कमर दर्द से बचने के उपाय

हमारी पीठ ने निस्संदेह लॉकडाउन के तनाव को महसूस किया है। बिस्तर पर द्वि घातुमान फिल्में देखने से लेकर हमारे किचन टेबल पर हमारे लैपटॉप पर बैठने तक, फिट होने वाले लोगों की आमद तक। हमारे शरीर, और विशेष रूप से हमारी पीठ ने प्रभाव महसूस किया है। यहां बताया गया है कि उन निगल्सों से जल्दी कैसे निपटा जाए जो खराब हो सकती हैं और पीठ दर्द को कमजोर कर सकती हैं।

गैर-विशिष्ट पीठ के निचले हिस्से में दर्द यानी ऐसा दर्द जो गंभीर बीमारी के कारण नहीं है और जहां दर्द का सही कारण स्पष्ट नहीं है, एक शिकायत है जिसे हमने हाल ही में अपने अभ्यासों में देखा है। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, इस दर्द के कारण बहुत विविध हैं। हालांकि, लगभग सभी पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं किसी न किसी प्रकार की गतिविधि की बढ़ी हुई मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति के परिणामस्वरूप होती हैं, जिसे यदि उचित रूप से जल्दी से प्रबंधित किया जा सकता था, तो इसे रोका जा सकता था।

कई क्षेत्रीय लॉकडाउन संभावित रूप से लाइन में आ रहे हैं, हम यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि हम अपनी पीठ की देखभाल करें, कली में दर्द जल्दी हो, और यह सुनिश्चित करें कि एक छोटी सी निगल कुछ और न हो जाए। यहाँ एन कुआन, वरिष्ठ निजी फिजियोथेरेपिस्ट के पाँच सुझाव दिए गए हैं वीटा हेल्थ ग्रुप :

1. गर्मजोशी के लिए प्रतिबद्ध

डायनेमिक स्ट्रेच करके किसी भी प्रकार का व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्म-अप करें। गतिशील खिंचाव सक्रिय आंदोलन होते हैं जहां आपके जोड़ और मांसपेशियां गति की पूरी श्रृंखला से गुजरती हैं। वे कार्यात्मक हो सकते हैं और उस गतिविधि या खेल की गति की नकल कर सकते हैं जिसे आप करने जा रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक तैराक पानी में उतरने से पहले अपनी बाहों को घेर सकता है। अन्य उदाहरणों में ट्रंक ट्विस्ट, वॉकिंग लंग्स या स्क्वैट्स शामिल हैं। एना कजिन्स, ऑनलाइन पीटी और वर्चुअल ट्रेनर बताते हैं: 'मैं अपने वर्कआउट में बहुत अधिक डायनेमिक स्ट्रेचिंग का उपयोग करता हूं, यह अधिक सुरक्षित तरीका है, और स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त करता है। स्टेटिक स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को पूरी लंबाई तक ले जाना और 15 से 60 सेकंड तक पकड़ना शामिल है, जैसे कि आपके पैर की उंगलियों को छूना, जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग में मूवमेंट शामिल होता है - जैसे हिप फ्लेक्सर लंग्स, प्लाई स्क्वैट्स या आर्म सर्कल - मांसपेशी समूहों के लचीलेपन को पूरा करने के लिए। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लाभों में अधिक शक्ति, कम चोटें, बेहतर समन्वय या संतुलन और कुशल न्यूरोमस्कुलर सक्रियण शामिल हैं।'

2. स्थिर गति से प्रगति

यदि आप अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आवृत्ति, तीव्रता और मात्रा को स्थिर गति से और आपके शरीर के अभ्यस्त गति से बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में एक 5k दौड़ने के आदी हैं, तो हर दिन 30 मिनट 5k दौड़ तक न कूदें। कुंजी समय के साथ धीरे-धीरे अपनी मात्रा बढ़ाना है और यदि आप किसी भी निगल्स या दर्द का अनुभव करते हैं, तो वापस नीचे जाएं या कम तीव्रता वाली कसरत करें। अपने शरीर को बहुत अधिक धक्का देने से केवल समस्याएँ ही नीचे आएंगी और संभवतः आप लंबे समय तक पीछे हटेंगे।

3. अपने दर्द के स्तर को रैंक करें और संशोधित करें

यदि आप एक निगल का अनुभव करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि दर्द कितना बुरा है। क्या आप सामान्य गतिविधियां कर सकते हैं? या दर्द आपको सीढ़ियाँ चढ़ने जैसे रोज़मर्रा के काम करने से रोक रहा है? यदि निगलने के कारण आप रोज़मर्रा के काम नहीं कर पा रहे हैं, तो आपको तुरंत मदद लेनी चाहिए। हालांकि, अगर आपको लगता है कि दर्द हल्का है, तो शायद पहले कुछ अन्य विकल्पों पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आप कुछ समय के लिए अपने वर्कआउट को हाई इंटेंसिटी से लो इंटेंसिटी तक मॉडरेट करना चाह सकते हैं। इसी तरह, कसरत करने के बाद उन निगल्स को नियंत्रण में रखने के लिए बर्फ, गर्मी या राहत बाम का उपयोग करना सुनिश्चित करें। हर समय अपने शरीर को सुनें।

4. अंत में घंटों तक न बैठें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने फिट और मजबूत हैं, पीठ के निचले हिस्से में दर्द सबसे गतिहीन कार्यों से भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, किचन टेबल, सोफा या बिस्तर से काम करना आपके आसन के लिए अच्छा नहीं है और न ही लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहना। यहां मुख्य बात यह है कि अधिक एर्गोनोमिक सेट अप करने के लिए सलाह लेना और कई ब्रेक भी लेना है। यहां तक ​​​​कि सिर्फ उठना, एक कप चाय बनाना या कुछ स्ट्रेच करना वास्तव में फर्क पड़ेगा। अपने आवागमन के बिना याद रखें, बैठकों और वास्तव में उस फोटोकॉपियर चैट के बीच आपकी नियमित चाल, आप घर पर बहुत कम आवाजाही कर रहे होंगे और बहुत अधिक समय तक बैठे रहेंगे।

5. आत्म-देखभाल को न भूलें

बहुत से लोगों को यह जानकर आश्चर्य होगा कि चिंता और तनाव पीठ दर्द को और भी बदतर बना सकते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप इस बीमारी के परिणामस्वरूप अतिरिक्त तनाव महसूस कर रहे हैं? यदि आप हैं, तो हो सकता है कि आपको उस अतिरिक्त आश्वासन को प्रदान करने के लिए जल्द ही एक पेशेवर को देखना चाहिए कि यह कुछ भी भयावह नहीं है। अंतत:, अपने तनाव को कम करना और उस विशेषज्ञ का समर्थन प्राप्त करना वास्तव में आपके दर्द को कम कर सकता है। यहां तक ​​​​कि अगर आपको नहीं लगता कि आपके दर्द का आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ रहा है, तो नियमित रूप से आत्म-देखभाल का अभ्यास करने का प्रयास करें। माइंडफुलनेस या मेडिटेशन का अभ्यास करना, या यहां तक ​​​​कि बस कुछ 'यू टाइम' लेना वास्तव में तनाव के निर्माण को कम करने में मदद कर सकता है और अक्सर पीठ की समस्याओं को कम कर सकता है। इसी तरह, बेहतर आत्म-देखभाल के साथ, आप अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठा पाएंगे।

कमर दर्द को दूर करने के लिए योग

कमर दर्द को दूर करने में भी योग आपकी मदद कर सकता है। योग प्रशिक्षक ईव बोगेनपोएल के इन मजबूत कदमों के साथ अपनी रीढ़ की सेहत में सुधार करें…

चाहे वह बेडरूम में burpees हो या रसोई में कॉन्फ्रेंस कॉल, महामारी के दौरान जिम और कार्यालयों के यो-यो बंद होने का मतलब है कि हम सभी घर पर काम करने और व्यायाम करने में अधिक समय बिता रहे हैं। जो समझा सकता है कि अकेले पहले लॉकडाउन में एक तिहाई से अधिक ब्रितानियों ने पीठ दर्द के कारण दम तोड़ दिया। अच्छी खबर यह है कि योग ताकत बनाने, गतिशीलता बढ़ाने, आराम करने और संतुलन बनाने में मदद कर सकता है। दरअसल, ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में 2017 के एक अध्ययन ने इसे दर्द को कम करने, कार्य में सुधार और दर्द की दवा के उपयोग को कम करने के लिए भौतिक चिकित्सा के रूप में प्रभावी पाया। सुनिश्चित नहीं हैं कि किस शैली का प्रयास करें? अयंगर, अपने लंबे समय तक बने रहने और संरेखण पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, मांसपेशियों को मजबूत करेगा और चोट को रोकने में मदद करेगा। यिन जोड़ों में अकड़न को दूर करने के लिए आदर्श है जो पीठ दर्द में योगदान दे सकता है, जबकि रिस्टोरेटिव पुनर्वास और तनाव और चिंता के कारण होने वाले शारीरिक तनाव को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप योग के प्रवाहमान रूप को पसंद करते हैं, तो विनयसा आपके शरीर में गति की सीमा को बढ़ाते हुए शक्ति और धीरज पर काम करता है।

सुरक्षात्मक आसन

हालांकि एक मजबूत कोर पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है, यह सिक्स-पैक मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस) को विकसित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपके तिरछे, क्योंकि वे आपके त्रिकास्थि को स्थिर करते हैं, काठ का रीढ़ को अधिक-आर्किंग से बचाते हैं (पीठ के निचले हिस्से का एक सामान्य कारण) दर्द)। साइड प्लैंक, हाफ मून और स्टैंडिंग ट्विस्ट जैसे रिवॉल्व्ड चेयर या रिवॉल्व्ड एक्सटेंडेड साइड एंगल के साथ उन पर कुछ ध्यान दें।

कोविद युग में, पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक मुख्य कारण लंबे समय तक बैठना है, जो आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स को छोटा कर देता है। आपके WFH डेस्क, जूम कॉल या नेटफ्लिक्स बॉक्स सेट से नियमित ब्रेक मदद करेगा, खासकर यदि आप कुछ हिप-ओपनिंग पोज़ जैसे वर्धमान चाँद या कबूतर करते हैं। जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आगे की ओर झुककर सुस्त दर्द संवेदनाओं को कम करें, जैसे कि आगे की ओर झुकना, सिर से घुटने तक की मुद्रा और आगे की ओर बैठना। उन्हें वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, अपनी रीढ़ को अपने श्रोणि से दूर करने पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी सामने की छाती को खुला रखें और अपने कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं, जैसे कि अपनी छाती को अपने सिर के बजाय अपने घुटनों तक ले जाना।

शक्ति और समर्थन

यदि यह आपकी ऊपरी पीठ है जो आपको समस्याएं पैदा कर रही है, तो यह बहुत अधिक या बहुत कम गति का परिणाम होने की संभावना है। अति-व्यायाम और आप मांसपेशियों में खिंचाव, लिगामेंट मोच और सूजन का जोखिम उठाते हैं, जबकि खराब मुद्रा और एक गतिहीन जीवन शैली मांसपेशियों को कमजोर करती है जैसे इरेक्टर स्पाइना (जो रीढ़ की सही वक्रता बनाए रखती है)।

अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए, कोबरा, टिड्डे (अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे जकड़े हुए), धनुष और पुल जैसे बैकबेंड पर ध्यान दें। गतिशीलता बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए बिल्ली/गाय का प्रयास करें, सुई और चील की भुजाओं को पिरोएं। आराम करने वाली मुद्राएं जैसे कि समर्थित रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल, जहां आप अपने शरीर को एक बोल्ट, या समर्थित शवासन के ऊपर आराम करते हैं, कूबड़ वाले कंधों से जुड़ी गहरी पुनर्स्थापना और मुकाबला मुद्दे हैं।

अंत में, कमजोर ग्लूट्स एक और कारण है जिससे आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डाल सकते हैं और अपने दर्द को बदतर महसूस कर सकते हैं। उन्हें बनाने के लिए, योद्धा III, टिड्डे (केवल पैर) और ब्रिज पोज़ को अपने योग सत्र में शामिल करें।