क्यों छोटे वर्कआउट आपको फिट कर सकते हैं

आप एक त्वरित कसरत से अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, खासकर यदि आप रुकते नहीं हैं और ध्यान भटकाने से बचते हैं।

कुछ लोग गलत तरीके से मानते हैं कि उन्हें आकार में आने और वजन कम करने के लिए अधिकतर दिन व्यायाम करने में एक या दो घंटे खर्च करने पड़ते हैं। यह कई लोगों के लिए यथार्थवादी नहीं है और अक्सर यही कारण है कि लोग व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहने में विफल रहते हैं। एक नई व्यायाम व्यवस्था शुरू करने के साथ आने वाले उत्साह के शुरुआती विस्फोट के बाद, नवीनता तब समाप्त हो जाती है जब व्यक्ति को पता चलता है कि वे जिम में बहुत अधिक समय बिता रहे हैं और परिवार और प्रियजनों के साथ पर्याप्त गुणवत्ता समय नहीं बिता रहे हैं। शॉर्ट वर्कआउट को अक्सर अप्रभावी के रूप में खारिज कर दिया जाता है, और परिणाम उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन बिना किसी अच्छे कारण के। वास्तव में, विज्ञान वास्तव में लघु कसरत की प्रभावशीलता का समर्थन करता है।

और यह समझ में आता है कि हम में से अधिकांश अपने व्यस्त दिन के 15-20 मिनट को फिटर होने के लिए देने के बारे में सोच सकते हैं।

व्यायाम दिनचर्या जिसमें आपका कम समय लगता है, बनाए रखना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि आप पाठ्यक्रम पर बने रहने और उस पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। आप इसे करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे, क्योंकि आप जानते हैं कि इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगेगा और इसलिए यह आपके जीवन के कई अन्य पहलुओं का उल्लंघन नहीं करेगा।

सात मिनट का आश्चर्य

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन हेल्थ एंड फिटनेस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि सात मिनट से भी कम समय की तेज उच्च तीव्रता वाली कसरत लंबी कसरत के समान ही कई लाभ पैदा करेगी।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र ने कहा कि दिन भर में कई छोटे वर्कआउट एक लंबे वर्कआउट की तरह ही प्रभावी साबित होते हैं। इसलिए यदि आपको पूरे दिन के लिए समय मिलता है, तो आप 15 मिनट वेट वर्कआउट करने में और 15 मिनट अलग से तेज चलने या दौड़ने में बिता सकते हैं। आपको वही लाभ मिलेगा जैसे आपने एक ही बार में दो सत्र किए हों।

छोटे वर्कआउट का एक और फायदा यह है कि यह दिमाग पर ध्यान केंद्रित करता है। यदि आप जानते हैं कि आपके पास व्यायाम करने के लिए केवल 15 या 20 मिनट हैं, तो आप अन्य जिम जाने वालों के साथ चैट करने या सेट के बीच अधिक समय तक आराम करने के लिए समय बर्बाद करने के इच्छुक नहीं होंगे। आपका वर्कआउट कम ब्रेक के साथ तेज होगा, क्योंकि आपको पता होगा कि समय आपके खिलाफ है, और इसलिए आपका वर्कआउट अधिक तीव्र होगा क्योंकि आपके पास सेट के बीच में ठीक होने के लिए कम समय होगा। इसका मतलब है कि आप कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाएंगे।

छोटी कक्षाएं

कई जिम और स्वास्थ्य क्लब अब छोटी व्यायाम कक्षाएं दे रहे हैं, क्योंकि वे जानते हैं कि ये कक्षाएं प्रभावी हो सकती हैं और सदस्य कम समय में परिणाम चाहते हैं। डेविड लॉयड 15 मिनट की एब्स कक्षाएं प्रदान करता है, जबकि कई जिम अब केवल 30 मिनट तक चलने वाले HIIT प्रशिक्षण सिद्धांतों के आधार पर Les Mills GRIT कक्षाएं प्रदान करते हैं। ये कक्षाएं फिटनेस बढ़ाने और वसा हानि को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

इसलिए छोटे वर्कआउट की प्रभावशीलता पर संदेह न करें। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं। यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:

यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास व्यायाम करने के लिए केवल 15-20 मिनट हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले गर्म हैं। अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए जिम में सीवी मशीन पर पांच मिनट टहलना, टहलना या वार्मअप करना और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को उस गतिविधि के लिए तैयार करना जो आप करने वाले हैं। अन्यथा, आपको चोट लगने का खतरा है।

आप अपना खुद का बॉडीवेट व्यायाम सत्र तैयार कर सकते हैं जिसे आप घर से बिना किसी व्यायाम किट के कर सकते हैं और इसे सर्किट प्रशिक्षण शैली में कर सकते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, सर्किट प्रशिक्षण पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है। इन चालों का प्रयास करें - प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, 15 सेकंड का आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर जाएं और आपके पास कितना समय है, इसके आधार पर सर्किट को दो से तीन बार दोहराएं। प्रयत्न:

स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
• अपने निचले हिस्से को पीछे धकेलें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपने सिर को आगे रखें और अपने ऊपरी हिस्से को गोल न होने दें।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं फैले हैं।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

फेफड़े

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपने कोर को कस लें और अपने सामने के घुटने को झुकाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं।
• अपनी सामने की एड़ी को फर्श पर चलाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
  दूसरे पैर पर दोहराएं।
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

पुश अप

• अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके एक चटाई पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आप अपने हाथों और पैरों पर संतुलित हों। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं।
• अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने आप को जमीन पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न आ जाए। अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाएं और दोहराएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगता है, तब तक घुटने टेककर व्यायाम करें जब तक कि आप मजबूत न हो जाएं।

ट्राइसेप्स डिप्स

• एक मजबूत कुर्सी या फर्नीचर के एक टुकड़े के किनारे का पता लगाएं जो टिप नहीं करेगा।
• कुर्सी या फर्नीचर से दूर होकर, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग कुर्सी के किनारे पर रखें, जिससे आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैर सीधे या मुड़े हुए रखें। स्ट्रेट लेग डिप्स कठिन होते हैं। आप अपने पैरों को 90-डिग्री पर रख सकते हैं, और आपको व्यायाम आसान लगेगा।
  धीरे से और नियंत्रण में, अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• कोहनियों को बंद किए बिना बाजुओं को सीधा करने के लिए फिर से ऊपर की ओर पुश करें।

उठक बैठक

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों।
• अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें, सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप अपनी गर्दन को न खींचे।
• धीरे से अपने ऊपरी शरीर को अपनी जांघों की ओर ऊपर उठाएं।
  धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।