व्यायाम और आपके पीरियड्स

क्या आपको अपनी अवधि के दौरान आराम करना चाहिए या आसान कसरत करनी चाहिए, या क्या आप अभी भी अपने व्यायाम लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं? हमने तीन फिटनेस पेशेवरों से यह बताने के लिए कहा कि वे अपनी साइकिल के आसपास कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। शब्द: सारा सेलेंस।

'मुझे रेस के दिन पीरियड होने से डर लगता है'

33 वर्षीय आयरनवुमन निक्की बार्टलेट ने मासिक दर्द के माध्यम से दौड़ना सीख लिया है।

आयरनमैन के लिए निगेल रोडिस / गेटी इमेज द्वारा फोटो

'अवधि हर एथलीट को अलग तरह से प्रभावित करती है - मेरे पास ऐसे दोस्त हैं जो पीड़ित हैं, कुछ जो उन्हें नोटिस नहीं करते हैं, और अन्य जो उम्र के साथ अधिक गंभीर लक्षण विकसित करना शुरू कर रहे हैं। मेरे लिए, मासिक चक्र में सूजन, भोजन की लालसा, सिरदर्द, अधिक शौचालय बंद होना, मिजाज, दर्द होता है, और मैं अपनी अवधि के पहले और दूसरे दिन भी घंटों बिस्तर पर बिता सकता हूं। मुझे रात को पसीना आता है और रातों की नींद हराम हो जाती है- और यह सिर्फ कुछ लक्षणों का नाम है!

'ब्रिटिश ट्रायथलॉन PTVI गाइड के रूप में यूके स्पोर्ट फंडिंग पर होने के नाते, मैं भाग्यशाली हूं कि मुझे दुनिया के कुछ सर्वश्रेष्ठ चिकित्सकों तक पहुंच मिली है, जिसमें इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट (ईआईएस) स्पोर्ट्स डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ शामिल हैं। हमने अपनी अवधि के दौरान और उसके दौरान कुछ आहार परिवर्तनों पर काम किया है। मैं अधिक पालक, नट्स, और डेयरी खाद्य पदार्थ खाने के माध्यम से अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाता हूं, साथ ही मेरे पास अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं और मैं फेरोग्रेड सी (एक आयरन और विटामिन सी पूरक) लेता हूं। मेरे पास दिन में तीन बार सूजन-रोधी दवाएं भी होती हैं, जो मेरी अवधि के पहले दिन से शुरू होती हैं और तीन दिनों तक चलती हैं।

'मुझे रेस के दिन पीरियड होने से डर लगता है। मैं अक्सर दौड़ लगाता हूं, इसलिए यह अपरिहार्य है, और एक आयरनमैन को भारी, दर्दनाक अवधि में दौड़ना गंभीर है। दुर्भाग्य से, मुझे छह आयरनमैन में से तीन के लिए ऐसा करना पड़ा है! मैं दर्द निवारक दवाएं लेती हूं लेकिन कभी-कभी वे उतनी प्रभावी नहीं होतीं। इसलिए मैंने ऐसे खाद्य पदार्थों को काट दिया जो दर्द को बढ़ा सकते हैं और इसे लक्षणों से निपटने के लिए सीखने के अवसर के रूप में देखते हैं। हर महीने अलग है। मेरी पहली प्रो आयरनमैन जीत पिछले साल की आयरनमैन लैंजारोट थी, और यह वास्तव में मेरे चक्र के सबसे बुरे दिन थे। जब दर्द नियंत्रित हुआ, तो मुझे बहुत अच्छा लगा। यदि आप नकारात्मक अर्थों से दूर हो सकते हैं तो इस चरण के दौरान एक प्रदर्शन लाभ होगा।'

निक्की की टॉप टिप

'अपने चक्र को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है। मैंने उपयोग किया फितरवुमेन अवधि ट्रैकिंग ऐप और अत्यधिक अनुशंसा करते हैं। यह आपकी अवधि को ट्रैक करता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको यह देखने की अनुमति देता है कि आप चक्र के किस चरण में हैं, प्रत्येक चरण को अनुकूलित करने के लिए पोषण, नींद और प्रशिक्षण पर सलाह प्रदान करते हैं। हम महिलाओं को हमारे चक्र के पहले सात दिनों के आसपास महान प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जाता है - यह जानकर, मैं इसे एक लाभ में बदलने की कोशिश करता हूं।'

निक्की बार्टलेट एक होका वन वन एथलीट है जो आयरनमैन ट्रायथलॉन में माहिर है

'महिलाएं अपने चक्र के आधार पर अलग तरह से प्रदर्शन करती हैं'

फिटफ्लुएंसर और ऑनलाइन ट्रेनर, अन्ना चचेरे भाई 40 वर्षीय, चाहती हैं कि अधिक महिलाएं मासिक धर्म परिवर्तन को समझें।

'यदि आप किसी फिटनेस प्रशिक्षक से पूछते हैं, तो वे सहमत होंगे कि व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को जितना संभव हो सके अपने 'ए' गेम पर होना चाहिए, लेकिन मैंने पाया है कि वास्तविक होना भी महत्वपूर्ण है। यही बात मुझे दूसरों से अलग करती है - मैं अपने ग्राहकों के साथ बुरे दिनों के बारे में बात करता हूं। जैसे, मैंने हमेशा पाया है कि मेरी अवधि से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन थकान, भावनात्मक झूलों, सूजन और मांसपेशियों में दर्द में वृद्धि करते हैं - यह कुछ ऐसा है जिसे मैं अपने और अपने ग्राहकों के कसरत की योजना बनाते समय ध्यान में रखता हूं।

'महिलाएं निश्चित रूप से अलग तरह से प्रदर्शन करती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे अपने चक्र में कहां हैं - ओव्यूलेशन के आसपास, वे एक कसरत को तोड़ सकती हैं और मजबूत महसूस कर सकती हैं; ल्यूटियल चरण के दौरान [ओव्यूलेशन और एक अवधि की शुरुआत के बीच का समय], ऊर्जा कम हो जाती है और यह संभावना है कि वे अपनी क्षमता का लगभग 60 प्रतिशत ही प्रदर्शन करेंगे। पीरियड्स के दौरान अपने आहार में बदलाव करना वास्तव में ऊर्जा के स्तर को बहाल करने में मदद कर सकता है - बहुत कम और अक्सर खाएं, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन सुनिश्चित करें। मुझे यह भी पता चलता है कि समय का सदुपयोग करने के लिए पिलेट्स और योग जैसे हल्के व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करना, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, सिरदर्द और पेट में दर्द जैसी समस्याओं को कम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है।

'मेरी अवधि से कुछ दिन पहले जब मेरी ऊर्जा के स्तर में सुधार होना शुरू हो जाता है, तो मैं इस समय के लिए अपनी सबसे कठिन कक्षाओं को बचाता हूं। मैंने ऐसा कुछ भी अनुभव नहीं किया है जिसने मुझे मध्य-कसरत को रोक दिया हो, लेकिन मुझे एक सत्र के दौरान ग्राहकों को रोकना पड़ा। ध्यान हमेशा मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर होना चाहिए, और जब ग्राहक का दिमाग कसरत पर नहीं है क्योंकि वे ऐंठन से पीड़ित हैं या कोई ऊर्जा नहीं है, तो यह रुकने का समय है। खराब चोटें अक्सर खराब फॉर्म का परिणाम होती हैं।'

अन्ना की शीर्ष युक्ति

'एक सत्र न छोड़ें क्योंकि आप दर्द महसूस कर रहे हैं - कुछ ऐसा करें जैसे कि सौम्य पिलेट्स या योग। मुझे विशेष रूप से पीरियड क्रैम्प, साथ ही पीठ, कंधे और गर्दन के तनाव को दूर करने के लिए बच्चे की मुद्रा करना पसंद है।'

'आपके अच्छे दिन आ सकते हैं जब आप उनसे उम्मीद नहीं करते'

38 साल की एथलीट एलिस हेक्टर का कहना है कि पीरियड्स आपको पीछे नहीं खींच सकते।

एलिस हेक्टर ने 11 सितंबर, 2016 को जर्मनी के बिन्ज़ में आयरनमैन 70.3 प्रतियोगिता में अपनी जीत का जश्न मनाया। (अलेक्जेंडर कोर्नर / गेटी इमेज द्वारा फोटो)

'मैं 20 वर्षों से कुलीन खेल में भाग ले रहा हूं। मेरे 20 के दशक में, मैं अपनी अवधि के लक्षणों को नोटिस करने के लिए पर्याप्त रूप से आत्म-जागरूक नहीं था। मैं गर्भनिरोधक गोली भी ले रही थी, जिससे कि नकाबपोश संकेत हो सकते हैं। मैंने अपने 20 के दशक के अंत में खेल से ब्रेक लिया था और जब मैं अपने शुरुआती 30 के दशक में वापस आया, तो मेरा हार्मोनल राज्य बदल गया था। मुझे नियमित पीरियड्स हो रहे थे, जो बहुत अच्छा था क्योंकि एक सामान्य चक्र यह संकेत दे सकता है कि आपका शरीर उच्च प्रशिक्षण भार का सामना कर रहा है, लेकिन मैं गोली से दूर थी और भयानक प्री-मेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) का अनुभव कर रही थी - मेरा मूड बदल गया था, और लक्षण थे पूरे एक सप्ताह तक चलने वाला!

'मैंने तब से पाया है कि हम महिलाएं हमारे मध्य से देर से तीसवां दशक में अपने हार्मोनल शिखर तक पहुंचती हैं और पीएमएस उतना ही खराब होता है जितना कि यह कभी होने वाला है। मेरे लिए सबसे बुरे दिन मेरी अवधि से एक दिन पहले होते हैं और इसका पहला दिन और तनावग्रस्त होना पीएमएस को और अधिक गंभीर बना देता है। ऐसे समय में जब मैं उच्च चिंता का अनुभव कर रहा था, मुझे एक दौड़ भी रोकनी पड़ी क्योंकि मेरी गर्दन से नीचे मेरी जांघ तक ऐंठन दर्द हो रहा था!

'मैंने आहार विशेषज्ञ के साथ काफी काम किया है और अब मेरे पास मेरी अवधि से पहले सप्ताह में लेने के लिए खाद्य पदार्थों और पूरक की एक सूची है। इसमें अधिक तरल पदार्थ पीना, भोजन में अदरक या हल्दी शामिल करना, नमक कम करना और कार्बोहाइड्रेट को सीमित नहीं करना शामिल है। कुछ चीजें हैं जो मैं अलग तरीके से करता हूं - मैं प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर खोए हुए तरल पदार्थ और ऊर्जा को बदल देता हूं (दो घंटे की खिड़की के भीतर नहीं जिसकी अक्सर सिफारिश की जाती है) क्योंकि मासिक धर्म के पहले कुछ दिनों के दौरान और शरीर बहुत कैटोबोलिक होता है, जिसका अर्थ है कि चीजें जल्दी टूट जाती हैं।

'मेरे पास मेरी अवधि के ठीक बाद दो सप्ताह की खिड़की है जब मुझे लगता है कि मैं कुछ भी कर सकता हूं, और जब गहन प्रशिक्षण किया जा सकता है। मैं पहले की तुलना में अब अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल में हूं, इसलिए मैं बता सकता हूं कि कब एक भारी अवधि मेरे प्रशिक्षण को प्रभावित कर रही है। महत्वपूर्ण बात, मुझे लगता है, किसी भी चीज़ से इंकार नहीं करना है क्योंकि आप जानते हैं कि आपकी अवधि आ रही है - आपके पास हमेशा अच्छे दिन हो सकते हैं जब आप उनसे उम्मीद नहीं करते हैं, और आपके बुरे दिन भी हो सकते हैं जब सब कुछ काम करना चाहिए।'

ऐलिस की शीर्ष युक्ति

'पारंपरिक सलाह यह है कि जब आप अपनी अवधि में हों तो इसे आसान बनाना, लेकिन मैंने पाया है कि कठिन प्रशिक्षण, यदि आप सक्षम हैं, तो मदद कर सकते हैं। ऐसा करने का मतलब है कि आपके पास बैंक का अनुभव है, जिसे आप अपने सबसे बुरे दिन पर एक दौड़ पकड़ सकते हैं - आप अपने द्वारा किए गए सत्र को याद कर सकते हैं और जान सकते हैं कि यह सिर्फ इसलिए खत्म नहीं हो सकता है क्योंकि आपकी अवधि शुरू हो गई है। '

ऐलिस हेक्टर एक है सूरज मे सुखाया दूत।

अपने पीरियड्स को मैनेज करना

राचेल पेनरोज़, पर्सनल ट्रेनर एट F45 आपकी अवधि के दौरान व्यायाम करने के सुझावों का खुलासा करता है।

अपने शरीर को सुनो

जब हम अपने मासिक धर्म में होते हैं तो हममें से अधिकांश में ऊर्जा की कमी होती है, इसलिए उच्च-तीव्रता वाला कार्डियो सत्र सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। धीमी, नियंत्रित गतिविधियों के साथ एक शक्ति-आधारित कसरत करने के लिए देखें जो आपके जोड़ों और किसी भी ऐंठन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द का समर्थन करता है।

व्यायाम के लाभों के बारे में सोचें

हो सकता है कि आपके पास उठने और जाने की प्रेरणा न हो, लेकिन याद रखें कि महीने के उस समय वर्कआउट करने के बहुत सारे फायदे हैं। व्यायाम से रक्त संचार बढ़ता है, जिससे मासिक धर्म के दर्द, थकान और सिरदर्द को कम करने में मदद मिलेगी। शारीरिक गतिविधि भी एंडोर्फिन जारी करती है जो आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करेगी।

खूब पानी पिए

खून की कमी और शरीर का बढ़ा हुआ तापमान आपके तरल पदार्थ की कमी को बढ़ा देगा। अपने शरीर को सुनें और हाइड्रेटेड रहें। यदि आपके पास ऊर्जा की कमी है, तो अपने कैफीन का सेवन बढ़ाने के बजाय अपने फिक्स के लिए व्यायाम करें।