टोनर भी है। अगर आप घर पर कॉम्बैट मूव्स करना चाहते हैं, तो आप बिना किसी एक्सरसाइज किट के ऐसा कर सकते हैं।

मुक्केबाजी के दस्ताने, पैड या एक पंच बैग को भूल जाइए, यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं और परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से पर्याप्त चालें करते हैं तो शैडो बॉक्सिंग अत्यधिक प्रभावी होती है। इन चालों को प्रति सप्ताह तीन से चार बार आज़माएं और आप जल्द ही कैलोरी बर्न करेंगे। अतिरिक्त प्रेरणा के लिए कुछ तेज़ संगीत डालें और आपको यह पसंद आएगा।

कसरत युक्तियाँ:

• अपने वार्म-अप के लिए, सभी चालों को धीरे-धीरे करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक तरफ दस दोहराव करें।
• क्रम को दोहराएं लेकिन अपनी गति बढ़ाएं। तीन से पांच बार पूरा करें।
• कूल डाउन के रूप में, प्रत्येक चाल को धीरे-धीरे पूरा करें।

अपरकट करने के लिए स्क्वाट

जांघों, नीचे, पेट और कंधों का काम करता है

• अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हों, आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
• अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें और अपनी मुट्ठियों को अपनी ठुड्डी को ढँक दें, घुटनों को नरम रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और पीछे की ओर झुकें, अपने पैरों से धक्का दें और अपनी कोहनी को अपने शरीर पर और ऊपर लाएँ।
• अपनी कोहनी को पीछे खींचें, नीचे बैठें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं, कोशिश करते हैं और अपनी कमर से घुमाते हैं जैसे आप पंच करते हैं।

Ab jab and cross

पेट, छाती और कंधों का काम करता है

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
• अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें और अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं में टिकाएं।
• धीरे-धीरे ऊपर की ओर झुकें, सांस छोड़ते हुए, अपने कंधों को फर्श से उठाएं।
• शीर्ष पर रुकें और अपनी दाहिनी मुट्ठी को अपने बाएं घुटने पर और फिर अपनी बाईं मुट्ठी को अपने दाहिने घुटने पर मुक्का मारें।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं, विपरीत मुट्ठी के साथ घूंसे का नेतृत्व करें।

पकड़ो और उच्च घुटने

पेट, कूल्हों और नीचे का काम करता है

• अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होकर, अपने दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम पीछे ले जाएं।
• अपने दोनों हाथों से ऊपर पहुंचें।
• जैसे ही आप अपने हाथों को नीचे खींचते हैं, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाहों से मिलाने के लिए ऊपर लाएँ।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• विपरीत पैर पर दोहराएं।

जब क्रॉस और हुक

पेट, छाती और कंधों का काम करता है

• अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होकर, बगल की ओर घुमाएं (यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो दक्षिणावर्त घुमाएं, यदि बाएं हाथ से, तो दक्षिणावर्त घुमाएं), अपनी ठुड्डी को अंदर करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें और अपनी मुट्ठियों को अपने ऊपर लाएं ठोड़ी और कंधे।
• अपने बाएं हाथ (जैब) से सीधे बाहर पंच करें, जल्दी से वापस खींचें और अपने दाहिने हाथ से सीधे बाहर (क्रॉस) करें।
• रुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को ऊपर लाएँ और अपने शरीर को अपनी कमर से घुमाएँ, अपने बाएँ हाथ (हुक) से चारों ओर मुक्का मारें।
• दूसरी तरफ से अपनी स्थिति, जैब, क्रॉस और हुक को रीसेट करें। प्रत्येक संयोजन पर हुक वैकल्पिक करें।

साइड किक

जांघों और पेट का काम करता है

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
• बाईं ओर झुकें, अपनी ठुड्डी को अंदर करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें और अपनी मुट्ठियों को अपनी ठुड्डी और कंधों तक लाएं।
• अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, फिर अपने घुटने को अपनी कोहनी की तरफ उठाएं।
• अपने बाएं पैर पर अपना संतुलन रखते हुए, दाहिने पैर से किक आउट करें।
• अपने पैर को वापस अंदर खींचें और इसे वापस फर्श पर रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस कदम रखें।
• दोहराव की संख्या बराबर रखते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।

घूर्णन पक्ष लंज

जांघों, नीचे और पीठ के निचले हिस्से का काम करता है

• अच्छी मुद्रा के साथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से लगभग डेढ़ गुना अलग रखें और नीचे बैठ जाएं।
• अपने दाहिने पैर को सीधे बगल की तरफ बढ़ाएं, अपने कंधों को पीछे रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अपने बाएं हाथ को मोड़ें और इसे कंधे की ऊंचाई तक लाएं, अपने दाहिने हाथ को बगल की तरफ फैलाएं।
• अपने बाएं पैर के माध्यम से वापस पुश करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।