समय के बाद फिटनेस पर कैसे लौटें: सलाह + कसरत

अपने सामान्य कसरत दिनचर्या से कुछ समय निकाला? यहां बताया गया है कि कैसे सुरक्षित रूप से फिटनेस पर लौटें - और इससे चिपके रहें - गर्मियों की छुट्टी के बाद ...

उम्मीद है कि आपके पास एक प्यारा, आरामदेह अवकाश था। या हो सकता है कि आप अभी भी कुछ समय का आनंद ले रहे हों! मानसिक रूप से बढ़ावा देने के लिए परिवार या दोस्तों के साथ डाउनटाइम कुछ भी नहीं है।

हालांकि, यह कहना उचित होगा कि जब हम अपने सामान्य व्यायाम स्थलों से दूर होते हैं और सामान्य दिनचर्या से बाहर होते हैं, तो हममें से अधिकांश को एक सार्थक फिटनेस व्यवस्था बनाए रखना कठिन लगता है। कोई बात नहीं - आपके शरीर के साथ-साथ आपके दिमाग को भी थोड़ा आराम मिलेगा।

जब आप एक टक्कर के साथ वास्तविकता में वापस आते हैं, तो आपको अपने शरीर और दिमाग को वापस गियर में लाने के लिए थोड़ी मदद की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए हमने आपकी फिटनेस पर लौटने में आपकी सहायता के लिए विशेषज्ञ युक्तियों के साथ एक योजना बनाई है।

हमारे शीर्ष सुझावों के साथ सुरक्षित और प्रभावी ढंग से फिटनेस पर लौटें।

सुरक्षित और प्रभावी ढंग से फिटनेस पर लौटने के लिए शीर्ष युक्तियाँ…

1. नए आप को चित्रित करें

सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं, आप इसे कब हासिल करना चाहते हैं और जब आप करेंगे तो यह आपको कैसा महसूस कराएगा।

कॉरपोरेट वेलबीइंग प्लेटफॉर्म के साथ पीटी लुईस पेरिस कहते हैं, 'विज़ुअलाइज़ेशन आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की कुंजी है,' जिम पास . 'अपने लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट रूप से सोचें, फिर उससे पीछे की ओर काम करें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप यथार्थवादी हैं।'

2. शॉर्ट टर्म भी सोचें

इसके बाद, मुख्य लक्ष्य के लिए आपको ट्रैक पर रखने में मदद करने के लिए अल्पकालिक लक्ष्य रखें। 'अपने आप को चार सप्ताह के मिनी लक्ष्य निर्धारित करें,' डैन लैम्बर्ट, पीटी और फिटनेस विशेषज्ञ कहते हैं अधिकतम पेशी , एक स्वास्थ्य पूरक ब्रांड।

'इन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपको क्या करना है, इसका पता लगाएं, फिर सुसंगत रहें। अपने प्रशिक्षण में गति और दीर्घायु बनाने के लिए आपको सड़क पर थोड़ी जीत अर्जित करने की आवश्यकता है।'

3. जब आप फ़िटनेस पर लौटते हैं तो एक रूटीन बनाएं

आपकी फिटनेस व्यवस्था को आपके जीवन का हिस्सा बनने की जरूरत है, इसलिए व्यायाम के लिए सप्ताह में तीन घंटे ब्लॉक करें। रॉब बैराक्लो कहते हैं, 'आपके और आपके लक्ष्यों के लिए समर्पित समय निर्धारित किया है' ट्रेन फिटनेस , जो फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करता है।

'मेरी मां हमेशा सोमवार और बुधवार को फिट रहने के लिए जाती थीं और शायद ही कभी मिस्ड असेसमेंट करती थीं। एक दिनचर्या में शामिल हों और पूरे परिवार को अपने पीछे ले जाएं।'

4. अपने वर्कआउट की योजना बनाएं

इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने सत्र की संरचना करें। फिटनेस कहती है, 'हम जो आसान पाते हैं, उससे अधिक करते हैं, इसलिए कसरत की योजना बनाने का मतलब यह होना चाहिए कि आप चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को याद नहीं करते हैं,' कल्याण और पोषण विशेषज्ञ पेनी वेस्टन .

एमी विक्टोरिया लॉन्ग, पीटी और के संस्थापक बॉडी ब्यूटीफुल मेथड , एक कोच होने की कसम खाता हूँ। 'भले ही मैं एक विशेषज्ञ हूं, फिर भी मेरे पास एक ऑनलाइन कोच है!' वह कहती है। 'यह मेरा समय बचाता है क्योंकि मुझे यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि मैं क्या कसरत करने जा रहा हूँ और यह मुझे मेरे प्रशिक्षण में स्पष्ट दिशा और प्रगति देता है।'

कसरत से पहले वार्मअप करें और चोट से बचने के लिए बाद में ठंडा करें।

5. वार्म अप, कूल डाउन

चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करना आवश्यक है। लैम्बर्ट कहते हैं, 'मैं जो कुछ भी करने वाला हूं, उसके लिए विशिष्ट स्ट्रेच और ड्रिल के साथ-साथ मैं एक फुल-बॉडी डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन करता हूं।

ऑनलाइन देखें या किसी प्रशिक्षक से अपने अनुरूप वार्म-अप चालों के लिए कहें। इसी तरह, अपने सत्र के अंत में धीरे-धीरे धीमा करें जब तक कि आपकी हृदय गति वापस सामान्य न हो जाए, फिर कुछ स्थिर स्ट्रेच करें।

6. अपना समय लें जब आप फिटनेस पर लौटते हैं

बस वहीं से न उठाएं जहां आपने छोड़ा था। 'पहले एक से तीन हफ्तों के लिए, 10 में से 5-7 के आरपीई (कथित परिश्रम की दर) से शुरू करें,' कहते हैं शुद्ध जिम पीटी जैक यंग।

लॉन्ग सहमत हैं: 'आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्तरों के लगभग 70 प्रतिशत पर काम करें और प्रत्येक सप्ताह इसे बढ़ाएं। आपको गंभीर DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) से बचने की ज़रूरत है, जो आपकी प्रेरणा को प्रभावित करते हुए, ज़रूरत पड़ने पर आपको फिर से प्रशिक्षण देना बंद कर सकता है।'

7. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

मॉनिटर करें कि आप अपनी प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए कैसे कर रहे हैं। पीटी सामंथा रॉबिंस कहते हैं, 'याद रखें, जो परिणाम आप पहले देखते हैं, वे तराजू पर संख्या या आपके 5K की गति नहीं हो सकते हैं, लेकिन अधिक ऊर्जावान, सकारात्मक और बेहतर नींद महसूस कर रहे हैं। जिम पास .

लैम्बर्ट सहमत हैं: 'मैं अक्सर तराजू का उपयोग करने की वकालत नहीं करता। प्रगति को शक्ति वृद्धि, फिटनेस परीक्षण, शरीर-वसा माप, चित्रों के माध्यम से मापा जा सकता है ... यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से इनकी समीक्षा करें कि आप सही दिशा में जा रहे हैं।'

8. हार मत मानो!

यह सब छोड़ना बहुत आसान है, लेकिन उस अंतिम लक्ष्य को ध्यान में रखें, खुद को याद दिलाएं कि आप व्यायाम क्यों कर रहे हैं और रास्ते में खुद को पुरस्कृत करें।

पीटी रूथ स्टोन, जो स्पोर्ट्स सुपरस्टोर के साथ काम करते हैं स्वेटबैंड.कॉम , कहते हैं कि आपके पहले तीन हफ्तों में छोड़ने की सबसे अधिक संभावना है, इसलिए इससे आगे निकल जाएं और यह आसान हो जाना चाहिए। 'ध्यान रखें कि एक नई आदत बनाने में तीन महीने लगते हैं,' वह आगे कहती हैं। पेरिस सहमत है: 'याद रखें, यह एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं!'

अपर्याप्त आराम से बर्नआउट हो सकता है। आपके शरीर को मरम्मत और मजबूत होने के लिए समय चाहिए।

जब आप फिटनेस पर लौटते हैं तो इससे बचने के लिए नुकसान

अपर्याप्त आराम

आपके शरीर को मरम्मत और मजबूत होने के लिए समय चाहिए। बैराक्लो कहते हैं, 'जितना हो सके उतना व्यायाम करने की कोशिश न करें।' 'इससे ​​जलन हो सकती है, इसलिए प्रति सप्ताह चार दिन की वसूली का प्रयास करें।'

जवाबदेह नहीं होना

किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण या समूह में शामिल होने से आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है। 'हब में, हम एक साथ वर्कआउट करने के लिए सप्ताह में चार बार लॉग इन करते हैं, फिर अपनी पसीने से तर-बतर सेल्फी पोस्ट करते हैं, एक-दूसरे का समर्थन करते हैं,' जेम्मा थॉमस, पीटी और के संस्थापक कहते हैं जेम्मा का स्वास्थ्य केंद्र .

बहुत जल्दी वजन कम करने की कोशिश करना

लोंग कहते हैं, '250-400 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी का लक्ष्य रखें, और यदि आप सप्ताहांत पर थोड़ा ढीला छोड़ना चाहते हैं, तो 500 कैलोरी की दैनिक कमी के लिए जाएं।'

बुरी तरह खाना

अमांडा हैमिल्टन पोषण चिकित्सक के साथ काम करते हुए कहते हैं, 'आप खराब आहार से बाहर नहीं निकल सकते हैं' बायोग्लान सुपरफूड्स . 'चीनी के बजाय जैविक कोको पाउडर, प्राकृतिक वेनिला या दालचीनी का प्रयोग करें।'

प्रेरणा का नुकसान

एक नया जिम क्लास ट्राई करें। अभी भी मुश्किल लग रहा है? इयान डेम्पसी, प्रो ट्रायथलीट, कोच और कहते हैं, 'मोटिवेशनल टिप्स के साथ आईने पर पोस्ट-इट नोट्स चिपकाएं' फ्रीट्रेन दूत।

एक नई जिम क्लास ट्राई करके खुद को प्रेरित रखें।

अपने आप को फिटनेस में वापस लाने के लिए इस कसरत को आजमाएं!

खेल के प्रमुख और वैश्विक दौड़ निदेशक मिंत्रा टिली द्वारा इन चालों को आजमाएं HYROX फिटनेस आपको व्यायाम में वापस लाने के लिए दौड़…

वार्म-अप

नीचे दिए गए वर्कआउट का एक राउंड आधे रेप्स (3 या 5) के साथ करें और प्रत्येक सेट के बाद स्ट्रेच करें। इससे आपकी हृदय गति तेज होगी और फेफड़े काम करेंगे। सुनिश्चित करें कि आप चलते समय हल्की बातचीत कर सकते हैं।

मुख्य कसरत

निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करें, उन्हें बिना रूप खोए जितनी जल्दी हो सके पूरा करें। आप अपने अनुरूप प्रतिनिधि की संख्या समायोजित कर सकते हैं।

छाती से फर्श तक burpees

प्रतिनिधि: 5

क्यों? संपूर्ण शरीर का एक बेहतरीन व्यायाम जो सहनशक्ति को बढ़ाता है और कैलोरी को कम करता है

• खड़े होकर अपनी कमर के बल झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक सामने जमीन पर रखें।

• जब तक आप एक उच्च तख़्त में न हों तब तक अपने पैरों को वापस कूदें।

• अपनी छाती को नीचे करने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि यह जमीन को न छू ले।

• अपनी बाहों के साथ पुश अप करें और अपने पैरों को अपने हाथों में कूदें।

• सीधे ऊपर कूदें, अपने घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह से फैलाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से छूएं।

तितली उठक-बैठक

प्रतिनिधि: 10

क्यों? गहरी कोर को लक्षित करते हुए, आपके कमर और कूल्हों को जुटाने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करता है

• अपने पैरों को मोड़कर और पैरों के तलवों को छूते हुए सीधे बैठ जाएं।

• अपने आप को धीरे-धीरे पीछे की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ और हाथ दिखाए गए अनुसार फर्श को न छू लें।

• अपनी छाती को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को छूने के लिए अपनी बाहों के साथ बैठें और आगे की ओर पहुँचें। आपके कंधों को आपके कूल्हे की हड्डियों से गुजरना चाहिए।

हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स (घुटनों पर)

प्रतिनिधि: 5

क्यों? अपनी छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें और अपनी पीठ को संलग्न करें।

• एक उच्च फलक में शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती और जांघों को जमीन पर टिकाएं, फिर अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएं।

• अपने हाथों को अपने कंधों से वापस जमीन पर रखें, अपने घुटनों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को उठाएं और क्रॉस करें, फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा रखते हुए, अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें, जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। . अपने पैरों को नीचे करें और ऊँची तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ।

स्क्वाट

प्रतिनिधि: 10

क्यों? आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को चुनौती देता है

• अपनी छाती को सीधा रखते हुए, लंबे समय तक खड़े रहें, फिर पीठ के निचले हिस्से जैसे कुर्सी पर बैठें।

• जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों तब तक नीचे करते रहें। आपकी एड़ी पूरी चाल के दौरान फर्श पर रहनी चाहिए।
• कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, और अपने निचले हिस्से को निचोड़ें

अंतिम

3-5 मिनट जंपिंग जैक करें (अंतिम भाग में तीव्रता को धक्का दें या यदि आप कर सकते हैं तो इसे 1K रन के लिए स्वैप करें!), फिर स्ट्रेचिंग से पहले एक मिनट के लिए मौके पर एक सौम्य जॉगिंग को धीमा करें।

क्यों? जंपिंग जैक आपकी सहनशक्ति और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। एक मजबूत कार्डियो प्रभाव के लिए उन्हें तेजी से करें। ऐसी अवधि चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

• सिर उठा के।
• अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई या चौड़ा करने के लिए बाहर की ओर कूदें, और साथ ही साथ अपनी बाहों को ऊपर और बाहर की ओर उठाएं, फिर उन्हें ऊपर की ओर स्पर्श करें।
• अपनी बाहों और पैरों को एक साथ लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें

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