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मेटकॉन: फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग + कार्डियो वर्कआउट
एक गहन पूर्ण-शरीर कसरत की तलाश है? जेनी पेसी ने शेयर किया अपना मेटकॉन वर्कआउट प्लान जिससे आपकी मांसपेशियां जल जाएंगी...
मेटकॉन वर्कआउट क्या है?
चाहे आप सुपर फिट पाने के लिए देख रहे हों, कुछ पाउंड कम करें या बस अपने व्यायाम कार्यक्रम को हिलाएं, मेटकॉन (मेटाबोलिक कंडीशनिंग के लिए छोटा) के पास बहुत कुछ है। बेहोश लोगों के लिए नहीं, कसरत का यह रूप आपके शरीर को मध्यम से उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक ले जाने के लिए ताकत और कार्डियो व्यायाम को जोड़ता है।
शुद्ध परिणाम शरीर के तीन ऊर्जा मार्ग हैं- एरोबिक, एनारोबिक और ग्लाइकोलाइटिक - भर्ती किए जाते हैं, और आपको एक गहन लेकिन बेहद प्रभावी कसरत मिलती है जो ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत, या बाद में प्रभाव) को बढ़ाती है।
मेटकॉन आपके शरीर को मध्यम से उच्च तीव्रता पर ले जाने के लिए शक्ति और कार्डियो व्यायाम को जोड़ती है।
मेटकॉन प्रशिक्षण का एक रूप है जिसे जेनी पेसी कसम खाता है। वह बताती हैं, 'मैं आधे घंटे के योग के साथ अपना खुद का प्रशिक्षण सप्ताह शुरू करती हूं, इसके बाद मेटकॉन कसरत उसी प्रतिनिधि प्रणाली में विभाजित हो जाती है,' वह बताती हैं। 'मैं अपने ग्राहकों के लिए भी वही कसरत तैयार करता हूं- वे अपने सप्ताह को 'मेटकॉनमॉन्ड' के साथ किकस्टार्ट करना पसंद करते हैं!'
दरअसल, पेसी ने पुष्टि की है कि सप्ताह में सिर्फ एक या दो बार मेटकॉन वर्कआउट पूरा करना आपके सिस्टम को चुनौती देने के लिए पर्याप्त है, एक प्रदर्शन पठार के माध्यम से बस्ट और आपके संपूर्ण शरीर की फिटनेस को बढ़ाता है। पेसी की मैक्समेटकॉन विधि दर्ज करें।
MaxMetCon विधि: पूरे शरीर की कसरत
ग्रोकर डॉट कॉम पर टर्न इट अप, उसके नए पेस एंड गो चार-सप्ताह के कार्यक्रम से व्युत्पन्न, यह 30 मिनट का कसरत रिवर्स पिरामिड प्रारूप में किए गए ताकत, कार्डियो, प्लायोमेट्रिक और कोर अभ्यास के मिश्रण के साथ गर्मी को क्रैंक करेगा।
पेसी ने चेतावनी दी, 'यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। 'आपको स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, रो और पुश-अप्स जैसे बुनियादी आंदोलनों की एक मजबूत समझ के साथ अपनी फिटनेस नींव विकसित करने की आवश्यकता होगी, साथ ही इसे सुरक्षित रूप से प्रयास करने से पहले कुछ स्तर की कंडीशनिंग होनी चाहिए।' लेकिन अगर आप खोज रहे हैं उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण का एक अगला-स्तरीय संस्करण, यह कसरत सिर्फ टिकट है!
इसे कैसे करें: क्रम में चालें करें, आराम करें, फिर सर्किट को उल्टा करके रेप रेंज में वापस जाएं।
तलवार योजक कूदता है
एक बेहतरीन कार्डियो मूव।
प्रतिनिधि: 60
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को 10 और 2 बजे इंगित करें। स्क्वाट करें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने टखने के अंदर की तरफ टैप करें।
- अपनी भुजाओं के साथ हवा में विस्फोट करें और अपने पैरों को हवा के बीच में जोड़ें (या निचोड़ें)।
- जैसे ही आप कूद से उतरते हैं, पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं, स्क्वाट और वैकल्पिक हाथ (दाहिना हाथ बाएं टखने के अंदर)।
वैकल्पिक पक्ष किक-थ्रू
कोर और पैर की ताकत बढ़ा देता है।
प्रतिनिधि: 50
- अपने हाथों पर अपने कंधों के साथ चारों तरफ से शुरू करें, चटाई से एक इंच की दूरी पर घुटने टेकें और आपका कोर सक्रिय हो जाए।
- अपने बाएं पैर की उंगलियों और दाहिने हाथ को एक साथ उठाएं, फिर अपने बाएं पिंडली को अपने शरीर के नीचे स्लाइड करें, अपने कूल्हों से तब तक घुमाएं जब तक कि आप अपने बाएं पैर को पूरी तरह से फैला न दें। अपने बाएं पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने गाल पर खींचें। अपने बाएं कंधे को अपने कान से दूर रखें।
- सभी चौकों पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
टेक-ऑफ प्लायोमेट्रिक लंज
आरईपीएस: 40 (प्रत्येक पक्ष में 20)
- अपने पैरों को आगे की ओर रखते हुए एक लंज स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं टखने को बाहरी रूप से घुमाएं जब तक कि आपकी एड़ी सीधे आपके पैर की गेंद से ऊपर न हो, और अपने बाएं कूल्हे को अपने श्रोणि को संरेखित करने के लिए आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को चटाई की ओर मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने वाले टखने तक ले जाएं।
- साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को फोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर निचोड़ें, अपने बाएँ पैर से गाड़ी चलाते हुए और अपने दाहिने पैर को मोड़ें।
- शक्ति बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं, फिर एक फ्लैट दाहिने पैर और फ्लेक्स किए गए बाएं घुटने के साथ चटाई पर वापस आएं। दूसरी तरफ दोहराएं, जिसका लक्ष्य हर प्रतिनिधि को लंज से बाहर निकालना है।
खोखला शरीर पैर फड़फड़ाना
कोर सक्रियण में सुधार करने का एक शानदार तरीका
प्रतिनिधि: 30
- एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पूरे कोर को सक्रिय करें, अपने शरीर को एक घुमावदार आकार में बढ़ाएं।
- अपनी पसलियों को नीचे करें, अपने श्रोणि तल को ऊपर खींचें, अपने कूल्हे की हड्डियों के आसपास की मांसपेशियों को अंदर की ओर निचोड़ें और अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। इस सक्रिय कोर स्थिति को पकड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाते हैं, और अपना दाहिना पैर ऊपर उठाते हैं।
- अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने पैरों को सांस लें और फड़फड़ाएं और अपने पैरों को सक्रिय करने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
योद्धा बर्पी
एक बेहतरीन कार्डियो फिनिशर।
प्रतिनिधि: 10
- स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं और एक उच्च तख़्त स्थिति रखें।
- अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी छाती और जांघें फर्श के करीब न हों। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस कूदें।
- तुरंत एक लंज स्थिति में कूदें।
- फिर पैरों को बदलने के लिए लंज जंप करें।
- टक स्क्वाट जंप के साथ समाप्त करें और पूरे क्रम को दोहराएं।
ट्राइसेप पुश-अप
छाती, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों का काम करता है
प्रतिनिधि: 20
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक कम तख़्त में शुरू करें, फर्श पर अग्रभाग और कोहनी आपके कंधों के अनुरूप हों। उँगलियाँ फैलाओ।
- अपने कोर को सक्रिय करें (जैसा कि आपने खोखले शरीर की स्थिति में किया था), फिर साँस छोड़ें और अपनी बाहों को फैलाने के लिए चटाई में दबाएं।
- अपने कूल्हों को व्यस्त रखें, और अपने शरीर को एक मजबूत सीधी रेखा में रखने के लिए अपनी उंगलियों को देखते रहें। श्वास लें और चटाई पर लौटें, फिर दोहराएं।