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हॉलीवुड ट्रेनर कसरत: जेनी पेसी के साथ एक योद्धा की तरह ट्रेन
एक योद्धा की तरह प्रशिक्षण लेना चाहते हैं? जेनी पेसी के इस हॉलीवुड ट्रेनर वर्कआउट को आजमाएं, जिन्हें मिलावंडर वुमन 1984अमेजोनियन आकार में ...
हॉलीवुड ट्रेनर जेनी पेसी
यह सर्वविदित है किअद्भुत महिलाडायना प्रिंस की मुख्य भूमिका निभाने वाली अभिनेत्री गैल गैडोट को अपनी भूमिका के लिए एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण लेना पड़ा। और अगली कड़ी में,वंडर वुमन 1984, हम शक्तिशाली महिलाओं की एक सेना से परिचित हुए हैं - अमेज़ॅन के एथलीट - अमेज़ॅन गेम्स में एक युवा डायना के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। ऐमज़ॉन की भूमिका निभाने वाली अभिनेत्रियाँ अपने कवच की तरह सख्त होती हैं, और उनकी एथलेटिक क्षमता के पीछे जेनी पेसी की एक हॉलीवुड ट्रेनर कसरत है, जो वर्कआउट का संकलन भी करती है। atgrokker.com .
वह बताती हैं, 'अमेज़ॅन ने सप्ताह में पांच दिन दिन में लगभग दो से तीन घंटे प्रशिक्षण लिया, साथ ही उनके पास लगभग दो या तीन घंटे का स्टंट प्रशिक्षण था,' वह बताती हैं। 'मैंने प्रोग्रामिंग बनाई ताकि वे लंदन में फिल्मांकन के लिए शिखर पर पहुंचें जैसे कि यह ओलंपिक था।' मेटाबोलिक कंडीशनिंग (मेटकॉन), एथलेटिक ड्रिल, ओलंपिक लिफ्टिंग, स्टिक मोबिलिटी, योग, फोम रोलिंग, मेडिटेशन और बहुत कुछ शामिल करते हुए, पेसी के कार्यक्रम को डिजाइन किया गया था अमेज़ॅन अभिनेत्रियों की ताकत, गति, शक्ति और एथलेटिकवाद को बढ़ावा देना। अमेज़ॅन की तरह प्रशिक्षित करने के लिए उसके 1000 प्रतिनिधि चैलेंजवर्कआउट का पालन करें!
कैसे करें यह हॉलीवुड ट्रेनर वर्कआउट:
10 प्रतिनिधि के 10 सेट करें। वैकल्पिक रूप से, 20 प्रतिनिधि के पांच सेट या 50 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
1. वैकल्पिक कर्टसी ट्विस्ट
- खड़े होने से, और अपने हाथों के बीच एक डंबल के साथ, अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपकी जांघें पार हो जाएं।
- दोनों घुटनों को मोड़ें जैसे कि कर्टिंग कर रहे हों, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने तक नहीं फैला है, और डंबल को अपने दाहिने ओर ले जाएं।
- खड़े होने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है
2. पुश-अप पाखण्डी पंक्ति
- कंधों के नीचे कलाई के साथ कम तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपका कोर सक्रिय है और प्रत्येक हाथ के नीचे एक डम्बल है।
- फिर उच्च तख़्त तक पुश करें, अपनी कोहनी से आगे बढ़ते हुए, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और अपने पसली के पिंजरे की तरफ ले जाएँ।
- धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3. बारी-बारी से V-SITS
- पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने रखें, दोनों हाथों में एक डंबल को लंबाई में पकड़ें।
- अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को छत की ओर उठाएं। साथ ही अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
- पीठ के निचले हिस्से को उल्टा करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
4. सामने की ओर झुके हुए मोड़ के साथ
- अपने कॉलरबोन पर डम्बल का एक सेट रखें, जिसमें दोनों कोहनी आगे की रैक स्थिति में हों, कोर लगे हुए हों। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपने शरीर को नीचे करें और अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी के ऊपर 90-डिग्री स्क्वाट स्थिति में डुबोएं।
- जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, अपनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने के पीछे मोड़ें (अपनी बाईं पसलियों को अपने दाहिने कूल्हों पर एक घुमाव और तिरछी क्रंच बनाने के लिए खींचें) और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. हिप एक्सटेंशन के साथ अर्नोल्ड प्रेस घुटना टेकना
- अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ एक चटाई पर घुटने टेकें और आपके पैर की उंगलियां नीचे टिकी हों। अपनी छोटी उँगलियों को एक साथ जोड़कर, डम्बल की एक जोड़ी को अपने सामने क्षैतिज रूप से पकड़ें।
- अपने कूल्हों का विस्तार करने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाएं, साथ ही साथ पूरे कंधे के विस्तार के लिए डंबल को अपने सिर के ऊपर टैप करने के लिए चारों ओर स्कूप करें।
- शरीर के सामने छाती के संकुचन के लिए अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी पर और अपनी छोटी उंगलियों को एक साथ वापस करें। दोहराना।
6. लेग ड्रॉप के साथ बैठे ट्विस्ट
- फर्श से अपनी एड़ी, घुटनों को एक साथ और छाती की ऊंचाई पर क्षैतिज रूप से रखे डंबल के साथ बैठने की स्थिति लें।
- जैसे ही आप डंबल को नीचे दाईं ओर घुमाते हैं, अपने दाहिने पैर को स्थिर रखते हुए, अपनी बाईं एड़ी को छोड़ दें।
- अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने श्रोणि तल को ऊपर उठाएं और कुछ कोर सक्रियण के लिए अपने नाभि को अंदर खींचें।
- बैठने की स्थिति में लौटें और फिर वैकल्पिक करें।
7. रोमानियाई डेडलिफ्ट
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पक्षों पर डम्बल का एक सेट रखें।
- डम्बल को अपने कूल्हों के सामने लाएँ और अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए और नीचे और थोड़ा आगे की ओर देखते हुए आगे की ओर झुकें।
- वापस खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर दोहराएं।
8. ब्रिज बेंच कॉम्प्लेक्स
- अपने घुटनों के नीचे अपनी एड़ी के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल और अग्र-भुजाओं के ऊपर एक मजबूत कलाई के साथ अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें, फिर कूल्हों को पुल की स्थिति तक फैलाएं।
- बाजुओं को ऐसे दबाएं जैसे कि चेस्ट प्रेस कर रहे हों, जब आप डंबल्स को आसमान की ओर दबाते हुए कूल्हों और कोहनियों को चटाई से नीचे करें।
- अनुक्रम दोहराने से पहले प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
9. भारित मृत बग
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को आकाश की ओर बढ़ाएँ, दोनों हाथों के बीच एक डम्बल को छाती के ऊपर रखें।
- अपने कोर को सेट करने के लिए अपनी पसलियों को नीचे और अपने पेट बटन को चटाई की ओर खींचें। एक पैर को चटाई पर नीचे की ओर नियंत्रित करें, क्योंकि आप वजन को अपने सिर के ऊपर वापस लाते हैं। उतरते पैर की एड़ी और चटाई पर भार को टैप करें।
- जहाँ से आपने शुरू किया था, वहाँ वापस आने के लिए साँस छोड़ें, फिर दोहराएं।
10. योजक कूदता है
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। जैसे ही आप अपने हाथों को अपने पैरों के बीच जमीन की ओर ले जाएं, वैसे ही स्क्वाट करें।
- जमीन से कूदें, अपने पैरों को शीर्ष पर एक साथ लाएं और उन्हें जोड़ने के लिए अपने योजक (आंतरिक जांघों) का उपयोग करें।
- नरम घुटनों के साथ भूमि, फिर दोहराएं।