लंदन मैराथन 2021: धावकों के लिए आखिरी मिनट के टिप्स

889 दिनों के इंतजार के बाद आखिरकार लंदन मैराथन आ ही गई! क्या आप इस साल मैराथन दौड़ रहे हैं? हमने यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप बड़े दिन के लिए सबसे अच्छे आकार में हैं (शारीरिक और मानसिक रूप से!)

लिली स्मिथ द्वारा

इस रविवार को लंदन मैराथन में दौड़ रहे हैं? सबसे पहले: बधाई! हर साल बड़ी संख्या में प्रवेश करने वालों के कारण दौड़ में जगह बनाना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। पिछले साल इस कार्यक्रम के रद्द होने के साथ, और भी अधिक धावक एक स्थान हासिल करने के इच्छुक थे। इसलिए, भले ही मैराथन का विचार कठिन हो, अपने आप को याद दिलाएं कि यह कितना अद्भुत अनुभव होगा!

चूंकि बड़ी दौड़ से पहले जाने के लिए केवल कुछ ही दिन हैं, इसलिए आपका अधिकांश प्रशिक्षण अब तक पूरा हो जाना चाहिए और धूल-धूसरित होना चाहिए। इस बिंदु पर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दिन में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं, अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने देने पर ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप इन पिछले कुछ दिनों में कर सकते हैं ताकि लंदन मैराथन के लिए खुद को सर्वश्रेष्ठ आकार में लाया जा सके ...

लंदन मैराथन युक्तियाँ: दौड़ के लिए अग्रणी दिन

जूते की बिल्कुल नई जोड़ी न पहनें - पहले उन्हें तोड़ दें!

मैराथन के दौरान आप जो आखिरी चीज चाहते हैं, वह है असहज नए जूते। 361° यूरोप राजदूत विक्की हॉग अनुशंसा करते हैं: 'मैराथन की तैयारी के अंतिम चरण में, हमेशा उन प्रशिक्षकों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें जिन्हें आप बड़े दिन के लिए चलाने जा रहे हैं। यह जूते को तोड़ने में मदद करता है और इसे आपके पैर के आकार में ढालता है, जो फफोले को रोकने और किसी भी पैर की उंगलियों को खोने में मदद करता है!'

अपना जूता चुनते समय, विकी आधा आकार ऊपर जाने की भी सिफारिश करता है: 'इस तरह अगर आपके पैर सूज जाते हैं तो अभी भी बहुत जगह है!'

अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोर बनाएं

मैराथन से पहले अंतिम कुछ दिनों में, यह आवश्यक है कि आप अपने आप को सही खाद्य पदार्थों से भर रहे हैं। टीम खेल में विज्ञान , धीरज खेल पोषण में अग्रणी, अनुशंसा करते हैं: 'मैराथन में जाने वाले कुछ दिनों में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप आगे की चुनौती से पहले अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोर को फिर से भर दें।

'उन लंबे रन और उच्च मात्रा में प्रशिक्षण ने शायद आपको पिछले कुछ महीनों में अविश्वसनीय रूप से भूखा रखा होगा। वर्तमान में आपके कम चलने के साथ, आप स्वाभाविक रूप से पाएंगे कि आपका शरीर अपने कार्ब भंडार को फिर से भरने के लिए पर्याप्त खाना चाहता है।

'बड़े दिन से कुछ दिन पहले तक साबुत या 'ब्राउन' कार्ब्स पर ध्यान दें, और फिर आसानी से पचने योग्य सरल कार्ब्स जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल पर स्विच करें। एक बढ़िया टिप यह है कि आप लगातार कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते रहें, जैसे कि SiS . से बीटा ईंधन , यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हाइड्रेटिंग के साथ-साथ कार्ब्स प्राप्त कर रहे हैं।

दौड़ सप्ताह के दौरान प्रोटीन, वसा और फाइबर का सेवन थोड़ा कम करना भी बुद्धिमानी है। यह आपको बढ़े हुए कार्ब सेवन के लिए समायोजित करने और दौड़ के दिन किसी भी जठरांत्र संबंधी संकट से बचने में मदद करेगा।'

खुद को हाइड्रेट रखें

मैराथन दौड़ने से आपको पसीना आएगा - बहुत। इससे आपका बहुत सारा पानी खत्म हो जाएगा, जिससे डिहाइड्रेशन हो सकता है। इस वजह से, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप मैराथन से पहले के दिनों में पूरी तरह से हाइड्रेटेड हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर दौड़ से पहले, उसके दौरान और बाद में सबसे अच्छा काम कर सके।

हाइड्रेट रखने से दौड़ के दौरान हमारे चाफिंग के जोखिम को भी कम किया जा सकता है। रिच एडमंड्स, के सह-संस्थापक रनरवियर , बताते हैं: 'यदि आप निर्जलित हैं, तो आपका शरीर आपकी त्वचा से नमक को आसानी से दूर करने में असमर्थ है। मैराथन से पहले, दौरान और बाद में ढेर सारा पानी पिएं, क्योंकि इससे आपको दौड़ के दौरान स्वतंत्र रूप से पसीना आने की अनुमति मिलेगी, जिसका अर्थ है कि पसीना नमक के क्रिस्टल में नहीं सूखता है जो झंझट को बढ़ा सकता है।'

अपने प्रशिक्षण के स्तर को कम करें और आराम करें!

VAHA . से नेट वॉयल

मैराथन बस कोने के आसपास के साथ, आपका अधिकांश प्रशिक्षण पूरा हो गया है। अब, बड़ी दौड़ से पहले अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने देना महत्वपूर्ण है। नेट वॉयल, से एक प्रशिक्षक इंटरैक्टिव फिटनेस मिरर VAHA, जोड़ता है: 'उन पैरों को मजबूत महसूस कराने के लिए हल्के से मध्यम ताकत वाले काम या कम प्रभाव शक्ति वर्ग करने का प्रयास करें, जिसमें ग्लूट ब्रिज, बॉडीवेट स्क्वाट, लाइट डेडलिफ्ट और प्लैंक होल्ड जैसे आंदोलन शामिल हैं।

'ये अभ्यास आपके ग्लूट्स को सक्रिय करने और आपके हैमस्ट्रिंग को लंबा करने में मदद कर सकते हैं जो आपके समग्र दौड़ने में मदद करेंगे। एक तख़्त पकड़ आपके कोर को व्यस्त रखेगी और आपको दौड़ते समय अपने कोर को नियंत्रित करने की आदत डाल देगी, जिससे अच्छी मुद्रा प्राप्त होगी।'

अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालें

दौड़ के दिन आप जो आखिरी चीज चाहते हैं, वह है खट्टी, तंग मांसपेशियां। दौड़ के बाद आने के लिए आपके पास पर्याप्त होगा! दौड़ से पहले, जकड़न और तनाव को दूर करने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालें।

नेट वॉयल अनुशंसा करते हैं: 'कबूतर मुद्रा, क्वाड खिंचाव, हैमस्ट्रिंग / बछड़ा खिंचाव, झूठ बोलने वाले विस्तार और चार खिंचाव जैसे खिंचाव, वास्तव में आपकी मांसपेशियों को लंबा करने में मदद कर सकते हैं।'

एंटी-चाफ रनिंग किट में निवेश करें

चाफिंग कभी मजेदार नहीं होती - खासकर तब नहीं जब आप मैराथन दौड़ने की कोशिश कर रहे हों! रिच एडमंड्स बताते हैं: 'चाफिंग एक घर्षण-प्रेरित त्वचा की चोट है जहां त्वचा की बाहरी परत (एपिडर्मिस) को सूक्ष्म आँसू बनाने के लिए रगड़ दिया जाता है, जिससे त्वचा की परत नीचे (डर्मिस) को उजागर करती है, जो लाल, कच्ची और चिड़चिड़ी हो जाती है। आउच!

एंटी-चैफ़ एक्टिववियर ब्रांड, रनरवियर के रनिंग गियर से अपनी त्वचा को सुरक्षित रखें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्वयं को इससे बाहर निकाल दें एंटी-ब्लिस्टर लो राइज सॉक्स , NS चलने में आसान ब्रा और यह हिप्स्टर ब्रीफ .

सुनिश्चित करें कि आपकी किट पहले से तैयार है

किसी को भी आखिरी मिनट की हड़बड़ी पसंद नहीं है। दौड़ की सुबह, आप शांत, एकत्रित और संगठित महसूस करना चाहेंगे - इसलिए अपनी सभी किट पहले से तैयार करना आवश्यक है।

अपना बैग पैक करते समय, हम अनुशंसा करते हैं कि इसे उस क्रम में पैक करें जिसमें आपको चीजों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, दौड़ के बाद आपके कपड़े बदलना सबसे नीचे होना चाहिए, जबकि आपकी बोतलें, ऊर्जा जैल और महत्वपूर्ण दस्तावेज सभी आसानी से सुलभ होने चाहिए। शीर्ष पर।

उस दिन अपने दोस्तों और परिवार को न खोएं

लंदन मैराथन के दिन हजारों लोग मौजूद होंगे, जिससे दूसरों से मिलना मुश्किल हो जाएगा। इसके अलावा, यदि आप स्थानीय नहीं हैं, तो लंदन एक भूलभुलैया की तरह महसूस कर सकता है!

दौड़ से पहले, अपने दोस्तों और परिवार के साथ योजना बनाना एक अच्छा विचार है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जानते हैं कि दौड़ के बाद कहां मिलना है। हम डाउनलोड करने की सलाह देते हैं What3words , जो आपको एक दूसरे को अपना सटीक स्थान देने में मदद करेगा (बजाय एक अस्पष्ट 'मैं बड़े पेड़ के पास हूँ ..!)।

समर्थकों के लिए: पहले से योजना बनाना भी एक अच्छा विचार है कि आप रास्ते में कहाँ खड़े होने जा रहे हैं, ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आप अपने दोस्त या प्रियजन को याद नहीं करते हैं क्योंकि वे अतीत में भागते हैं। हम डाउनलोड करने की सलाह देते हैं आधिकारिक लंदन मैराथन ऐप , जो अभी जारी किया गया है। यह ऐप आपको उन लोगों को ट्रैक करने की अनुमति देता है जिन्हें आप समर्थन के लिए आए हैं, ताकि आप जान सकें कि आपको उन्हें खुश करने के लिए कहां होना चाहिए।

पूरी नींद लें

रविवार के लिए आपको अपनी सारी ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इसलिए अगली कुछ रातों में भरपूर नींद लेना महत्वपूर्ण है। नैट वॉयल कहते हैं: 'वसूली के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए कोशिश करें और मैराथन से पहले रात में कुछ दिन 6-8 घंटे की नींद लें।'

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लंदन मैराथन युक्तियाँ: दौड़ की सुबह पर

आसानी से पचने वाला नाश्ता खाएं और हाइड्रेटेड रहें

दौड़ की सुबह आपका पेट शायद तितलियों से भरा होगा, इसलिए कुछ सरल और आसानी से पचने योग्य खाना सबसे अच्छा है। अपने शरीर को कुछ नया आश्चर्यचकित करने के बजाय, दौड़ने से पहले आप जो कुछ भी खाते हैं, उससे चिपके रहें। इससे दौड़ के दौरान अवांछित पेट की परेशानी हो सकती है।

साइंस इन स्पोर्ट की टीम आगे कहती है: 'दौड़ की सुबह, अपने हाइड्रेशन और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, शुरुआत से कुछ घंटों पहले अपने कार्ब ड्रिंक को पीना जारी रखें।'

अपने आप को उत्साहित होने दें!

लंदन मैराथन दुनिया की सबसे बड़ी दौड़ में से एक है - और आप इसमें दौड़ने जा रहे हैं! अब छोटी-छोटी बातों की चिंता करना छोड़ दें और खुद को उत्साहित करने दें।

नेट वॉयल कहते हैं: 'आप जो कर सकते हैं वह कर चुके हैं, अब बाहर जाने का समय है और इसके हर मिनट का आनंद लेने का प्रयास करें। लंदन मैराथन दुनिया में किसी अन्य दौड़ की तरह नहीं है। इसका एक विशेष वातावरण है जहां 26.2 मील के कोर्स के हर एक हिस्से पर हजारों लोग आपको खुश करते हैं और इस साल पहले से कहीं ज्यादा इसकी वापसी के साथ ऊर्जा पैमाने से दूर हो जाएगी। आनंद लेना!'

लंदन मैराथन युक्तियाँ: दौड़ के दौरान

कार्ब्स से भरपूर रहें

जैसे-जैसे आपका रन चल रहा होगा, आप दौड़ से पहले बनाए गए ऊर्जा भंडार को खोना शुरू कर देंगे। साइंस इन स्पोर्ट की टीम सिफारिश करती है: 'सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के दौरान पर्याप्त कार्ब्स लेते हैं। मैराथन के दौरान प्रति घंटे 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें।

'यदि संभव हो तो उच्च कार्ब सामग्री वाले जैल की तलाश करें, जैसे स्पोर्ट्स बीटा फ्यू में विज्ञान एल जिसमें प्रत्येक में 40 ग्राम होता है, आपके पेट पर कोमल होने के लिए!'

भीड़ को आपको प्रेरित करने दें - और आनंद लें!

मैराथन दौड़ने से मानसिक और शारीरिक रूप से भी नुकसान हो सकता है। जैसे-जैसे दौड़ आगे बढ़ती है और थकान शुरू होती है, वैसे-वैसे थोड़ा ख़राब महसूस करना शुरू करना पूरी तरह से सामान्य है।

हालांकि, लंदन मैराथन को दुनिया की सभी दौड़ दौड़ में से सबसे अच्छे वातावरण में से एक होने की गारंटी है। भीड़ से गुलजार होगा बिजली!

जब आप थोड़ा थका हुआ महसूस करने लगें, और आपका मन आपसे कह रहा हो कि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो अपने आप को अपने दिमाग से निकालकर वास्तविक दुनिया में ले जाएं, जहां हर एक कदम पर हजारों लोग आपकी जय-जयकार कर रहे हों। . उनके उत्साह को आप में ईंधन भरने दें और जब तक आप फिनिश लाइन को पार नहीं कर लेते, तब तक आप चलते रहें!

हमें उम्मीद है कि आप लंदन मैराथन 2021 का आनंद लेंगे!

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