फोम रोलर चलता है

अपने कसरत के बाद तंग महसूस कर रहे हैं? फोम रोलिंग प्राप्त करने का समय आ गया है। फोम रोलिंग मांसपेशियों के दर्द को कम करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, किसी भी गांठ या तंग स्थानों पर दबाव डालने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है।

'सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज' के रूप में जाना जाता है और पहले केवल एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता था, अब अधिक से अधिक सक्रिय लोग भी लाभ महसूस कर रहे हैं। यह आपके कसरत से पहले या बाद में करने के लिए आदर्श है और यदि आप इसे अपने जिम सत्र के बाद करते हैं तो वास्तव में वसूली के समय में सुधार करने में मदद मिल सकती है। बस अपनी मांसपेशियों में तंग धब्बे ढूंढें और रोलर को उस क्षेत्र पर 60 सेकंड तक आगे-पीछे करें। लेकिन सिर्फ इसलिए स्ट्रेचिंग करना न छोड़ें क्योंकि आपने फोम रोलर का इस्तेमाल किया है! यदि आप कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं तो दोनों आवश्यक हैं। अधिकांश जिम में फोम रोलर्स होते हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, या आप उन्हें ऑनलाइन खरीद सकते हैं - अमेज़ॅन के पास उन्हें लगभग £ 15 से है।

हैमस्ट्रिंग

हैमस्ट्रिंग रिलीज

• फर्श पर बैठें और फोम रोलर को अपने बाएं घुटने के नीचे रखें।
• अपने दाहिने टखने को अपने बाएं टखने के ऊपर रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से सहारा दें और अपने निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
• फोम रोलर के ऊपर अपने आप को पीछे और आगे की ओर रोल करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• घुटनों के पीछे के क्षेत्र पर लुढ़कते समय ध्यान रखें।

सामने की जांघें

सामने जांघ रिलीज

• अपने पेट के बल लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी जांघों के नीचे रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से सहारा दें और अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• फोम रोलर के ऊपर अपनी जांघों को आगे-पीछे करें।
• सावधान रहें कि इसे अपने घुटनों पर न रोल करें।

आईटीबी

आईटीबी रिलीज

• फोम रोलर पर अपने दाहिने कूल्हे के साथ लेटें।
• अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं हाथ से अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें।
• अपने कूल्हे से अपने घुटने तक और फिर से वापस रोल करने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• अपने घुटने के जोड़ पर रोल न करें।

ग्लूट्स

ग्लूट रिलीज

• फोम रोलर पर बैठें और अपने हाथों को अपने पीछे रखें।
• अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें।
• बाईं ओर थोड़ा झुकें।
• अपने तल पर आगे और पीछे रोल करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• एक छोटे से आंदोलन का प्रयोग करें।

बछड़ों

बछड़ा मुक्ति

• फर्श पर बैठें और फोम रोलर को अपने दाहिने बछड़े के नीचे रखें।
• अपने बाएं टखने को अपने दाहिने के ऊपर रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से सहारा दें और अपने निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने आप को फोम रोलर पर आगे और पीछे रोल करें, अपने घुटने से अपने टखने तक के क्षेत्र को कवर करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• यदि आप मांसपेशियों में एक निविदा स्थान पाते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने घुटने या टखने के जोड़ों पर रोल न करें।

वापस

वापस रिलीज

• अपने ऊपरी हिस्से के नीचे फोम रोलर के साथ फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें जैसे कि आप पेट में दर्द करने वाले थे।
• धीरे से पीछे की ओर लुढ़कें ताकि रोलर आपके शरीर को और नीचे ले जाए, जबकि एक ही समय में आपके पैरों को फैलाए।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अभी भी मुड़े हुए हैं।