प्रोटीन शेक के फायदे: विशेषज्ञ की सलाह और स्वादिष्ट रेसिपी!

एक फिट और स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए सही मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करना आवश्यक है। प्रोटीन, विशेष रूप से, अपनी फिटनेस में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ की मदद से पोषण विशेषज्ञ और निजी प्रशिक्षक क्लो बॉलर , हम आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के महत्व को उजागर कर रहे हैं, प्रोटीन शेक के लाभों के साथ-साथ आपके लिए प्रोटीन का सही स्रोत चुनने के कुछ शीर्ष सुझावों को भी उजागर कर रहे हैं। हमारे पास कुछ स्वादिष्ट प्रोटीन शेक रेसिपी भी हैं, जो वर्कआउट के बाद एकदम सही ट्रीट बनाती हैं!

लुईस पायने द्वारा

कोई भी जो कभी भी आहार पर रहा है, वह प्रमाणित करेगा कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को सही मात्रा में खाना स्लिम-डाउन पहेली का एक बड़ा हिस्सा है। कार्ब्स, वसा और प्रोटीन के अपने सेवन को ठीक करना तराजू पर संख्या को सही दिशा में देखने के लिए पहला कदम है, और जब विशेष रूप से प्रोटीन की बात आती है, तो संतुलन सही होना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है। व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ बताते हैं, 'यह शरीर के भीतर सभी कोशिकाओं और ऊतकों में पाया जाता है, और इन संरचनाओं को बनाने और बनाए रखने में मदद करने में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। च्लोए गेंदबाज . प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें 'बिल्डिंग ब्लॉक्स' कहा जाता है, और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, जब सामान्य रूप से वजन घटाने के साथ-साथ फिटनेस की बात आती है तो यह बेहद महत्वपूर्ण है। यह पोषक तत्व कोशिका वृद्धि, रखरखाव और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसलिए जब आप व्यायाम करते हैं तो प्रोटीन के स्तर को फिर से भरना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।

आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 20 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए।

मुझे प्रतिदिन कितना प्रोटीन मिलना चाहिए?

हमें जिस प्रोटीन की आवश्यकता होती है वह हर व्यक्ति में भिन्न होता है, हालांकि, आम सहमति के रूप में आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 20 प्रतिशत मैक्रोन्यूट्रिएंट से आना चाहिए। 'एक मोटे गाइड के रूप में, वयस्कों के लिए प्रति दिन 0.75 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन को आम तौर पर स्वीकार किया जाता है,' बॉलर जारी है। 'इसका मतलब यह होगा कि, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको अपने दैनिक आहार में लगभग 45 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। अधिकांश वयस्क शायद स्वाभाविक रूप से इस राशि से अधिक हो जाते हैं लेकिन इसमें चिंता की कोई बात नहीं है।'

यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन न मिले तो क्या होगा?

एक संतुलित आहार जिसमें पर्याप्त प्रोटीन शामिल है, समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और यदि आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है तो कुछ तत्काल चेतावनी संकेत देखने के लिए हैं। शारीरिक लक्षणों में त्वचा का सूखापन, भंगुर बाल और नाखून, मांसपेशियों का नुकसान और मांसपेशियों में मरोड़ शामिल हैं। अन्य संकेतकों में निम्न मूड शामिल है (क्योंकि प्रोटीन हार्मोन को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है)।

इसके कुछ गंभीर दीर्घकालिक निहितार्थ भी हैं। 'यदि आप अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन नहीं लेते हैं, तो यह आपके समग्र स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। आपका शरीर, वास्तव में, शरीर में अपनी भूमिका के लिए प्रोटीन का उपयोग करने के लिए आपकी कंकाल की मांसपेशियों में संग्रहीत प्रोटीन लेना शुरू कर देगा, 'बॉलर कहते हैं। 'इससे ​​पता चलता है कि यह कितना महत्वपूर्ण है और, यदि आप अपने कंकाल-संग्रहीत प्रोटीन का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की बर्बादी होगी।' दूसरी ओर, प्रोटीन की पुरानी अधिक खपत के परिणामस्वरूप गंभीर जिगर और गुर्दे की चोट के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर बीमारी भी हो सकती है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जोखिम में रहने के लिए आपको लंबे समय तक बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना होगा, इसलिए यह ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में संतुलित आहार का पालन करने वाले को चिंता करनी चाहिए।

मैं अपने आहार में अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

सौभाग्य से, आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आसान है। कुछ भी नहीं एक अच्छी तरह से संतुलित आहार है, और प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मछली, टोफू, नट, बीज और फलियां हैं। 'क्विनोआ और सोया बीन्स प्रोटीन के सबसे अधिक लाभकारी शाकाहारी स्रोतों में से दो हैं। नट बटर प्रोटीन के साथ-साथ वसा में उच्च होते हैं, इसलिए यह आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त है, 'बॉलर कहते हैं। और यदि आप एक फिटनेस दिनचर्या का पालन कर रहे हैं या व्यायाम के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद के लिए प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक चाहते हैं, तो आपकी अतिरिक्त जरूरतों को पूरा करने के लिए सबसे आसान विकल्पों में से एक प्रोटीन पाउडर और शेक है - बस किसी भी पाउडर से बचना सुनिश्चित करें जिसमें कृत्रिम स्वाद होता है। कुछ स्वादिष्ट प्रोटीन शेक रेसिपी के लिए इस लेख को अंत तक पढ़ें!

विभिन्न प्रोटीन पाउडर के फायदे और नुकसान

सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर या तो डेयरी या पौधों पर आधारित होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के प्रभावों के कारण कई वर्षों तक डेयरी की किस्में नंबर एक विकल्प थीं, लेकिन अब पूरी तरह से शाकाहारी प्रोटीन पाउडर ने फिटनेस की दुनिया में अपनी पहचान बना ली है। उन दिनों जब डेयरी मुक्त विकल्प उनके चाकलेट में लगभग अप्राप्य थे, कीचड़युक्त स्थिरता लंबे समय से चली आ रही है और अब बहुत सारे ब्रांड हैं जो स्वादिष्ट-स्वाद वाले पाउडर को सिर्फ पानी से मिलाते हुए पेश करते हैं। या, आप एक स्वादिष्ट पोस्ट-कसरत उपचार के लिए इस लेख के अंत में प्रोटीन शेक व्यंजनों में से एक का पालन कर सकते हैं! विभिन्न प्रोटीन पाउडर आपके स्वास्थ्य और फिटनेस की पेशकश करते हैं, इसके बारे में हमारा विवरण यहां दिया गया है।

छाछ प्रोटीन

दूध के प्रोटीन घटक को निकालकर व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट बनाया जाता है। यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है लेकिन इसमें मिल्क शुगर लैक्टोज भी होता है, जिसे कुछ लोगों के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है। साथ ही, व्हे व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यह वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है। व्हे आइसोलेट सबसे महंगा प्रकार का डेयरी प्रोटीन पाउडर है, लेकिन इसमें व्हे कॉन्संट्रेट की तुलना में अधिक व्यापक प्रोटीन प्रोफाइल होता है।

कैसिइन प्रोटीन

मट्ठा की तरह, कैसिइन एक दूध आधारित प्रोटीन है जो कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। यह धीरे-धीरे पचता है जो भूख को रोकने में मदद करता है, और यह वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए भी सोचा जाता है। फिर, यह कुछ लोगों के लिए पेट फूलने जैसी पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है।

अंडे सा सफेद हिस्सा

अक्सर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो दूध प्रोटीन को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, अंडे का सफेद पाउडर अंडे की सफेदी में पाए जाने वाले प्रोटीन को अलग करता है। पौष्टिक रूप से बोलते हुए, अंडे के सफेद प्रोटीन में दूध प्रोटीन के रूप में कई फिटनेस या वजन घटाने के लाभ नहीं होते हैं। हालांकि, यह व्हे और कैसिइन प्रोटीन के उचित विकल्प के रूप में काम करता है।

मैं प्रोटीन हूँ

सोया सेम से बने, सोया पृथक पाउडर शाकाहारी लोगों के साथ लोकप्रिय हैं क्योंकि सोया कुछ पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

मटर प्रोटीन

मटर प्रोटीन विभाजित मटर से प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और किसी अन्य पौधे-आधारित पाउडर के साथ संयुक्त होने पर इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। मटर एलर्जी या असहिष्णुता बहुत असामान्य हैं, और मटर प्रोटीन को पचाने में काफी आसान है, इसके प्रसंस्करण के लिए धन्यवाद।

गांजा प्रोटीन

ब्राउन राइस प्रोटीन जैसे अन्य शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ मिश्रित होने पर गांजा प्रोटीन में केवल एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है। सूजन और वसा हानि से लड़ने में मदद करने के लिए इसमें एक अच्छा ओमेगा -3 प्रोफाइल है, और अधिकांश लोगों द्वारा अच्छी तरह से पच जाता है।

भूरे रंग के चावल

निष्कर्षण प्रक्रिया ब्राउन राइस एक उत्पाद में परिणाम के माध्यम से जाता है जो फाइबर और बी विटामिन में उच्च होता है। एक अन्य पौधे के पाउडर के साथ संयुक्त, यह एक महान अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है।

जबकि अधिकांश प्रोटीन पाउडर को केवल पानी के साथ मिश्रित किया जा सकता है, तो क्यों न रचनात्मक हो जाएं और प्रोटीन शेक रेसिपी को आजमाएं?

इन स्वादिष्ट प्रोटीन शेक रेसिपी में अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर का प्रयोग करें...

इन सामग्रियों को एक ब्लेंडर में डालें और कम कैलोरी, कसरत के बाद प्रोटीन शेक के लिए एक साथ फेंटें!

विरोधी भड़काऊ कॉम्बो

हल्दी और अदरक एंटी-इंफ्लेमेटरी हैं जो वर्कआउट के बाद के दर्द से लड़ने में मदद करते हैं।

• 180 मिली दूध
• प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• आधा एवोकैडो
• ¼ छोटा चम्मच पिसी हुई हल्दी
• ¼ छोटा चम्मच पिसी हुई अदरक
• स्ट्रॉबेरीज

हड्डी बूस्टर

हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए पालक और डेयरी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

• 180 मिली दूध
• प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• 50 ग्राम पालक
• 1 जमे हुए केला
• 2 बड़े चम्मच फ्रोजन ब्लूबेरी

हाइड्रेटिंग हीरो

नारियल पानी सुपर हाइड्रेटिंग होता है और गर्मियों के फलों के साथ मिलाने पर इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

• 180 मिली नारियल पानी
• प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• 30 ग्राम तरबूज
• आधा केला
• 2 बड़े चम्मच रसभरी

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