लास्ट मिनट मैराथन टिप्स

वर्चुअल मैराथन के लिए साइन अप किया है और अब चिंतित हैं कि आप तैयार नहीं होंगे? क्रिस्टीना नील का कहना है कि रेस-डे से पहले आप पिछले चार से छह सप्ताह में क्या करते हैं, यह आपके प्रदर्शन की कुंजी होगी।

दो महीने से भी कम समय में वर्चुअल मैराथन आ रही है? जैसे-जैसे दौड़ का दिन नजदीक आने लगता है, आप मैराथन दूरी को पूरा करने की अपनी क्षमता पर सवाल उठा सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपने पर्याप्त काम नहीं किया है तो हल्की घबराहट हो सकती है। चोट के जोखिम के बिना अब और दौड़ के दिन के बीच प्रशिक्षण मात्रा में कोई बड़ा कदम (सजा का इरादा) बनाने में निश्चित रूप से बहुत देर हो चुकी है, तो आपको अगले चार से छह सप्ताह में क्या करना चाहिए? आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप जो करते हैं वह दौड़ के दिन आपके प्रदर्शन को लाभान्वित करने वाला है और आपको चोट के जोखिम या थकान के संपर्क में नहीं छोड़ता है?

लंबी दौड़

रनिंग कोच निक एंडरसन, के संस्थापक और मालिक हमारे साथ चल रहा है और यूके कोच फॉर सौकोनी , कहते हैं: 'अधिकांश अच्छी मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं में आम तौर पर दौड़ के दिन से लगभग तीन से चार सप्ताह पहले उनका सबसे लंबा मैराथन प्रशिक्षण होता है,' निक कहते हैं। 'फिर उन अंतिम कुछ हफ्तों में लंबी दौड़ छोटी होने लगती है, जो कि टेंपर की शुरुआत है। आपको अपने सबसे लंबे समय तक चलने के लिए वास्तव में तीन से साढ़े तीन घंटे से अधिक नहीं जाना चाहिए। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब यह होगा कि वे आसानी से 20 मील या शायद अधिक दौड़ चुके हैं। पांच घंटे के मैराथन धावक के लिए, एक खतरा है कि वे केवल 17 या 18 मील दौड़ सकते हैं और वे सोच रहे होंगे कि क्या अधिक करना है।'

सावधानी के साथ दृष्टिकोण

ओवरट्रेन और थका हुआ की तुलना में मामूली लाइन को ताज़ा करना और थोड़ा कम करना हमेशा बेहतर होता है। 'यदि आपका तीन या चार सप्ताह का सबसे लंबा रन लगभग साढ़े तीन घंटे या कहीं 18-22 मील के बीच है तो आपको दौड़ने के लिए तैयार दौड़ के दिन पहुंचना चाहिए। रेस का दिन आपका सबसे अच्छा लॉन्ग रन है।'

निक कहते हैं, 'आप जो कुछ भी करते हैं, आपको रेस के दिन नए सिरे से पहुंचना चाहिए। 'जो धावक केवल 90 प्रतिशत फिट और 100 प्रतिशत ताजा है, वह हमेशा उस धावक से बेहतर प्रदर्शन करेगा जो 110 प्रतिशत फिट है लेकिन अधिक प्रशिक्षित है। हम जानते हैं कि आपका शरीर पिछले दो हफ्तों में कोई और फिटनेस हासिल नहीं कर पाया है। यह आपके पास जो कुछ भी है उसकी रक्षा करने का खेल बन जाता है, और आपको यह स्वीकार करना होगा कि आप कहां हैं। याद रखें कि मैराथन लगातार चलने के 12 से 16 सप्ताह में बनाया गया है, यह दो या तीन सप्ताह के प्रशिक्षण में अचानक ऐंठन में नहीं बनाया गया है।'

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण सत्र

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण सत्रों जैसे थ्रेशोल्ड रन और यहां तक ​​​​कि क्रॉस-ट्रेनिंग के मूल्य को कम मत समझो। निक कहते हैं, 'आपको मैराथन परिणाम देने के लिए दौड़ के दिन यह सब जुड़ जाता है।' 'यह इन लंबे रनों के बारे में नहीं है जिससे लोग हर समय घबराते हैं। मैं यहां तक ​​कि बोल्ड होकर कहूंगा कि आपके मैराथन के अंतिम दस मील वास्तव में आपके लंबे रनों से नहीं आते हैं। यह आंशिक रूप से आपके लंबे समय से आता है, लेकिन यह वास्तव में हफ्तों तक लगातार सही तरीके से चलने और आपकी दहलीज पर चलने से आता है।'

निक दो प्रकार के चलने वाले सत्रों की सिफारिश करता है जो आपको बिना किसी थकान या चोट के जोखिम में डाले बिना दौड़ के दिन लाभान्वित होंगे - दहलीज या प्रगति रन।

सीमा - एक सत्र जो आप हर हफ्ते करते हैं, जहां आप तीन से चार शब्दों की उत्तर गति से निर्दिष्ट समय के ब्लॉक के लिए अधिक मध्यम गति से पुनर्प्राप्ति के साथ दौड़ते हैं। निक कहते हैं, 'कथित प्रयास के मामले में यह दस में से आठ तीव्रता है।' 'आप तीन शब्द बोल सकते हैं लेकिन उस प्रयास में दौड़ते समय पूरा वाक्य नहीं बोल सकते। पिछले छह हफ्तों में, आप थ्रेशोल्ड के चार गुणा पांच मिनट या चार गुणा छह मिनट की दहलीज कर सकते हैं और यदि आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप एक घंटे में निर्मित उस प्रकार की दौड़ के तीन गुणा दस मिनट कर सकते हैं, तो यह होगा लंबे समय तक चलने में जितना समय व्यतीत करना उतना ही शारीरिक और एरोबिक निर्माण है।'

ज्यादा अनुभवी? निक का सुझाव है, 'एक उचित रूप से फिट व्यक्ति के लिए यह 60-90 मिनट की दौड़ हो सकती है जिसमें दस मिनट के तीन ब्लॉक या 12 मिनट के तीन ब्लॉक होते हैं, लेकिन उनकी हाफ मैराथन तीव्रता पर होता है। 'आप जितने अधिक अनुभवी हैं, उतने ही अधिक प्रयास आप पकड़ सकते हैं।'

प्रगति रन - 'बाहर जाओ और दौड़ो जहां गति कठिन हो जाती है,' निक कहते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है:

• आसान तीव्रता पर 20 मिनट (दस में से छह)
• 20 मिनट स्थिर (दस में से सात)
• दहलीज पर 20 मिनट (दस में से आठ)

पिछले छह हफ्तों में अपने लंबे रन में से एक में प्रगति रन का उपयोग करें। निक कहते हैं, 'यदि आप तीन घंटे की दौड़ करते हैं, तो आप अंतिम घंटे को दहलीज पर नहीं कर पाएंगे क्योंकि यह बहुत कठिन होगा। 'लेकिन आप पहले घंटे को बहुत आसान, दूसरे घंटे को थोड़ा तेज और फिर अंतिम घंटे को मैराथन गति से या मैराथन गति से थोड़ा तेज करने में सक्षम हो सकते हैं।'

प्रतिष्ठित पैर

जबकि यह सिर्फ आपके प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आकर्षक है, अपने जूते के बारे में मत भूलना। उन्हें दौड़ के दिन के बहुत करीब न बदलें। निक कहते हैं, 'उन आखिरी दो या तीन लंबे रनों में, कम से कम एक, अगर दौड़ के दिन दौड़ने की योजना बना रहे जूते में कुछ रन नहीं किए जाने चाहिए।' 'दौड़ के दिन जूते की एक जोड़ी में लाइन न करें, जिसमें आपने अपने सभी मैराथन प्रशिक्षण किए हैं, जो थकने वाले हैं और अपनी कुशनिंग और समर्थन खो चुके हैं। यदि आप एक नई जोड़ी प्राप्त करने जा रहे हैं, तो उन्हें मैराथन से पांच या छह सप्ताह निकाल दें, उनमें कुछ महत्वपूर्ण रन करें और फिर उन्हें दौड़ के दिन तक कम से कम पहनें ताकि वे अच्छा महसूस कर सकें। अगर आपको चोट की कोई समस्या नहीं हुई है और जूते अच्छे लगे हैं, तो ठीक उसी तरह की दूसरी जोड़ी लें।'

अधिक जानकारी

निक एंडरसन, यूकेए लेवल 4 एंड्योरेंस कोच, साइंस एंड मैनेजमेंट ऑफ हेल्थ एंड फिटनेस में स्नातक हैं और वर्ल्ड हाफ मैराथन चैंपियनशिप जैसे आयोजनों में जीबी स्क्वॉड का प्रबंधन करते हैं। मुलाकात हमारे साथ चल रहा है अधिक जानकारी के लिए।