30 दिनों में फिट हो जाओ!


वजन कम करें व्यायाम

महिला स्वास्थ्य पत्रिका के जनवरी के कवर-दिनांकित अंक में 30 दिन का फिट प्लान दिखाया गया है - यहां उन लोगों के लिए उस योजना के अभ्यास हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन चालों को नियमित कार्डियो सत्रों के साथ मिलाएं।

स्क्वाट

फूहड़


  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों
  • अपनी छाती को आगे की ओर ले जाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें और अपने घुटनों को अपने बट को पीछे की ओर ले जाने के लिए, जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने वाले थे
  • अपने घुटनों को अपनी टखनों से ऊपर रखते हुए स्क्वाट करें
  • अपने घुटनों को बंद किए बिना सीधे खड़े हो जाएं
  • दोहराना

कंधे दबाना

कंधे दबाना

  • सीधे खड़े हो जाएं या अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके कुर्सी पर बैठ जाएं
  • अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें
  • अपनी बाहों को सीधा करके डम्बल को अपने ऊपर उठाएं
  • अपने वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें
  • दोहराना

वाइड स्क्वैट्स

वाइड स्क्वाट

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकाल दें
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके घुटने आपके कूल्हों और टखनों के अनुरूप रहें, एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में वापस बैठें
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
  • दोहराना

बॉक्स पुश-अप्स

बॉक्स पुश अप


  • अपने आप को अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श या चटाई पर रखें
  • अपने कूल्हों पर कोण को थोड़ा कम करने के लिए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं
  • आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़े चौड़े होंगे
  • अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं
  • अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर और अपने हाथों के बीच फर्श पर नीचे करें
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों के माध्यम से दबाएं
  • दोहराना

गतिशील फेफड़े

गतिशील लंज

  • पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों
  • अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं
  • अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, अपने सामने के पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को न छू ले
  • दोनों घुटनों को लगभग पाने का लक्ष्य रखें। 90 डिग्री
  • अपने बाएं पैर को चलाकर सीधे खड़े हो जाएं
  • दोहराना
  • पैरों को स्वैप करें और दोहराएं

एकल हाथ पंक्तियों

सिंगल आर्म रो

  • अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, आगे झुकें और कुर्सी या बेंच पर अपने बाएं हाथ के साथ स्वयं का समर्थन करें
  • अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को कस लें और अपनी दाहिनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर खींचकर वजन उठाएं
  • वजन कम करने के लिए अपने हाथ को सीधा करें और गति को दोहराएं
  • अपने ऊपरी आधे हिस्से को हर समय सपाट रखें, अपने कंधे को फर्श की ओर न गिरने दें या वजन उठाते समय ऊपर न उठने दें
  • पार्श्व बदलना

फ्रंट प्लैंक

सामने की तख्ती

  • अपने शरीर के साथ अपने अग्रभागों पर समर्थित होकर लेट जाएं
  • अपने घुटनों को जमीन के संपर्क में रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
  • फिर अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बना सके
  • गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट को कस कर पकड़ें
  • 10 सेकंड के लिए रुकें फिर आराम करें
  • फिर 15 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें
  • जितना अधिक आप इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, उतनी देर तक आप स्थिति को बनाए रखने का लक्ष्य रख सकते हैं - अपने पहले सप्ताह के अंत तक जमीन से 60 सेकंड के लिए लक्ष्य करने का प्रयास करें।

बगल का व्यायाम

बगल का व्यायाम


  • अपने शरीर के शीर्ष आधे हिस्से को अपने अग्रभाग पर ऊपर की ओर करके अपनी तरफ लेटें
  • अपने कंधों से अपने पैरों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं
  • अपने पूरे उदर क्षेत्र को कस कर इस स्थिति को पकड़ें
  • पकड़ते समय गहरी सांस लें और जब आपको लगे कि आपके कूल्हे गिरने लगे हैं तो आराम करें
  • एक तरफ 5 होल्ड के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज

  • अपने पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर लेट जाएं
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और फिर अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं
  • अपने बट को वास्तव में कस कर निचोड़ें
  • 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  • अपने कूल्हों को जमीन पर नीचे करें
  • दोहराएँ x 5

टेबलटॉप लेग एक्सटेंशन

टेबल टॉप लेग एक्सटेंशन

  • अपने आप को अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर रखें
  • अपनी पीठ को मोड़ें और धनुषाकार करें और फिर काफी सपाट पीठ के साथ एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति खोजें
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को आराम दें
  • अपने पैर को अपने शरीर की ऊंचाई तक उठाते हुए अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं
  • अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने से दूर धकेलें
  • अपने बाएं पैर को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
  • दूसरी तरफ दोहराएं

लेग लिफ्ट के साथ ग्लूट ब्रिज

लेग लिफ्टों के साथ ग्लूट ब्रिज

  • फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट और एक साथ रखें
  • अपने नीचे की मांसपेशियों (ग्लूट्स) को निचोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा न पकड़ लें।
  • जब आप स्थिर महसूस करें तो वजन को एक पैर पर ले जाएं और दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठाएं
  • अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए 5-8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने हैमस्ट्रिंग को आराम से रखें
  • अपना पैर नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं
  • वैकल्पिक पैर, जब तक आप प्रत्येक तरफ 5 उठाएँ नहीं करते हैं और फिर अपने कूल्हों को जमीन पर नीचे कर देते हैं

आधा पुश-अप नीचे चलें

आधा पुश अप नीचे चलें

  • अपने हाथों को अपनी जाँघों पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ
  • अपने कंधों से नीचे रोल करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें
  • अपने हाथों को आगे की ओर एक पुश-अप स्थिति में ले जाएं
  • अपने घुटनों को जमीन पर रखें
  • अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच फर्श पर नीचे करें
  • अपनी बाहों को सीधा करें और x 10 . दोहराएं
  • अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति में लौटते हैं
  • दोहराना

स्क्वाट जंप

स्क्वाट जंप

  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें
  • एक स्क्वाट में बैठो
  • जितना हो सके स्क्वाट से बाहर कूदने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं, उतरें, अपना संतुलन जांचें और दूसरे स्क्वाट में जाएं
  • दोहराना

पंक्तियों पर झुके

पंक्तियों पर झुके

  • अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, आगे झुकें और कुर्सी या बेंच पर अपने बाएं हाथ के साथ स्वयं का समर्थन करें
  • अपने कंधों को आराम दें, अपने पेट को कस लें और अपनी दाहिनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर खींचकर वजन उठाएं
  • अपना हाथ सीधा करें और आंदोलन दोहराएं
  • पार्श्व बदलना

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

  • एक हाथ से अपनी तरफ से सीधे खड़े हो जाएं और दूसरे हाथ को अपने सिर के ऊपर एक डंबेल पकड़कर रखें
  • अपनी कोहनी को अपने कान के पास रखते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करने के लिए अपनी ऊपरी भुजा को मोड़ें
  • पूरे आंदोलन के दौरान अपना सिर और आंखें आगे रखें। अपने कंधों को आराम से रखें
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथ को सीधा करें
  • हथियार बदलने से पहले दोहराएं

कंधा उठाता है

कंधा उठाता है

  • प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपने हाथों से अपने हाथों से शुरू करें
  • अपने कंधों को आराम से रखते हुए, वज़न को पक्षों तक उठाएं
  • आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और हथेलियाँ फर्श पर होनी चाहिए
  • जब आप कंधे की ऊंचाई तक पहुंचें, तो वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें
  • दोहराना

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों
  • अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें
  • अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखते हुए, अपनी बाहों को सामने की ओर मोड़ें
  • अपनी बाहों को सीधा करें और दोहराएं

रियर फ्लाईस

रियर फ्लाईस

  • प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं
  • अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों से 45-डिग्री तक आगे झुकें
  • अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए वज़न को थोड़ा आगे की ओर रखें
  • अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर वज़न को भुजाओं तक उठाएँ
  • आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें
  • वजन धीरे-धीरे कम करें
  • दोहराना
  • यदि किसी भी समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में अस्थिरता महसूस होती है, तो अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें

deadlift

deadlift

  • अपने पैरों के साथ एक साथ सीधे खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के सामने एक डंबेल पकड़े हुए
  • अपने घुटनों पर थोड़ा सा कोण बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और वज़न को अपनी जांघों से दूर तब तक ले जाएँ जब तक कि आपका शीर्ष आधा 45 डिग्री के कोण पर न हो जाए
  • चलते समय अपने कंधों को पीछे रखें
  • खड़े होने पर लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें
  • दोहराना

छाती उड़ती है

छाती उड़ती है

  • अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके लेट जाएं
  • अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी छाती के ऊपर डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ें
  • इस पूरे आंदोलन के दौरान अपनी बाहों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें
  • पेट को टाइट रखें
  • वज़न को धीरे-धीरे फर्श की ओर कम करें
  • अपनी बाहों को फर्श को छूने से ठीक पहले, अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़कर वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं
  • प्रत्येक आंदोलन के शीर्ष पर सुनिश्चित करें कि भार आपकी छाती के ऊपर है और आपके सिर के ऊपर नहीं है
  • दोहराना

वैकल्पिक लेग स्क्वाट जोर

वैकल्पिक लेग स्क्वाट जोर

  • फर्श पर पुश-अप पोजीशन अपनाएं
  • अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि घुटना उस तरफ आपके कंधे की ओर आ जाए
  • अपनी बाहों पर अपने वजन का समर्थन करें लेकिन अपने कंधों को आराम से और अपने कूल्हों को नीचे रखें
  • अपने बाएं घुटने को उस तरफ अपनी छाती तक लाते हुए एक साथ पैरों को स्विच करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें
  • दोहराना

ग्लूट ब्रिज होल्ड

ग्लूट ब्रिज होल्ड

  • अपने पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर लेट जाएं
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और फिर अपने घुटनों से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं
  • अपने बट को वास्तव में कस कर निचोड़ें
  • 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
  • अपने कूल्हों को जमीन पर नीचे करें
  • दोहराएँ x 5

पीछे के फेफड़े

पीछे के फेफड़े

  • पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों
  • अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं
  • अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, अपने बाएं पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका घुटना लगभग जमीन को न छू ले।
  • अपने बाएं पैर को चलाकर सीधे खड़े हो जाएं
  • दोहराना
  • पैरों को स्वैप करें और दोहराएं

फिटर एक्सरसाइज करें

2021 में अपनी फिटनेस को नई सीमाओं तक पहुंचाना चाहते हैं? इन चालों को नियमित रूप से करें - आदर्श रूप से सप्ताह में तीन बार तीन से चार सेट।

साइड स्टेप स्क्वैट्स

साइड स्टेप स्क्वैट्स

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों
  • अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं
  • चौड़े स्क्वाट पोजीशन में बैठें
  • अपने घुटनों को अपनी टखनों और कूल्हों के अनुरूप रखें
  • खड़े होने पर लौटने के लिए अपना दाहिना पैर ड्राइव करें
  • बाईं ओर कदम रखते हुए इस बार दोहराएं
  • एक स्थिर लय के साथ पैरों को बारी-बारी से रखें

पिंडली व्यायाम

बछड़ा उठाना

  • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो
  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों
  • अपनी एड़ी उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं
  • धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस फर्श पर ले आएं
  • दोहराना

स्क्वाट दालें

स्क्वाट दालें

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों
  • वापस बैठो, अपने कूल्हों और अपने घुटनों पर झुक जाओ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे
  • अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के ऊपर रखें
  • जहाँ तक हो सके अपने कूल्हों को नीचे करें और फिर अपने कूल्हों को फिर से नीचे करने से पहले प्रारंभिक स्थिति में आधा सीधा करें
  • इन आधे स्क्वैट्स को दोहराएं x 10
  • अपने घुटनों को बंद किए बिना सीधे खड़े हो जाएं
  • दोहराना

चेयर डिप्स

चेयर डिप्स

  • कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों को नीचे की ओर करके, उंगलियों को आगे की ओर करके बैठें
  • अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाएं और कुर्सी से अपना निचला भाग उठाएं
  • अपने कंधों को पीछे खींचने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाएं और फिर अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें
  • अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी पीठ को कुर्सी के पास रखें और फिर अपने शरीर को वापस कुर्सी के सामने उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें
  • दोहराना

लंज जंप

स्प्लिट लंज जंप

  • सीधे खड़े हो जाएं और लंज पोजीशन में आगे की ओर कदम रखें
  • एक गहरी लंज अपनाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें और फिर उसी स्थिति में अपने पैरों के साथ उतरते हुए जल्दी से एक छलांग में कूदें
  • x 15 दोहराएं और फिर अपने अग्रणी पैर को स्वैप करें
  • दोनों पैरों पर अनुक्रम के दौरान, प्रति सेकंड एक छलांग की लय बनाए रखने का लक्ष्य रखें

पर्वतारोही

पर्वतारोही

  • फर्श पर पुश-अप पोजीशन अपनाएं
  • अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर रखने के लिए ले जाएँ
  • अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं
  • अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ के बाहर रखने के लिए ले जाएं
  • अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं
  • दोहराना

टेबल टॉप सुपरमैन

सुपरमैन

  • अपने आप को अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर रखें
  • अपनी पीठ को मोड़ें और धनुषाकार करें और फिर काफी सपाट पीठ के साथ एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति खोजें
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को आराम दें
  • अपने पैर को अपने शरीर की ऊंचाई तक उठाते हुए अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। साथ ही अपने दाहिने हाथ को अपने सामने फैलाएं
  • अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को अपने शरीर से दूर धकेलें
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए इस हाथ और पैर को नीचे करें
  • दूसरी तरफ दोहराएं

स्केटर छलांग

स्केटर छलांग

  • अपने बाएं पैर पर एक सीधी रेखा मार्कर या लंघन रस्सी या जमीन पर इसी तरह के बाईं ओर खड़े हो जाओ
  • अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखते हुए एक सिंगल लेग स्क्वाट में वापस बैठें
  • अपनी बाहों को घुमाएं और ऊपर की ओर कूदें ताकि आप लाइन के दूसरी तरफ अपने दाहिने पैर पर उतरें
  • जमीन पर, अपने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर पर एक सिंगल लेग स्क्वाट में बैठें, इससे बाहर कूदकर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
  • एक स्थिर लय रखते हुए 20 छलांगों के लिए लाइन के ऊपर से दूसरी ओर कूदें

अधिक जानकारी

आप वजन घटाने और फिट होने के लिए पूरे 30-दिवसीय प्रशिक्षण योजनाएँ, महिलाओं के स्वास्थ्य के जनवरी अंक में, अब बिक्री पर, पृष्ठ 36 से शुरू कर सकते हैं। आप सभी अच्छे खुदरा विक्रेताओं में पत्रिका पा सकते हैं या आप इसे सीधे खरीद सकते हैं केल्सी दुकान से मुफ्त डाक यहां .

जनवरी अंक