व्यायाम के लिए सही भोजन करें

यदि आप नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं, तो कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, विटामिन और पानी का सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हम व्यायाम से पहले और बाद में खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का खुलासा करते हैं।

व्यायाम के लिए ऊर्जा

कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) आपके शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे तेज और आसान रूप है। वे या तो ग्लाइकोजन (तत्काल ऊर्जा के लिए) या ग्लूकागन (संग्रहीत ऊर्जा) में टूट जाते हैं। ग्लाइकोजन केवल 24 घंटों के लिए संग्रहीत किया जा सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को हर भोजन में जटिल/'अच्छे' कार्ब्स (जैसे ब्राउन राइस और साबुत अनाज) से लोड करें, और विशेष रूप से लंबे समय तक चलने या चक्र जैसी धीरज की घटनाओं से पहले, जब आप वास्तव में आपके शरीर को धक्का दे रहा होगा। यह भी महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को परिष्कृत चीनी (जैसे सफेद चावल और पास्ता) के साथ लोड न करें, क्योंकि आपके शरीर को चीनी की कोई आवश्यकता नहीं होती है जब इसे सीमा तक धकेल दिया जाता है। यह बहुत जल्दी जल भी जाएगा और आपको अधिक थकान महसूस होगी।

यदि आप उच्च तीव्रता वाले जिम सत्र के लिए जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने कसरत से पहले ऊर्जा से भरा नाश्ता (30-60 मिनट) या भोजन (कम से कम दो घंटे) खाया है। यह कम जीआई विकल्प हो सकता है जैसे दूध के साथ साबुत अनाज या तेजी से रिलीज होने वाले विकल्प के लिए, तीन अंजीर रोल आज़माएं या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक लें क्योंकि वे विशेष रूप से सही संतुलन प्रदान करने के लिए तैयार किए गए हैं।

वसा भी एक आवश्यक ईंधन है, क्योंकि यह सबसे अधिक ऊर्जा-सघन पोषक तत्व है और हृदय सहित शरीर के कई ऊतकों और अंगों को उनकी अधिकांश ऊर्जा प्रदान करता है। अच्छे उदाहरणों में तैलीय मछली, जैतून का तेल, नट, बीज और कुछ मांस और डेयरी शामिल हैं।

जल का महत्व

अपने कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है - न केवल पसीने के माध्यम से नुकसान को बदलने के लिए, बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स का एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए भी ताकि आपका शरीर अपने इष्टतम प्रदर्शन पर हो। अच्छा जलयोजन मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, वसूली में सहायता करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने कसरत से अधिक लाभ उठाएं।

वसूली के लिए भोजन

कसरत के बाद ईंधन भरना उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, और कसरत वास्तव में आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकती है। इसलिए, व्यायाम के बाद, आपको अपने ईंधन भंडार का पुनर्निर्माण करने और क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए अपने शरीर को सही पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। गलत भोजन करें और आप पूरे दिन सुस्त और थका हुआ महसूस करेंगे। सही खाद्य पदार्थ खाएं और आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, मजबूत महसूस करेंगे और तेजी से ठीक हो जाएंगे।

आपको व्यायाम के बाद जिसे 'गोल्डन ऑवर' के रूप में जाना जाता है, का उपयोग करना चाहिए और कुछ कार्ब्स को जल्द से जल्द अपने शरीर में वापस लाना चाहिए। जितनी जल्दी आप अपने कसरत के बाद अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, उतनी ही तेज़ी से आपका शरीर तनाव और तनाव से उबर जाएगा। सुनहरा समय वह समय होता है जब मांसपेशियां सबसे अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करती हैं और जब उन्हें बनाने के लिए जिम्मेदार एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, जो आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने के लिए बस कुछ ही घंटे छोड़ देता है। दरअसल, व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट सामान्य से करीब डेढ़ गुना तेजी से ग्लाइकोजन में बदल जाता है। यदि आप रोजाना कसरत करते हैं, तो तेजी से ठीक होना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने कसरत के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय या नाश्ता करें, आदर्श रूप से 30 मिनट के भीतर। कसरत के बाद खाने के लिए केला, अनाज बार, चावल केक या ब्राउन ब्रेड सही भोजन हैं।

प्रोटीन रिकवरी के लिए भी महत्वपूर्ण है, खासकर जब वजन-प्रशिक्षण की बात आती है, क्योंकि यह मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़ने में मदद करता है। कसरत के बाद दूध के साथ-साथ दुबले सफेद मांस, मछली, सोया, बीन्स और दालों को भी प्रभावी दिखाया गया है। कसरत के बाद आप जो कुछ भी खाने का फैसला करते हैं, ये खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने वाले सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों की मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करेंगे।

अपनी सहनशक्ति, गति, प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति में सुधार के लिए अपना पोषण संतुलन सही रखना आवश्यक है, इसलिए इसके महत्व को कम मत समझो।

अच्छा ईंधन भरने वाला नाश्ता

जामुन और बादाम के साथ दही के एक या दो कार्टन

एक घर का बना मिल्कशेक

राई ब्रेड टोस्ट के साथ एक गर्म दूधिया पेय (हॉट चॉकलेट या चाय)

ब्राउन ब्रेड पर टूना या पनीर सैंडविच

मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे

दूध और शहद के साथ एक कटोरी दलिया

आपके आहार में होने वाले महत्वपूर्ण पोषक तत्व

विटामिन सी - यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।

पोटैशियम - तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक।

कैल्शियम - हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए अच्छा है।

बी विटामिन - भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए महत्वपूर्ण।

मैगनीशियम - ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक और पसीने से आसानी से नष्ट हो जाता है। निम्न स्तर से मांसपेशियों में थकान हो सकती है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स - एक महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ, जो मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करता है। धावकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।