खाद्य पदार्थ जो आपके शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं

विज्ञान हमें दिखाता है कि अच्छा पोषण एथलीटों को दौड़, सवारी, चोट या बीमारी से उबरने में मदद करता है। यहां विशेषज्ञ बताते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको ठीक कर देंगे। रोब केम्प और अधिक जानकारी प्राप्त करता है।

फिटनेस की दुनिया भर में कथित ज्ञान ने प्रचार किया है कि कठिन प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद अवसर की एक छोटी सी खिड़की के भीतर ही प्रोटीन का एक उचित हिस्सा सबसे प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करता है। संक्षेप में, यदि आप उस इष्टतम स्लॉट को याद करते हैं तो पोस्ट-कसरत प्रोटीन पाउडर वास्तव में मौके पर नहीं पहुंच रहा है।

इसके परिणामस्वरूप सभी मानकों के एथलीटों ने भीषण कसरत के 0-60 मिनट बाद उस इष्टतम क्षण में शेक डाउन किया है। लेकिन तब व्यायाम विज्ञान में एक सहयोगी प्रोफेसर ब्रैड स्कोनफेल्ड ने अक्टूबर 2019 में एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के वार्षिक खाद्य और पोषण सम्मेलन और एक्सपो में गेम-चेंजिंग रिसर्च प्रस्तुत किया।

संक्षेप में ब्रैड के व्यायाम, प्रोटीन सेवन और शरीर संरचना के माप - अल्ट्रासाउंड और दोहरी एक्स-रे अवशोषणमिति इमेजिंग का उपयोग करके - 'अवसर की खिड़की' सिद्धांत को तोड़ दिया। उन्होंने खुलासा किया कि प्रभावी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन खाने का सबसे अच्छा समय है... कभी भी! यह सही है - यह कसरत से चार से छह घंटे जितना दूर हो सकता है, सत्र के दोनों ओर, और फिर भी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में उतना ही अच्छा हो सकता है। उन्होंने अपने साथियों से कहा, 'यदि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन खा रहे हैं और बीच में नाश्ता कर रहे हैं, तो आप अपनी खिड़की पर जा रहे हैं।

इस शोध ने आगे के अध्ययनों को गति दी है और प्रदर्शन पोषण की दुनिया के माध्यम से सदमे की लहरें भेजी हैं। लेकिन यह इस बात पर भी प्रकाश डाला गया है कि जब आप खाते हैं तो यह इतना अधिक नहीं होता है, जितना कि आप जो खाते हैं वह आपके शरीर को जीतने के रूप में बहाल कर देगा।

इसे ध्यान में रखते हुए यहाँ के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं…

मांसपेशियों को ठीक करना

जब कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए सही सामग्री की बात आती है, तो विशेषज्ञ की राय अभी भी उच्च गुणवत्ता वाले आहार प्रोटीन, विशेष रूप से दुबला प्रोटीन और दूध है (द्रव आधारित डेयरी खाद्य पदार्थ भी पचते हैं और जल्दी से अवशोषित होते हैं जो इस प्रभाव को बढ़ाता है)। सेंटर फॉर हेल्थ एंड ह्यूमन परफॉर्मेंस (chhp.com) के आहार विशेषज्ञ होली डेम्पसी बताते हैं, 'जब आप प्रोटीन खाते हैं तो यह अमीनो एसिड में टूट जाता है जो एमटीओआर मार्ग को उत्तेजित करता है - और इससे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण होता है। 'व्यायाम के बाद, डेयरी आधारित प्रोटीन (मट्ठा) अमीनो एसिड ल्यूसीन के उच्च स्तर के कारण अन्य प्रोटीनों से बेहतर होता है।'

गोलमास्टरफिटनेस डॉट कॉम के पोषण प्रमुख डॉ वारेन ब्रैडली के अनुसार, यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं जो किसी भी मांसपेशियों के टूटने या खींचने के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। 'इनमें एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे तैलीय मछली, जामुन, लहसुन, ब्रोकोली, गहरे हरे पत्तेदार सब्जी, सामान्य रूप से रंगीन शाकाहारी, अखरोट, अदरक, हल्दी, दालचीनी और मिर्च।'

हड्डियों की मरम्मत

जब आप ब्रेक या फ्रैक्चर की चोट से वापस अपना रास्ता बना रहे हों तो डेम्पसी का सुझाव है कि अच्छा समग्र पोषण का सेवन आवश्यक है। वह चेतावनी देती है, 'ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हड्डियों की वसूली को खराब कर सकती है।' 'ब्रेक और फ्रैक्चर अक्सर लंबे समय तक स्थिरीकरण और कम गतिविधि की ओर ले जाते हैं - जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों, ताकत और कार्य में कमी आती है। इस बात के प्रमाण हैं कि निष्क्रियता के 36 घंटों के भीतर मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो सकते हैं।'

लगभग 50 प्रतिशत हड्डियां प्रोटीन से बनी होती हैं। डेम्पसी अनुशंसा करते हैं; 'दूध, पनीर, योगहर्ट्स और हड्डियों वाली मछली से कैल्शियम - प्लस विटामिन डी की खुराक। विटामिन सी भी जरूरी है। कोलेजन प्रोटीन है और हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है और विटामिन सी शरीर को कोलेजन बनाने में मदद करता है इसलिए खट्टे फल, कीवी, जामुन, आलू और मिर्च खूब खाएं।'

ओवरट्रेनिंग पर काबू पाना

डॉ ब्रैडली कहते हैं, 'अत्यधिक थकान के कारण कठिन व्यायाम करना संभव है - और भोजन ठीक होने में सहायता कर सकता है। उनका सुझाव है कि पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल वाले खाद्य पदार्थ - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड जो शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं किए जा सकते हैं, यहां मदद करेंगे। 'इसमें दूध, अंडे (बहुत अधिक जैवउपलब्धता), दही (एसकेवाईआर या क्वार्क जैसे उच्च प्रोटीन), चिकन, बीफ, मछली, टोफू शामिल हैं।'

अन्य खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, क्विनोआ, भांग, नट और बीज में प्रोटीन होता है, लेकिन कम मात्रा में। लगातार थकान की स्थिति में और आपके भोजन के विकल्पों में पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव नहीं होने की स्थिति में आप विशेषज्ञों के सुझाव के बाद अपने दृष्टिकोण को बेहतर बना सकते हैं। होली डेम्पसी कहते हैं, 'प्रशिक्षण सत्रों के बीच रिकवरी ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद करती है - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सेवन पर ध्यान देने के साथ - हालांकि व्यक्ति के आकार, खेल और प्रशिक्षण योजना पर कितना निर्भर है। 'एक खेल आहार विशेषज्ञ वसूली में सहायता के लिए व्यक्तिगत आहार योजना बनाने में मदद कर सकता है।'

संक्रमण से लड़ना

डेम्पसी कहते हैं, 'इस बात का अच्छा सबूत है कि एक संतुलित, विविध आहार जो मैक्रोन्यूट्रिएंट (कार्ब्स, प्रोटीन और वसा) और सूक्ष्म पोषक तत्वों (विशेष रूप से विटामिन डी और एंटीऑक्सीडेंट) दोनों को पूरा करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अनुकूलित कर सकता है। विशेष रूप से वह अंडे की जर्दी, लीवर, तैलीय मछली और फोर्टिफाइड स्प्रेड में पाए जाने वाले विटामिन डी का सुझाव देती हैं। 'यूके में हम अनुशंसा करते हैं कि सितंबर से अप्रैल तक हर कोई 10 एमसीजी विटामिन डी पूरक लेता है। बहुत अधिक मात्रा में और व्यायाम की तीव्रता वाले एथलीटों में खराब प्रतिरक्षा सेल फ़ंक्शन के कारण अधिक खांसी और सर्दी होती है। 'जो लोग उच्च स्तर का प्रशिक्षण कर रहे हैं वे अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करवाना चाहते हैं और यहां तक ​​कि उच्च पूरकता की जांच भी कर सकते हैं।'

विटामिन सी को लंबे समय से फ्लू फाइटर के रूप में चैंपियन बनाया गया है। डेम्पसी कहते हैं, 'कुछ सबूत हैं कि भारी व्यायाम करने वालों में विटामिन सी पूरक (0.25-1 ग्राम / दिन) ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण को कम कर सकता है। प्राकृतिक स्रोतों में खट्टे फल, आलू, जामुन, कीवी और टमाटर शामिल हैं। 'लेकिन कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च खुराक विटामिन सी पहले से प्रशिक्षित लोगों में व्यायाम अनुकूलन को कुंद कर सकता है। संक्षेप में, और अधिक शोध की आवश्यकता है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि 1010 जीवित जीवाणुओं की दैनिक खुराक ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण की संख्या को कम करने में मदद करती है और बीमार दिनों की औसत संख्या को कम करती है। लेकिन प्रोबायोटिक्स के प्रभावी होने के लिए डेम्पसी का कहना है कि एक स्वस्थ आंत को एक दिन में लगभग 30 ग्राम फाइबर की भी आवश्यकता होती है।

आसान चिंता

डेम्पसी कहते हैं, 'इस बात के उभरते सबूत हैं कि ट्रिप्टोफैन, मेलाटोनिन, बी-विटामिन और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हमें सोने में मदद कर सकते हैं। 'ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है - और सेरोटोनिन के निम्न स्तर को अनिद्रा से जोड़ा गया है। मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो आपकी नींद/जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है, खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है।'

खाद्य पदार्थों में डेम्पसी एक बड़ी दौड़ के लिए बिल्ड-अप में पर्याप्त शटआई प्राप्त करने के लिए संघर्ष करने वाले एथलीटों के लिए बी विटामिन और मैग्नीशियम हैं जो ट्रिप्टोफैन को शरीर में अधिक उपलब्ध होने में मदद करते हैं, साथ ही नट्स, पनीर, दूध, टार्ट चेरी का रस, पूरे चेरी और कीवी फल। 'सोने से पहले गर्म पेय पीने की रस्म उदा। दूध या कैफीन मुक्त चाय भी नींद में मदद कर सकती है, 'उसने आगे कहा। 'किसी घटना से पहले चिंता से गैस्ट्रो से संबंधित लक्षण हो सकते हैं और एथलीट अक्सर कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, साधारण कार्ब्स या प्रतिस्पर्धा से पहले कम किण्वित कार्ब्स (एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ) ढूंढते हैं, इन लक्षणों को कम कर सकते हैं जो प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।'

ऐंठन का मुकाबला

चूंकि हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स में असंतुलन मुख्य कारणों में से एक है, जिसके कारण हमें ऐंठन होती है, यह समझ में आता है कि कसरत से पहले, दौरान और बाद में आपके अंदर बहुत सारे तरल पदार्थ प्राप्त करने से आपको ऐंठन होने का खतरा कम हो सकता है। डेम्पसी का सुझाव है, 'सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ या पेय द्रव को बनाए रखने और पुनर्जलीकरण में सहायता कर सकते हैं। 'अपने मूत्र को अपनी हाइड्रेशन स्थिति के लिए एक गाइड के रूप में प्रयोग करें - पीले, भूरे रंग के पीले रंग की तुलना में कोई भी गहरा तो आपको पुनर्जलीकरण की आवश्यकता होती है।'

डेम्पसी कहते हैं, 'देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएम) के साथ क्रिएटिन, ओमेगा -3 सप्लीमेंट और टार्ट चेरी की खोज करने वाले कुछ अध्ययनों ने कम लक्षण या बेहतर वसूली दिखाई है। 'इसके अलावा अध्ययनों की एक मामूली संख्या से पता चला है कि वसूली अवधि के दौरान 50-100 ग्राम प्रोटीन त्वरित वसूली की ओर जाता है और इसलिए डीओएम के दौरान प्रदर्शन में कोई कमी नहीं होती है - लेकिन दोनों ही मामलों में अन्य अध्ययनों ने कोई लाभ नहीं दिखाया है और 100 ग्राम प्रोटीन लेने के मामले में व्यावहारिकता में शायद यथार्थवादी नहीं है।'