अपने शरीर के आकार के लिए कैसे खाएं और प्रशिक्षित करें

रशेल अटार्ड एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ और के संस्थापक हैं लीन लेग्स प्रोग्राम और यह शारीरिक प्रकार प्रश्नोत्तरी . उनका मिशन महिलाओं को सशक्त बनाना, उनकी त्वचा में अच्छा महसूस करने में मदद करना और व्यायाम और उनके शरीर से प्यार करना है।

क्या आपने कभी एक दोस्त के रूप में एक ही कसरत और आहार योजना का पालन किया है, लेकिन पूरी तरह से अलग परिणाम के साथ समाप्त हुआ है? यदि आपने हां में उत्तर दिया है, तो आपके शरीर के विभिन्न प्रकार होने की संभावना है।

ऑस्ट्रेलियाई महिला फिटनेस विशेषज्ञ, राचेल अटर्ड के अनुसार, कई पीटी अपने ग्राहकों को एक ही व्यायाम शासन और आहार पर रखते हैं, भले ही उनके शरीर के प्रकार और फिटनेस लक्ष्य अलग-अलग हों। यह ऐसा कुछ है जिसके खिलाफ अटर्ड दृढ़ता से खिलाफ है क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि पीटी को विभिन्न प्रकार के शरीर को ध्यान में रखना होगा क्योंकि सभी निकाय फिटनेस योजनाओं के समान प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।

यदि आप एक नया प्रशिक्षण या पोषण योजना शुरू करने वाले हैं, तो राचेल अटर्ड यह पता लगाने का सुझाव देते हैं कि आपके शरीर का प्रकार क्या है।

वह कहती है, '3 महिला शरीर प्रकार हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ,' और यह पता लगाने से कि आपके शरीर का प्रकार क्या है और अपने कसरत शासन और आहार को समायोजित करके, आप बेहतर प्रशिक्षण प्राप्त करेंगे और आप बेहतर और तेज़ हासिल करेंगे परिणाम।'

अपने शरीर के प्रकार का पता कैसे लगाएं

अधिकांश लोग अपने शरीर के प्रकार को नहीं जानते हैं, इसलिए राचेल ने महिलाओं को यह पता लगाने में मदद करने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन प्रश्नोत्तरी बनाई है कि वे कहाँ फिट बैठती हैं। बॉडी टाइप क्विज़ को पूरा करना बहुत आसान है और आपके परिणाम प्रकट करने में केवल 2 मिनट लगते हैं।

3 अलग शरीर के प्रकार

तो तीन अलग-अलग शरीर के प्रकार क्या हैं? संक्षेप में, एंडोमोर्फ शरीर के प्रकार आम तौर पर छोटे और सुडौल होते हैं, एक्टोमोर्फ शरीर के प्रकार आमतौर पर लंबे और पतले होते हैं और मेसोमोर्फ शरीर के प्रकारों को आमतौर पर मध्यम आकार की हड्डी संरचना, चौड़े कंधों और संकीर्ण कमर के साथ स्वाभाविक रूप से पेशी के रूप में चित्रित किया जाता है।

शरीर के आकार के विपरीत, आपके शरीर का प्रकार इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि आप वजन और मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करते हैं। एक्टोमॉर्फ्स को आमतौर पर वजन या मांसपेशियों को हासिल करना काफी मुश्किल होता है लेकिन शरीर में वसा की मात्रा स्वाभाविक रूप से कम होती है।

एंडोमोर्फ बहुत जल्दी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, बहुत ताकत और सहनशक्ति रखते हैं लेकिन वजन घटाने में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है और शरीर में वसा का उच्च स्तर हो सकता है।

मेसोमोर्फ अक्सर खो सकते हैं, और जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं और अक्सर व्यायाम के परिणाम भी जल्दी से देख सकते हैं।

हर बॉडी टाइप के लिए टिप्स

एक बार जब आप अपने शरीर के प्रकार की पहचान कर लेते हैं, तो राचेल ने आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार के लिए तीन पोषण और तीन कसरत युक्तियाँ प्रदान की हैं।

एक्टोमोर्फ्स के लिए 3 टिप्स

अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण को बढ़ाएं (आदर्श रूप से सप्ताह में 3 x)

चूंकि एक्टोमोर्फ्स को मांसपेशियों को हासिल करने में काफी मुश्किल होती है और वे आसानी से वजन कम करते हैं, इसलिए उन्हें भारी भारोत्तोलन, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) और अन्य प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत पर ध्यान देना चाहिए। कार्डियो 100 प्रतिशत आवश्यक नहीं है (जब तक कि आप इसे बिल्कुल पसंद नहीं करते!) या यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

प्रति सप्ताह 1 आराम दिन या एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस का लक्ष्य रखें (जिसमें कुछ हल्का चलना या खींचना शामिल हो सकता है)। आपका शरीर बहुत धीरे-धीरे मांसपेशियों और ताकत हासिल करेगा, इसलिए यदि आप तुरंत कोई सुधार नहीं देख रहे हैं तो निराश न हों।

एक्टोमोर्फ शरीर का प्रकार उच्च कार्ब आहार (याय!) पर सबसे अच्छा करता है। आप एकमात्र बॉडी टाइप हैं जो उच्च कार्ब्स पर पनपते हैं और वजन नहीं बढ़ाते हैं, इसलिए इसे अपनाएं। आपके लिए एक आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात है:

40-50% कार्बोहाइड्रेट

30-35% प्रोटीन

20-25% वसा

सर्वोत्तम प्रकार के कार्ब्स पर ध्यान दें। सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ व्यवहार यहाँ और वहाँ ठीक हैं। लेकिन चीनी से बचने की कोशिश करें और फल, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ और सब्जियों जैसे स्वस्थ कार्ब्स पर ध्यान दें।

आपके शरीर को अभी भी कुशलता से कार्य करने के लिए वसा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपने एक्टोमोर्फ शरीर के प्रकार के लिए, हर भोजन के साथ स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ें ताकि आप कसरत से तेजी से ठीक हो सकें।

एंडोमोर्फ्स के लिए 3 टिप्स

कम वजन के साथ अपने प्रतिनिधि ऊपर करें। चूंकि एंडोमोर्फ 'नीचे-भारी' होते हैं, राचेल हल्के वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण (उच्च प्रतिनिधि, कम वजन) पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं, न कि भारी वजन। राचेल चलने की जोरदार सलाह देते हैं क्योंकि यह आपके पैरों पर वसा को कम करने में मदद करता है और आपके विचार से अधिक कैलोरी बर्न करता है। जितना हो सके उतना पावर वॉकिंग करने की कोशिश करें; 45 मिनट प्रति वॉक के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार।

एंडोमोर्फ को कार्डियो की आवश्यकता होती है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे नियमित रूप से कर रहे हैं। आपको कम-तीव्रता वाले कार्डियो (चलना) को कम से कम 2-3 दिनों के मध्यम-उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ जोड़ना चाहिए। स्थिर गति से और समतल सतह पर दौड़ना आपके शरीर के प्रकार के लिए सर्वोत्तम कार्य करेगा

एंडोमोर्फ बहुत सारे कार्ब्स को संभाल नहीं सकते हैं, इसलिए अपने कार्ब का सेवन कम रखने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपके अधिकांश कार्ब्स फलों और सब्जियों से आ रहे हैं, और पास्ता, ब्रेड और चावल जैसे स्टार्च को छोड़ दें। आपके लिए एक आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात है:

20-25% कार्बोहाइड्रेट

45-50% वसा

30% प्रोटीन

स्वस्थ वसा और प्रोटीन आपके नए सबसे अच्छे दोस्त होंगे! ये दोनों आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। लीन मीट, ऑयली फिश, नट्स, सीड्स और एवोकाडो के बारे में सोचें। चोक एवोकैडो मूस या घर का बना प्रोटीन बॉल्स जैसे कुछ स्वस्थ व्यवहारों का प्रयास करें। लेकिन अगर आपके पास चॉकलेट है, तो इसे कम मात्रा में रखें!

मेसोमोर्फ्स के लिए 3

अपने वांछित फिटनेस परिणामों के अनुसार अपना वजन चुनें। मेसोमोर्फ लड़कियां अधिक एथलेटिक होती हैं और आसानी से मांसपेशियों को हासिल कर लेती हैं। लेकिन, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शरीर के वजन या हल्के वजन (उच्च प्रतिनिधि) कसरत से चिपके रहें। HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) मेसोमोर्फ्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है। राचेल प्रति सप्ताह कम से कम 1 (या 2) बार HIIT को शामिल करने का सुझाव देता है।

चलना और दौड़ना एकदम सही है! राचेल केवल 3 कार्डियो-दिनों का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है। उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो, जैसे कि एक सपाट सतह पर और स्थिर गति से दौड़ना, वसा हानि के लिए सबसे अच्छा काम करता है। अपने आप को चुनौती देने के लिए, अपने कार्डियो दिनों में से एक को उच्च तीव्रता वाला बनाएं।

मेसोमोर्फ एक ऐसे आहार पर सबसे अच्छा करते हैं जिसमें संतुलित मात्रा में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा हो। इसलिए अपने भोजन और नाश्ते में तीनों को शामिल करने का प्रयास करें। आपके लिए एक आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात है:

30-35% कार्बोहाइड्रेट

35-40% प्रोटीन

30% वसा

यदि वे बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो मेसोमोर्फ जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं। इन व्यवहारों को कम से कम (80:20 नियम) रखने की कोशिश करें और अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरें। अगर आपके शरीर का फैट जिद्दी हो रहा है या आपको बस थोड़ी सी शुरुआत की जरूरत है, तो 4 हफ्ते के लिए लो कार्ब और हाई प्रोटीन डाइट ट्राई करें। फिर इसे वापस संतुलित मैक्रोज़ पर स्विच करें।

अधिक जानकारी

राहेल अटर्ड एक पूरी तरह से योग्य समूह फिटनेस और व्यक्तिगत ट्रेनर है। उसके पास फिटनेस में एक प्रमाणपत्र III और IV, विज्ञान स्नातक और एक खेल पोषण प्रमाणपत्र है। मुलाकात https://www.rachaelattard.com/