आंतरायिक उपवास - क्या यह एक अच्छा विचार है?

आंतरायिक उपवास (जिसे अक्सर 'आईएफ' कहा जाता है) हाल के वर्षों में तेजी से लोकप्रिय हो गया है। हो सकता है कि आपने इसे स्वयं आजमाया हो या किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हों जिसके पास है। लेकिन क्या IF सिर्फ नवीनतम 'यहाँ-आज-गया-कल' सनक आहार है, या क्या यह हमें दीर्घकालिक, स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी दृष्टिकोण प्रदान करता है? कॉर्पोरेट पोषण विशेषज्ञ एंजेला स्टील, के संस्थापक सुपर वेलनेस , अपने विचार साझा करता है।

यदि इंटरमिटेंट फास्टिंग एक ऐसी चीज है जिस पर आप वर्तमान में विचार कर रहे हैं, तो यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए कि क्या इसे आजमाना है या नहीं, कुछ प्रश्न हैं जो मुझे लगता है कि आपको पहले खुद से पूछना चाहिए, और अब तक उपलब्ध शोध का एक राउंड-अप भी।

विभिन्न उपवास दृष्टिकोण

आंतरायिक उपवास (आईएफ) का मतलब है कि आप अपने खाने को निश्चित समय के दौरान पूरी तरह से या बहुत कम कैलोरी भत्ता तक सीमित कर देते हैं। बाकी समय आप सामान्य रूप से खाते हैं। सबसे आम तरीकों में शामिल हैं:

वैकल्पिक दिन का उपवास: 'सामान्य भोजन' के दिनों और उन दिनों के बीच बारी-बारी से जब आप केवल एक भोजन करते हैं जो आपकी दैनिक कैलोरी की लगभग 25 प्रतिशत आवश्यकता को पूरा करता है।

पूरे दिन का उपवास: प्रति सप्ताह 1 या 2 दिन पूर्ण उपवास या अपने आप को अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के 25 प्रतिशत तक सीमित रखना, और अन्य दिनों में सामान्य भोजन करना। 5:2 आहार इसका एक लोकप्रिय उदाहरण है। इस योजना पर उपवास के दिनों में महिलाओं के लिए 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी तक सीमित है।

समय-प्रतिबंधित भोजन: दिन के दौरान भोजन के सेवन को एक विशेष खिड़की तक सीमित रखना। 16/8 दृष्टिकोण में केवल 8 घंटे की खिड़की के दौरान भोजन करना और शेष 16 घंटों के दौरान उपवास करना शामिल है। एक अधिक लचीला तरीका यह है कि प्रत्येक दिन भोजन के बिना कम से कम 12 घंटे की खिड़की छोड़ दी जाए। इसलिए, यदि आप अपना शाम का भोजन रात 8 बजे समाप्त करते हैं, तो आपको कम से कम 8 बजे तक अपना नाश्ता खाने की अनुमति नहीं है।

आंतरायिक उपवास पर विचार क्यों करें?

हालांकि इंटरमिटेंट फास्टिंग को ज्यादातर वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है, लेकिन यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है। अध्ययनों ने रक्त-शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल में सुधार, दीर्घायु बढ़ाने के साथ-साथ मस्तिष्क को अल्जाइमर से बचाने के लिए आशाजनक परिणाम दिखाए हैं।

स्पष्ट रूप से आपके कैलोरी सेवन को कम करने के अलावा, इसका गहरा शारीरिक प्रभाव भी हो सकता है। कुछ लोग मानते हैं कि यह एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जो कोशिकाओं की मरम्मत करता है और आपके चयापचय में सुधार करता है।

यह संभावना है कि IF एक हार्मोनल स्तर पर भी काम करता है - इंसुलिन के स्तर को कम करना, एक हार्मोन जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, और मानव विकास हार्मोन को बढ़ाता है, जिसे शरीर की संरचना और चयापचय में सुधार के लिए जाना जाता है।

क्या आंतरायिक उपवास काम करता है?

40 शोध अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि IF वजन घटाने के लिए काम करता है, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर 10 सप्ताह में 7-11 पाउंड बहाए जाते हैं। और यदि आप चिंतित हैं कि IF आपको गैर-उपवास के दिनों में अधिक खाने के लिए प्रेरित करेगा, तो अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आमतौर पर ऐसा नहीं होता है।

मिलियन-डॉलर का प्रश्न: क्या IF अन्य दृष्टिकोणों की तुलना में अधिक प्रभावी है? चल रहे कैलोरी प्रतिबंध से इसकी तुलना करने वाले अध्ययनों ने इस पर निर्णायक परिणाम नहीं दिखाए हैं। शोध से पता चला है कि अन्य आहारों की तुलना में इसका पालन करना आसान नहीं है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके प्रशिक्षण के आसपास कैसे फिट होगा?

अपने IF समय सारिणी की योजना बनाते समय अपने प्रशिक्षण दिनचर्या को ध्यान में रखना एक अच्छा विचार है। कुछ शोधों में पाया गया है कि खाली पेट सबसे पहले वर्कआउट करने से फैट बर्न करने के कुछ फायदे हो सकते हैं, लेकिन एक चिंता यह भी है कि इससे हमारी मांसपेशियां भी टूट सकती हैं।

ग्लाइकोजन भंडार समाप्त होने के साथ, आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशियों से प्रोटीन का उपयोग कर सकता है। आप पा सकते हैं कि यह आपको थोड़ा बेचैन महसूस कराता है या आपके पास एक अच्छी कसरत करने के लिए कम ऊर्जा है।

यह प्रयोग करने और यह देखने के लायक है कि यह आपके लिए कैसा महसूस करता है। यदि आप किसी प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो मैं आपको सलाह दूंगा कि आप उपवास के समय से दूर अपने अधिक गहन व्यायाम की योजना बनाएं।

खुद से पूछें: 'क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके लिए सही है?'

विज्ञान हमें बताता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग काम करती है। क्रैश डाइट के विपरीत, जो अल्पकालिक वजन घटाने की ओर ले जाती है, यह हमारे चयापचय और स्वास्थ्य पर भी अपना जादू चलाती है।

ऐसी परिस्थितियाँ हैं जिनमें आपको आंतरायिक उपवास का प्रयास नहीं करना चाहिए, उदाहरण के लिए यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, खाने के कुछ विकार हैं, ऐसी दवाएं ले रहे हैं जिनके लिए भोजन की आवश्यकता है, एक बच्चे या किशोर हैं जो सक्रिय विकास अवस्था में हैं, और यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं .

यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि क्या आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियाँ आपके लिए आंतरायिक उपवास कार्यक्रम शुरू करने के लिए उपयुक्त हैं, तो आपको अपने जीपी से परामर्श करने से पहले कोई कार्रवाई नहीं करनी चाहिए।

और यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिनका पेट उठते ही (जैसे मेरा करता है) हार्दिक नाश्ते के लिए रोता है, तो आप अन्य तरीकों को देखना चाह सकते हैं।

आंतरायिक उपवास सभी के लिए नहीं हो सकता है, यह रामबाण नहीं हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से विचार करने योग्य विकल्प है।

अधिक जानकारी

कॉर्पोरेट पोषण विशेषज्ञ एंजेला स्टील

एंजेला के संस्थापक हैं सुपर वेलनेस , यूके के प्रमुख कॉर्पोरेट पोषण सलाहकारों में से एक। अब उनके 10 . में^वांवर्ष, उन्होंने काम पर और घर पर अपनी टीमों के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार के लिए बीस्पोक कार्यक्रमों और चुनौतियों का उपयोग करके 100 से अधिक व्यवसायों का समर्थन किया है।