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30 मिनट का डंबल वर्कआउट: फैट बर्न करें और मसल्स बनाएं!
अपने एजेंडे पर आकार ले रहे हैं? ऑनलाइन फिटनेस कोच के इस 30 मिनट के डंबल वर्कआउट से फैट बर्न करें और मांसपेशियों का निर्माण करें निकी पेटिटा ...
जब कसरत उपकरण की बात आती है, तो आप डम्बल की एक जोड़ी के साथ गलत नहीं हो सकते। वे न केवल पोर्टेबल, किफायती और स्टोर करने में आसान हैं, बल्कि वे वसा खोने का एक शानदार तरीका भी हैं। डम्बल के एक सेट के साथ आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं - सही चुनें, उन्हें एक सर्किट प्रारूप में रखें और आपके पास वसा जलने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी कसरत होगी।
ऑनलाइन फिटनेस कोच निकी पेटिट से 30 मिनट के इस डंबल वर्कआउट सर्किट को आजमाएं ( @ निकिपेटिट ) प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, 20 सेकंड आराम करें, फिर अगले व्यायाम पर जाएं। तीन बार दोहराएं और शरीर-वर्धक पुरस्कार प्राप्त करें।
ग्लूट ब्रिज
ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है।
- अपने पैरों को सपाट और घुटनों के बल 90 डिग्री पर फर्श पर लेट जाएं।
- अपने कूल्हों के खिलाफ क्षैतिज रूप से एक डंबेल पकड़ो।
- अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, कूल्हों को छत तक धकेलें और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- फर्श पर लौटें और दोहराएं।
प्लैंक ड्रैग
कोर और कंधे की मांसपेशियों का काम करता है।
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई पर और पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें।
- अपने दाहिने हाथ के ठीक पीछे एक डम्बल रखें।
- अपने कोर को संभालो और अपने बाएं हाथ से अपने नीचे के डंबल को दाएं से बाएं खींचने के लिए पहुंचें।
- अपने दाहिने हाथ को वापस फर्श पर रखें और बाएं हाथ से बाएं से दाएं खींचते हुए दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
- पूरी चाल के दौरान अपनी पीठ को सपाट रखें। अपने कूल्हों को हिलने या हवा में उठने न दें।
गोबलेट स्क्वाट
निचले शरीर का काम करता है, ताकत और स्थिरता का निर्माण करता है।
- दोनों हाथों में छाती की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए खड़े हों।
- अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे देखें।
- अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए, एक सेकंड के लिए स्क्वाट की स्थिति में बैठें, फिर अपनी एड़ी से धक्का देकर वापस खड़े होने के लिए वापस आ जाएं। क्रम को दोहराएं।
- इस चाल को कठिन बनाने के लिए, स्क्वाट के निचले भाग में चार दालें जोड़ें
रूसी डंबेल स्विंग
मांसपेशियों की सहनशक्ति और मजबूत ग्लूट्स बनाता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, अपने सामने थोड़ा सा डंबल फर्श पर रखें।
- कूल्हों पर टिकाएं, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए (अपने नीचे की दीवार को अपने पीछे की ओर धकेलने के बारे में सोचें) डंबल को पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच वापस खींच लें। यह आंदोलन की शुरुआत है। अपने घुटनों को स्क्वाट में न मोड़ें।
- डंबल को कंधे की ऊंचाई तक भेजने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। आपकी भुजाएँ शिथिल होनी चाहिए और झूला आपके कूल्हों से उत्पन्न होना चाहिए न कि आपकी भुजाओं से।
- अपने पैरों के बीच वजन को वापस नीचे नियंत्रित करें, फिर दोहराएं।
भारित रिवर्स लंग
निचले शरीर का काम करता है और टखने और पैर के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
- अपने कोर को कस लें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर की उंगलियों के पीछे, अपनी छाती को ऊपर और आंखों को आगे रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपका पिछला घुटना फर्श से एक या दो इंच दूर है, आपका कोर लगा हुआ है और कूल्हे स्थिर हैं।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैर को वापस खड़े होने के लिए लौटाएं। अपने बाएं पैर पर दोहराएं। चाल को कठिन बनाने के लिए, चार दालों को लंज के नीचे से जोड़ें।
डंबेल चेस्ट प्रेस
पेक्टोरल और डेल्टोइड्स काम करता है।
- अपने पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन की ओर धकेलते हुए, अपने कोर को कसते हुए, साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर आकाश की ओर ले जाएँ।
- जैसे ही आप वज़न कम करते हैं श्वास लें, फिर दोहराएं।
पंक्ति तक झुका हुआ
ऊपरी पीठ में ताकत बनाता है
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर खड़े हों।
- अपने कोर को संभालो, अपने कंधों को पीछे हटाओ और कूल्हों पर झुके हुए स्थिति में टिकाओ।
- अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए, अपनी कोहनियों को वापस कोर-लेवल पर पंक्तिबद्ध करें, जैसे ही आप पंक्ति में हों, अपने कंधे के ब्लेड के बीच निचोड़ें।
- वजन को नियंत्रित करें क्योंकि आप उन्हें वापस शुरुआत में कम करते हैं, फिर दोहराएं।
डंबेल थ्रस्टर
शरीर को काम करता है, विशेष रूप से पैर, नितंब और हाथ
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, अपनी छाती से कसकर पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे और नीचे एक स्क्वाट में गिराएं, अपने कोर को मजबूत करते हुए।
- स्क्वाट के निचले भाग में, अपनी बाहों को सीधा करके डंबल को ऊपर की ओर ड्राइव करें क्योंकि आप अपनी एड़ी से खड़े होने के लिए धक्का देते हैं। आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास होने चाहिए।
- आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक स्क्वाट पर लौटें और पूरे क्रम को दोहराएं।