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लिसा फिट द्वारा पर्सनल ट्रेनर होम वर्कआउट - भाग 2!
गर्मी आने ही वाली है, इसलिए अब समय है कि आप लंबी, धूप वाली सैर और अंतहीन समुद्र तट खेलों के लिए अपनी फिटनेस का निर्माण शुरू करें। चाहे आप कुछ पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हों, किसी घटना के लिए तैयार हों या बस पूरे दिन बच्चों के पीछे दौड़ने की ताकत हासिल करें, यह एक योजना बनाने में मदद करता है। लिसा लांसफोर्ड, उर्फ से व्यक्तिगत ट्रेनर होम वर्कआउट प्लान का भाग 2 दर्ज करें। @LisaFiitt !
पिछले महीने, हम आपके लिए उसके बेहतर शरीर के कसरत की पहली किस्त लाए: फैट बर्न, और बम्स एंड टम्स सत्र (लिसा के व्यक्तिगत ट्रेनर होम कसरत योजना के भाग 1 को देखने के लिए यहां क्लिक करें)। NS इंस्टाग्राम सनसनी उस पर प्रशिक्षण योजना प्रदान की है मजबूत और Sxy ऐप , और वह भी आपको फिटर बनने में मदद करना चाहती है। लांसफोर्ड कहते हैं, 'इस महीने, पैर सत्र आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बछड़ों को काम करता है - वास्तव में टोन अप और आपके पिन को मजबूत करने की उम्मीद है!' 'फिर, चेस्ट और बैक वर्कआउट आपके लैट्स, रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस और पेक्स को लक्षित करेगा।'
जाने के लिए तैयार हैं? यह आपके ग्रीष्मकालीन लक्ष्यों को तोड़ने का समय है!
इस घरेलू कसरत योजना को अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कैसे फिट करें…
- सोमवार: फैट बर्न + 30-मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल
- मंगलवार: पैरों की कसरत + 30 मिनट की तेज सैर या साइकिल
- बुधवार: आराम का दिन
- गुरुवार: चेस्ट और बैक वर्कआउट + 30 मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल
- शुक्रवार: बम्स एंड टम्स + 30-मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल
- शनिवार: आर्म्स एंड शोल्डर वर्कआउट + 30 मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल
- रविवार: आराम का दिन
पर्सनल ट्रेनर होम वर्कआउट प्लान: लेग्स
निम्नलिखित चालों को क्रम में पूरा करें, दोहराव के तीन सेट करें और उसके बाद 60 सेकंड का आराम करें।
स्क्वाट होल्ड
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।
- अपने हाथों को या तो अपने सामने सीधा रखें या अपनी छाती के सामने आपस में जकड़ें।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए एक सांस अंदर लें और अपने निचले हिस्से को पीछे धकेलें (कल्पना करें कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं)।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपके पैर जमीन के समानांतर न हों। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ें और अपनी एड़ी से धक्का देकर खुद को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- अपनी एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर उठने के लिए धक्का देने से पहले प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे एक सेकंड के लिए रुकना सुनिश्चित करें।
आंशिक प्रतिनिधि के साथ फेफड़े
- एक विभाजित मुद्रा में खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर के साथ 2-3 फीट आपके सामने और आपका कोर लगा हुआ है।
- अपने शरीर को जमीन की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श से कुछ इंच की दूरी पर न हो जाए। आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर है और आपका पिछला घुटना फर्श की ओर इशारा कर रहा है।
- आगे के पैर की एड़ी के माध्यम से केवल आधा ऊपर उठने के लिए धक्का दें, फिर पीठ के निचले हिस्से को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना फिर से फर्श से कुछ इंच दूर न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें। वह एक प्रतिनिधि है। दोहराना।
निचोड़ के साथ ग्लूट ब्रिज
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर सपाट हों और हथेलियां नीचे की ओर हों।
- अपने कूल्हों को जमीन से तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएं।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपनी निचली मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर वापस नीचे की ओर शुरू करें और दोहराएं।
- प्रतिनिधि के शीर्ष पर अधिक विस्तार न करें और ग्लूट मांसपेशी को निचोड़ना सुनिश्चित करें
लिसा की शीर्ष युक्ति: 'प्रतिनिधि के शीर्ष पर अधिक विस्तार न करें; अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें!'
चलने वाले फेफड़े
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें दौड़ने की मुद्रा में रखें (चित्रित)। अपने कूल्हों को जमीन की ओर गिराने के लिए घुटनों को मोड़ते हुए एक पैर के साथ आगे बढ़ें।
- चाल के निचले भाग में, आपका पिछला घुटना फर्श की ओर होना चाहिए और आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
- अपने धड़ को सीधा रखें। अपने सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और दोनों घुटनों को बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरे पैर पर दोहराएं और बारी-बारी से जारी रखें।
पर्सनल ट्रेनर होम वर्कआउट: चेस्ट एंड बैक
निम्नलिखित चालों को क्रम में पूरा करें, 12 दोहराव के तीन सेट करें और उसके बाद 60 सेकंड का आराम करें।
प्रेस अप
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और आपके पैरों को आपके पीछे बढ़ाया जाए।
- अपने कोर को संलग्न करें और इसे पूरी चाल के दौरान कस कर रखें। प्रेस-अप करते समय अपनी पीठ को न डूबने दें - अपने कोर को बांधे रखें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, रुकें और अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें। सुनिश्चित करें कि कोहनी को बंद न करें। दोहराना।
होल्ड के साथ बैंड रो
- दरवाजे के लिए एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करने के लिए डोर अटैचमेंट का उपयोग करें।
- बैठने की स्थिति में, अपने कंधों को पीछे और छाती को ऊपर रखते हुए, अपनी कोहनी को वापस रोइंग स्थिति में चलाएं। एक संकीर्ण पकड़ बनाए रखें।
- एक सेकंड के लिए रुकें और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।
बेंट-ओवर बैंड रो
- प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ अपने पैरों के नीचे एक बैंड रखें।
- कंधों को पीछे की ओर, छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए झुकी हुई स्थिति में, अपनी कोहनियों को रोइंग मूवमेंट में पीछे ले जाएं।
- एक सेकंड के लिए रुकें जब आप प्रतिनिधि के शीर्ष पर पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटने के लिए बाहों को बढ़ाएं, फिर प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या के लिए दोहराएं।
तस्वीरें: अन्ना फाउलर