चिंता के लिए योग

प्रशिक्षक ईव बोगेनपोएल के इन तनाव-सुखदायक योग अभ्यासों के साथ अपने दिमाग को आराम दें और अपने शरीर को शांत करें

यदि आप उन 42 प्रतिशत ब्रितानियों में से एक हैं, जिन्होंने तीसरे लॉकडाउन की शुरुआत में उच्च स्तर की चिंता की सूचना दी थी, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि अपनी चटाई पर बैठना आपके जीवन में और अधिक शांति लाने का एक शानदार तरीका है। योग आपको वर्तमान में बने रहने के लिए सिखाकर मदद कर सकता है, लेकिन तनाव के स्तर पर इसका महत्वपूर्ण शारीरिक प्रभाव भी पड़ता है। शोध से पता चलता है कि योग तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है, उच्च रक्तचाप को कम करता है, मस्तिष्क में आरामदेह अल्फा तरंगों को बढ़ाता है और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) नामक एक शांत न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ावा देता है। जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि आप केवल एक सत्र में योग के सुखदायक लाभ देखेंगे, जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही अधिक प्रभाव होगा, खासकर जब आपकी तंत्रिका उत्तेजना की आधारभूत स्थिति को कम करने की बात आती है - जिसका अर्थ है कि आपको कम होने की संभावना होगी किसी भी बाहरी या आंतरिक तनाव के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया करें।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी चिंता को कम करने के लिए किस योग शैली पर ध्यान केंद्रित किया जाए, तो अयंगर की मुद्राएं आपके पैरों को शारीरिक रूप से मजबूत करेंगी और आपको पृथ्वी से एक मजबूत ऊर्जावान संबंध विकसित करने की अनुमति देंगी, जिससे आपकी स्थिरता और सुरक्षा की भावना बढ़ेगी। भावनात्मक लचीलापन बनाने और दिमाग और शरीर को संतुलित करने के लिए, दिल खोल देने वाली अनुसर की कोशिश करें, और बर्नआउट को कम करने में मदद करने के लिए, आराम करने वाला योग आपके तंत्रिका तंत्र को पोषण देगा और आपको कुछ आवश्यक आराम देगा। यदि आप एक बहती हुई योग शैली का आनंद लेते हैं, तो धीमी और कोमल विनीसा सत्र बहुत अच्छा होता है जब आपको कुछ आंदोलन की आवश्यकता होती है, लेकिन आप बहुत अधिक थकना नहीं चाहते हैं।

कमरे में काम करें

योग के शांत प्रभावों को अधिकतम करने के लिए, अपना घरेलू अभ्यास शुरू करने से पहले दृश्य सेट करें। सुखदायक कमरे के स्प्रे का उपयोग करने पर विचार करें जैसे कि तरल योग या लैवेंडर या नेरोली के साथ एक आवश्यक तेल बर्नर। यदि आप यिन और दृढ योग का आनंद लेते हैं, तो इसमें निवेश करने पर विचार करें होलिस्टिक सिल्क का योगा मैट रग , सूखे लैवेंडर कलियों से भरी एक नरम ऊन से ढकी चटाई। इसके बाद, अपने पसंदीदा सुखदायक संगीत या प्रकृति ध्वनि ट्रैक पर रखें, कुछ पल अपनी आँखें बंद करके आसान या बच्चे की मुद्रा में बिताएं और ध्यान से देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। क्या आप जल गए हैं और एक सौम्य, पोषण सत्र की आवश्यकता है? क्या आप तार-तार महसूस करते हैं और तनाव को दूर करना चाहते हैं? क्या चिंता आपको सुस्त बना रही है? पूर्व-अभ्यास विकसित करने के लिए चेक इन करना एक बहुत ही उपयोगी आदत है, क्योंकि यह आपको एक ऐसा सत्र बनाने देता है जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है।

एक आसन चुनें

सामान्य तौर पर, आगे की ओर झुकना रीढ़ में तनाव मुक्त करेगा, आपके दिमाग को शांत करेगा और सुरक्षा की भावनाओं को बढ़ाएगा क्योंकि आप शरीर के कमजोर सामने वाले क्षेत्र की रक्षा कर रहे हैं। बच्चे के (पूरी तरह से आराम करने के लिए अपने पक्षों पर हथियार, अधिक सतर्क महसूस करने के लिए विस्तारित), सोते हुए हंस, आगे की ओर मुड़े हुए (पैरों को पार करने की कोशिश करें, सीधे पैर एक साथ या चौड़े, अपने पैरों के तलवे एक साथ, या एक) जैसे पोज़ के प्रभावों का अन्वेषण करें। पैर सीधे कमर के विपरीत चंगा के साथ) और देखें कि आपके लिए कौन सा सही लगता है। समर्थन के लिए एक या दो बोल्स्टर का उपयोग करने से पुनर्स्थापना प्रभाव बढ़ जाएगा, और यदि आप 20 मिनट तक आसन में आराम कर सकते हैं तो आपको और भी अधिक लाभ होगा। आगे की ओर मुड़ने वाली मुद्राओं के बीच, आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ट्यून करें और यदि आपको अपने शरीर को एक मोड़ या कोमल बैकबेंड के साथ छोड़ने की आवश्यकता है, तो आगे बढ़ें और ऐसा करें।

योग के साथ चिंता का समर्थन करने का एक और सुंदर तरीका कुछ दिल खोल देने वाले आसन करना है। जब हम चिंतित होते हैं, तो हम अक्सर अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के प्रयास में दूसरों के साथ-साथ खुद को भी बंद कर देते हैं। दिल खोल देने वाले पोज़ आपको अपने लिए अधिक करुणा विकसित करने में मदद कर सकते हैं और आपको सिखा सकते हैं कि कैसे संवेदनशील रूप से अपनी ज़रूरतों का ध्यान रखें और अपने जीवन में अधिक आत्म-देखभाल प्रथाओं को शामिल करें। हमारे पसंदीदा में से एक है रिक्लाइनिंग बटरफ्लाई। अपनी रीढ़ को एक बोल्टर पर रखकर, अपने सिर और घुटनों के नीचे ब्लॉक या तकिए रखकर, और अपनी आंखों के ऊपर एक आंख का तकिया रखकर, और 20 मिनट तक की मुद्रा में आराम करके इसे और भी अधिक आराम देने वाला बनाएं।

सांस लें

नियमित प्राणायाम सत्र आपकी चिंता को शांत करने वाले टूलकिट के पूरक होंगे। साँस लेने की प्रथाओं का लक्ष्य रखें जो साँस को लंबा करते हैं, क्योंकि यह आपकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को शांत करता है। 7-4-8 सांस लेने की कोशिश करें (सात की गिनती के लिए श्वास लें, चार के लिए रुकें, आठ के लिए श्वास छोड़ें) और उज्जयी श्वास का भी अभ्यास करें, क्योंकि इस तकनीक में आपको अपने गले को संकीर्ण करने की आवश्यकता होती है, जो आपको गति को नियंत्रित करने में सीखने में मदद करती है। बाहर की सांस।

अंत में, अपने अभ्यास के अंत में हमेशा शवासन को शामिल करें। यह आपको अपने अनुभव को एकीकृत करने में मदद करेगा और आपको मैट पर प्राप्त लाभों को खोए बिना अपने शेष दिन में संक्रमण करने में सक्षम करेगा। जब तक आपके पास समय है आप वहां रह सकते हैं, लेकिन कम से कम सात मिनट का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।