शुरुआती लोगों के लिए 6 फ्लैट बेली मूव्स


शुरुआती लोगों के लिए इन चालों के साथ अपने पेट को पतला करें ताकि आप निजी प्रशिक्षक ऐनी-मैरी लेटगन द्वारा तैयार किए गए अपने मध्य भाग को तराश सकें और टोन कर सकें।

प्रतिनिधि और सेट

प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेटों का लक्ष्य रखें, हर बार लगभग 12 से 15 दोहराव करें। इन चालों को प्रति सप्ताह दो से तीन बार करने का प्रयास करें।


पेल्विक टिल्ट्स

श्रोणि झुकाव

एडी मैकडोनाल्ड द्वारा तस्वीरें

  • अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। आपकी पीठ में एक सामान्य आर्च होना चाहिए।
  • एक हाथ की उँगलियों को अपने कूल्हे की हड्डी पर रखें।
  • दूसरे हाथ की उंगलियों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से में रखें।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें।
  • आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब सपाट होना चाहिए। आपकी उंगली आपके रिबकेज की ओर थोड़ी सी ऊपर की ओर होनी चाहिए।
  • अपनी पीठ के छोटे हिस्से में अपनी उंगली पर समान मात्रा में दबाव महसूस करके प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रित करें।
  • अपनी पीठ को फर्श से मोड़ें।

टिप: हमेशा अपने कोर को पेल्विक टिल्ट्स से गर्म करें। यह मस्तिष्क और आपकी मांसपेशियों के बीच तंत्रिका आपूर्ति को उत्तेजित करने में मदद करता है। यह पीठ दर्द और अन्य चोटों को रोकेगा।

मेडिसिन बॉल पेट लिफ्ट्स

मेडिसिन बॉल पेट लिफ्ट्स

  • अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
  • अपने पेट पर एक मेडिसिन बॉल रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, फिर धीरे से अपने हाथों से गेंद को नीचे की ओर धकेलें।
  • अपनी सांस मत रोको।
  • अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें और मेडिसिन बॉल को ऊपर उठाएं। अपने कंधों या कूल्हों को न हिलाएं।

युक्ति: सामान्य रूप से सांस लें। अभ्यास से आपका नियंत्रण आसान हो जाएगा। पैर की अंगुली टैप


पैर की अंगुली नल

पैर की अंगुली नल

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक समकोण बनाने के लिए ऊपर उठाएं।
  • एक पैल्विक झुकाव करें।
  • अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें।
  • सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श से ऊपर नहीं उठ रही है।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

युक्ति: अपनी पीठ को कम किए बिना इस तरह से नियंत्रित आंदोलनों को करना आसान नहीं है। इस कदम को पूरा करने में समय लग सकता है, लेकिन यह अभ्यास के साथ आएगा।

हिप रोल्स

हिप रोल

  • अपने पैरों के साथ फर्श पर एक समकोण पर लेटें।
  • अपनी बाहों को एक तरफ ले जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
  • धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें।
  • अपने घुटनों को फर्श को छूने दें लेकिन कोशिश करें कि आराम न करें।
  • अपने कंधों को फर्श पर रखें।
  • अपने पैरों को शुरुआती स्थिति तक उठाएं।
  • अपने पैरों को दूसरी तरफ घुमाएं।
  • प्रत्येक पक्ष के बीच वैकल्पिक।

युक्ति: यदि आप कुछ दोहराव के बाद नीचे जाना शुरू करते हैं और अपने कंधों को फर्श से उठाते हैं, तो आप गति का उपयोग कर रहे हैं न कि नियंत्रण का। आंदोलनों को धीमा रखें।


क्रंचेस

साइड लेग लिफ्ट्स

  • अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
  • अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें।
  • ऊपर छत की ओर देखें।
  • जैसे ही आप अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, श्रोणि झुकाव (व्यायाम एक देखें) करें और अपने पेट को बाहर निकलने से रोकें।
  • नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे कम करें और सांस लेना याद रखें।

सलाह: सही तकनीक पर काम करने से आपको आने वाले हफ्तों में अधिकतम परिणाम मिलेंगे।

साइड लेग लिफ्ट्स

साइड लेग लिफ्ट्स

  • अपने सिर को सहारा देते हुए अपने बाएं हाथ के साथ अपनी बाईं ओर लेटें।
  • अपने संतुलन में सहायता के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के सामने रखें।
  • दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
  • दूसरी तरफ बदलने से पहले एक सेट पूरा करें।

युक्ति: यदि आपके कूल्हे की हड्डियाँ फर्श में खोदती हैं, तो अपने कूल्हों को थोड़ा आगे या पीछे की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपको एक आरामदायक स्थिति न मिल जाए।