अपने भोजन के हिस्से के आकार को जानें

कैलोरी की मात्रा को कम करके आंकना आसान हो सकता है जो हम उपभोग करते हैं और इसे महसूस किए बिना अधिक खा लेते हैं। जानिए आपको किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है और आप अप्रत्याशित वजन बढ़ने से बचेंगे।

अगर आप जरूरत से ज्यादा खाते हैं तो स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी वजन बढ़ा सकते हैं। साथ ही, हमें स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है और हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमें स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त फल और सब्जियां मिलें।

लेकिन, क्या आप जानते हैं कि आपके दिन में पांच में से एक हिस्सा क्या बनाता है? उत्तर 80 ग्राम है। लेकिन अगर आपके पास रसोई के तराजू के सेट तक पहुंच नहीं है, तो यह वास्तव में कैसा दिखता है जब आप फल या सब्जी का एक टुकड़ा रखते हैं? 80 ग्राम निम्नलिखित फल भागों के बराबर है:

छोटे आकार के ताजे फल

एक भाग दो या दो से अधिक छोटे फल होते हैं, उदाहरण के लिए दो प्लम, दो सत्सुमा, दो कीवी फल, तीन खुबानी, छह लीची, सात स्ट्रॉबेरी या 14 चेरी।

मध्यम आकार के ताजे फल

एक भाग फल का एक टुकड़ा होता है, जैसे एक सेब, केला, नाशपाती, संतरा या अमृत।

बड़े ताजे फल

एक भाग आधा अंगूर, पपीता का एक टुकड़ा, खरबूजे का एक टुकड़ा (5 सेमी टुकड़ा), अनानास का एक बड़ा टुकड़ा या आम के दो स्लाइस (5 सेमी स्लाइस) है।

सूखे फल

सूखे मेवे का एक भाग लगभग 30 ग्राम होता है। यह लगभग एक बड़ा चम्मच किशमिश, करंट या सुल्ताना, एक बड़ा चम्मच मिश्रित फल, दो अंजीर, तीन प्रून या एक मुट्ठी सूखे केले के चिप्स हैं। इस बात का ध्यान रखें कि सूखे मेवों में चीनी की मात्रा अधिक होती है और यह आपके दांतों के लिए हानिकारक है, इसलिए इसे ताजे फल से बदलने का प्रयास करें। या निम्नलिखित सब्जी भाग:

हरी सब्जियां

दो ब्रोकोली भाले या पके हुए काले, पालक, हरी बीन्स या हरी बीन्स के चार बड़े चम्मच एक भाग के रूप में गिना जाता है।

पकी हुई सब्जियां

पके हुए सब्जियों के तीन बड़े चम्मच, जैसे कि गाजर, मटर या स्वीटकॉर्न, या आठ फूलगोभी के फूल एक हिस्से के रूप में गिने जाते हैं।

सलाद सब्जियां

अजवाइन की तीन छड़ें, खीरे का 5 सेमी का टुकड़ा, एक मध्यम टमाटर या सात चेरी टमाटर एक भाग के रूप में गिना जाता है।

डिब्बाबंद और जमी हुई सब्जियां

मोटे तौर पर उतनी ही मात्रा जितनी आप ताजे हिस्से के लिए खाएंगे। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद या जमी हुई गाजर, मटर या स्वीटकॉर्न के तीन बड़े चम्मच एक भाग के रूप में गिने जाते हैं। डिब्बाबंद के लिए, पानी में डिब्बाबंद चुनें, बिना नमक या चीनी के।

दालें और बीन्स

पके हुए बीन्स के तीन बड़े चम्मच, हरिकॉट बीन्स, किडनी बीन्स, कैनेलिनी बीन्स, बटर बीन्स या छोले को एक भाग के रूप में गिना जाता है। याद रखें, आप कितना भी खा लें, सेम और दालें प्रति दिन अधिकतम एक भाग के रूप में गिना जाता है।

एक 150 मिलीलीटर गिलास बिना चीनी वाला 100% फल या सब्जी का रस

केवल एक गिलास मायने रखता है, इसलिए रस के आगे के गिलास को आपके कुल 5 एक दिन के हिस्से में नहीं गिना जाता है। बिना मीठे फलों का रस भी मीठा होता है, इसलिए अपने सेवन को प्रतिदिन एक गिलास (लगभग 150 मिली) फलों के रस तक सीमित रखें।

आपकी थाली में खाने के हिस्से के बारे में क्या?

सुनिश्चित करें कि आप भाग के आकार को ध्यान से चुनते हैं। कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए उपयुक्त हिस्से के आकार के लिए एनएचएस द्वारा अनुशंसित दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं:

दुबला मांस या तैलीय मछली - 80 ग्राम या ताश के पत्तों के आकार का

सफेद मछली - 150 ग्राम या चेक बुक के आकार का

पास्ता और चावल - 150 ग्राम या टेनिस बॉल के आकार का

आलू - 180 ग्राम या कंप्यूटर माउस के आकार का

पनीर - 30 ग्राम या एक मानक माचिस के आकार का

मक्खन - 5 ग्राम या एक चम्मच के आकार का

जतुन तेल - 11 ग्राम या एक बड़े चम्मच के आकार का

कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन के बारे में क्या?

एक सामान्य नियम के रूप में, आपकी कुल कैलोरी का 10 से 15 प्रतिशत के बीच प्रोटीन से आना चाहिए। इसलिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो कम से कम 200 प्रोटीन से आना चाहिए, या लगभग 50 ग्राम। आपको शरीर के वजन के प्रति एक किलोग्राम या लगभग 0.4 ग्राम प्रति पाउंड के आसपास लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।