8 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेच

स्ट्रेचिंग हर प्रशिक्षण योजना का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। मांसपेशियों में जकड़न से बचने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए हर कसरत के अंत में खिंचाव करें। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ें और उन सभी को कम से कम एक बार करें।

सामने की जांघें (क्वाड्रिसेप्स) खिंचाव

एडी मैकडोनाल्ड द्वारा तस्वीरें

क्यो ऐसा करें? तंग जांघों से घुटने या मांसपेशियों में चोट लग सकती है या नीकैप को नुकसान हो सकता है।

• अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ से अपने बाएं टखने को पकड़ लें।
• अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपनी एड़ी को ऊपर की ओर खींचे।
• सहारा देने वाले पैर को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें (अर्थात बंद नहीं) और अपने धड़ को सीधा रखें।
• पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

आईटीबी खिंचाव

क्यो ऐसा करें? अपने आईटीबी को स्ट्रेच करने से आपके घुटनों पर दबाव कम हो सकता है।

• खड़े रहते हुए, दाहिने पैर को बायीं ओर से पार करें।
• अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। अपनी बाईं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
• कमर के बल दायीं ओर झुकें, सुनिश्चित करें कि आप बग़ल में झुकें और आगे या पीछे नहीं।
• इस स्थिति में बने रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

ऊपरी पीठ खिंचाव

क्यो ऐसा करें? लंबे समय तक बैठे रहने के कारण भी पीठ के ऊपरी हिस्से में कसाव हो सकता है। अगर आपको घुटने की कोई समस्या है तो इस व्यायाम से बचें।

• फर्श पर घुटनों के बल बैठ जाएं और एड़ी के बल बैठने के लिए अपने तलवे को नीचे करें।
• अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए बैठते समय धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• अपने माथे को फर्श पर टिकाएं और पकड़ें।
• केवल उतनी ही दूर जाएं जहां तक ​​आप सहज महसूस करें।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

क्यो ऐसा करें? यदि आप बहुत अधिक कार्डियो एक्सरसाइज करते हैं तो हैमस्ट्रिंग टाइट हो सकती है।

• अपनी पीठ के बल फर्श पर एड़ियों के बल लेट जाएं।
• अपने बाएँ पैर को छत की ओर बढ़ाएँ।
• अपनी बाईं जांघ को पकड़कर, धीरे से अपने पैर को अपने शरीर की ओर खींचे। पकड़।
• खिंचाव को उछालें नहीं।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

बछड़ा खिंचाव

क्यो ऐसा करें? बछड़े की तंग मांसपेशियों के परिणामस्वरूप टखने, घुटने और कूल्हे में चोट लग सकती है।

• अपने बाएं पैर के पंजों को किसी वजन या कदम पर रखें।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर कदम रखें और खिंचाव को पकड़ें।
• पिछला घुटना न मोड़ें।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

क्यो ऐसा करें? लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में कसाव आ सकता है।

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को एक साथ सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• धीरे से और नियंत्रण में, दोनों घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं, जहां तक ​​आप कर सकते हैं, बिना दर्द के।
• इसे हर तरफ से पांच से दस बार दोहराएं।

हिप-फ्लेक्सर खिंचाव

क्यो ऐसा करें? आपके हिप फ्लेक्सर्स आपके घुटनों को उठाते हैं। अगर ये मांसपेशियां टाइट हो जाती हैं तो इससे आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

• अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएं घुटने पर घुटने टेकें।
• अपने कूल्हों को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि आप अपने कूल्हों और सामने की जांघ के आसपास खिंचाव महसूस न करें।
• इस स्थिति में बने रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• सुनिश्चित करें कि आप झुकें नहीं। अपने धड़ को पूरे समय सीधा रखें।

ग्लूट (नीचे) खिंचाव

क्यो ऐसा करें? दौड़ने और कार्डियो के अन्य रूपों के दौरान आपकी ग्लूट मांसपेशियां आपका समर्थन करती हैं। डेस्क पर लंबे समय तक बैठे रहने के कारण वे बहुत से लोगों में कमजोर हो जाते हैं।

• पीठ के बल चटाई बिछाकर लेट जाएं।
• धीरे से अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें।
• अपनी बाईं जांघ को पकड़ें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। पकड़।
• खिंचाव को उछालें नहीं।