कैसे खाएं साफ

वजन कम करना चाहते हैं और अधिक ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं? अपने आहार में कुछ महत्वपूर्ण बदलाव करना शुरू करें, जिससे आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यहां एक स्वच्छ आहार का पालन करने का तरीका बताया गया है।

ज्यादा पानी पियो

यह करना बहुत आसान काम है लेकिन हममें से बहुत से लोग ऐसा नहीं करते हैं। यहां तक ​​कि हल्के से निर्जलित होने से भी व्यायाम के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर और प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। पानी चयापचय और तापमान को नियंत्रित करता है, और हमारे दैनिक जीवन के लिए आवश्यक है, फिर भी हम में से बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं। यह न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है बल्कि यह अधिक खाने से भी रोक सकता है। निर्जलीकरण आपकी गति को कम कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप थकान हो सकती है। पानी पीने से आप भोजन के बीच खाने की लालसा को भी रोक सकते हैं। निर्जलीकरण को अक्सर भूख समझ लिया जाता है, इसलिए एक गिलास पानी की चुस्की लें या हर्बल चाय पीएं। रोजाना कम से कम आठ गिलास का लक्ष्य रखें। सक्रिय लोगों को अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी।

शराब पर वापस कटौती

शराब चीनी और कैलोरी से भरी होती है और आपके लीवर पर अतिरिक्त बोझ डाल सकती है जिससे आप थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं। व्यायाम कार्यक्रम के पहले महीने में कम से कम कटौती करें और आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाएगा। शराब आपके स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है, कैंसर के खतरे और मनोभ्रंश के जोखिम को बढ़ा सकती है और शरीर में कुछ पोषक तत्वों जैसे बी विटामिन के स्तर को भी कम कर सकती है, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर को बाधित कर सकता है और नींद में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे व्यायाम एक चुनौती बन जाता है। यह कैलोरी में भी उच्च है। एक गिलास वाइन को जलाने में आपको अतिरिक्त 15 मिनट का समय लगेगा - क्या आपके पास ऐसा करने का समय है? यदि नहीं, तो इसे मिस कर दें।

सभी कार्ब्स को न काटें

अत्यधिक कार्ब्स काटने से आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में असमर्थ हो सकते हैं। आपके आहार में बहुत अधिक और आपका शरीर अतिरिक्त वसा को वसा के रूप में डंप कर देगा जिससे उस वजन को स्थानांतरित करना कठिन हो जाएगा। यदि आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं तो अपने सेवन को केवल 1-2 भागों में ही कम करें और प्रशिक्षण से पहले और बाद में इन्हें शामिल करने पर ध्यान दें। शेष दिन के लिए अपने भोजन को लगभग आधा प्लेट सब्जियों के साथ-साथ थोड़ा स्टार्चयुक्त शाकाहारी जैसे बटरनट स्क्वैश, शकरकंद और भरपूर प्रोटीन पर आधारित करें।

फ़िज़ी ड्रिंक छोड़ें

चीनी और मिठास में उच्च, ये रक्त शर्करा के स्तर को बाधित करते हैं, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरस बढ़ाते हैं और बिना किसी पोषण मूल्य के अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टीन बेली कहती हैं, 'फ़िज़ी ड्रिंक्स में फॉस्फोरिक एसिड भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। 'स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का स्थान लंबे समय तक हो सकता है लेकिन एक घंटे से कम समय के लिए आपको केवल पानी चाहिए।'

दुबला प्रोटीन पर स्विच करें

रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है लेकिन कुछ कट बहुत वसायुक्त और कैलोरी में उच्च होते हैं। बहुत अधिक संतृप्त वसा सूजन को बढ़ावा दे सकता है - धावकों के लिए अच्छा नहीं है, खासकर अगर चोट लगने का खतरा हो। पाई, पेस्ट्री, बिस्कुट और चॉकलेट को कम करें और दुबला मांस और मछली का सेवन बढ़ाएं।

सफेद रिफाइंड खाद्य पदार्थों से बचें

सफेद परिष्कृत खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, चावल, पास्ता, केक और बिस्कुट पोषक तत्वों में कम होते हैं और चीनी से भरे होते हैं। अधिक साबुत अनाज खाएं जैसे कि साबुत अनाज चावल, ओट्स और क्विनोआ। ये आपके रक्त शर्करा को पूरे दिन स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं, आपके व्यायाम सत्रों को बढ़ावा दे सकते हैं और ऊर्जा की कमी से बच सकते हैं जो अक्सर लालसा और अधिक खाने की ओर ले जाते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध न लगाएं

डाइटिंग सेक्टर में फैट एक गंदा शब्द है। फिर भी सही प्रकार के वसा आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं और आपको मोटा नहीं बनाते हैं, बशर्ते आप अधिक भोजन न करें। ओमेगा 3 वसा का सेवन बढ़ाएं, जो प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके जोड़ों की रक्षा कर सकते हैं और मस्तिष्क के कार्य के लिए भी अच्छे हैं। अच्छे स्रोतों में ट्राउट, हेरिंग, सैल्मन, समुद्री बास, मैकेरल और किपर शामिल हैं। सप्ताह में दो या तीन हिस्से खाने की कोशिश करें। अगर आप शाकाहारी हैं, तो रोजाना दो बड़े चम्मच अलसी, चिया सीड्स या भांग का सेवन करें।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें

वसा भोजन का स्वाद देता है, इसलिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में उच्च शर्करा का स्तर होने की संभावना होती है ताकि वह स्वाद पैदा कर सके जो वसा सामान्य रूप से प्रदान करता है। निजी प्रशिक्षक ऐनी-मैरी लेटेगन कहते हैं, 'यदि आप दही के पूर्ण वसा वाले संस्करणों को देखते हैं - ग्रीक दही बनाम कम वसा वाले कहें, तो कभी-कभी कम वसा वाले संस्करणों में चीनी की मात्रा दोगुनी हो जाती है। 'खाद्य पदार्थों में मिठास का मतलब है कि हम अपने शरीर को ऐसे रसायन खिला रहे हैं जिन्हें यह संसाधित नहीं कर सकता है; स्वस्थ वसा आपको मोटा नहीं बनाता है। यह चीनी है जो आपको मोटा बनाती है।'

मट्ठा शामिल करें

धावक आहार में प्रोटीन अक्सर एक प्रमुख पोषक तत्व की कमी होती है, फिर भी प्रदर्शन और स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। मट्ठा प्रोटीन विशेष रूप से पचने में आसान होता है और इसमें भूख को कम करने और रक्त शर्करा को संतुलित करने वाले गुण होते हैं। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है और दिन के दौरान लालसा से बचने में मदद करता है। यह मूल्यवान दुबला मांसपेशियों को भी संरक्षित करेगा जिसका अर्थ है रनों के लिए बेहतर शक्ति के साथ-साथ चयापचय और वसा हानि को बढ़ावा देना।