वजन घटाने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

बहुत सारे व्यायाम करने के बावजूद वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? हो सकता है कि आप सही भोजन विकल्प नहीं बना रहे हों। पोषण विशेषज्ञ सारा फ्लावर ने खुलासा किया कि पाउंड को कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

फल, सब्जी और सलाद

क्यों? एक उच्च पानी और फाइबर सामग्री का मतलब है कि वे आपकी कमर का विस्तार किए बिना आपको भरने के लिए एकदम सही भोजन हैं। वे फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं जो शरीर में पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं (वजन बढ़ाने में योगदानकर्ता माना जाता है)।

सही राशि क्या है? आप बहुत अधिक नहीं प्राप्त कर सकते हैं: भोजन के समय अपनी प्लेट के आधे हिस्से को फल और सब्जी (आलू की गिनती नहीं) से भरने का प्रयास करें। पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए रंगों के इंद्रधनुष के लिए जाएं।

साबुत अनाज स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

क्यों? साबुत अनाज और राई की ब्रेड, साबुत अनाज नाश्ता अनाज (जैसे कटा हुआ गेहूं या वीटाबिक्स, जौ, क्विनोआ और साबुत गेहूं पास्ता, धीमी गति से रिलीज ऊर्जा, भूख कम करने वाले फाइबर, बी विटामिन और मैग्नीशियम ऊर्जा रिलीज और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र प्रदान करते हैं।

सही राशि क्या है? इन स्वस्थ कार्ब्स से भरी आपकी लगभग एक चौथाई प्लेट लगभग सही है। या एक सेवारत को अपनी बंद मुट्ठी के आकार के रूप में सोचें।

प्रोटीन

क्यों? प्रोटीन में लगभग 25 प्रतिशत कैलोरी (कुक्कुट, मछली, अंडे, रेड मीट, दालें, टोफू, और क्वॉर्न में पाई जाती है) इसे पचाने के लिए उपयोग की जाती है, इसलिए यह कार्ब या वसा की तुलना में अधिक कमर के अनुकूल है। यह आपको तृप्त रखने में भी अच्छा है - यानी यह खाने के बाद आपको फिर से जल्दी भूख लगने से बचाता है।

सही राशि क्या है? प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी प्लेट के अंतिम क्वार्टर में होने चाहिए - या हर दिन दो अच्छे हथेली के आकार के सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।

दुग्धालय

क्यों? डेयरी में कैल्शियम न केवल हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखता है बल्कि शोध के अनुसार पेट के आसपास शरीर की चर्बी को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, डेयरी आपके थायरॉयड ग्रंथि (जो चयापचय दर को नियंत्रित करती है) को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक आयोडीन में समृद्ध है।

सही राशि क्या है? कुछ भाग (जैसे दूध का गिलास, दही का छोटा बर्तन या माचिस के आकार की पनीर की गांठ) लगभग सही है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप डेयरी मुक्त और स्वस्थ नहीं हो सकते - आप कर सकते हैं। लेकिन अगर आप इसे छोड़ देते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको अपना कैल्शियम कहीं और मिल जाए (जैसे कि फोर्टिफाइड सोया या बादाम के दूध से)।

स्वस्थ वसा

क्यों? निश्चित रूप से, वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन जैतून का तेल, वनस्पति तेल, नट्स और एवोकाडो में स्वस्थ प्रकार स्वस्थ असंतृप्त वसा के साथ-साथ आवश्यक फैटी एसिड और स्वस्थ हृदय, त्वचा और मस्तिष्क के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन ई प्रदान करता है।

सही राशि क्या है? बस एक बड़ा चम्मच तेल (या मुट्ठी भर मेवे या बीज के लिए एक बड़ा चम्मच)। तेल के साथ अंगूठे का एक अच्छा नियम कपड़े पहनना है, डूबना नहीं।

वजन घटाने के उपाय

• अधिक सहजता से खाना शुरू करें

• जब आप अब कैलोरी की सीमा तक नहीं खा रहे हैं तो आपको अपने शरीर और भूख के संकेतों को सुनने की अधिक स्वतंत्रता है जो यह आपको भेज रहा है। यहां बताया गया है कि कैसे वापस ट्यून करें और सुनिश्चित करें कि आप अधिक खा नहीं रहे हैं …

• भोजन के बीच में रुकें और अपने आप से पूछें: क्या भोजन का स्वाद अभी भी अच्छा है; आपका वर्तमान पूर्णता स्तर क्या है; क्या शायद रुकना मुश्किल है?

• अपने शरीर को नियमित रूप से ईंधन दें। क्योंकि एक बार जब आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो मध्यम, सचेत खाने के सभी इरादे खिड़की से बाहर निकल जाते हैं।

• भोजन के साथ शांति बनाएं। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आपको उच्च कैलोरी वाला भोजन नहीं करना चाहिए या नहीं करना चाहिए, तो यह अभाव की भावना पैदा कर सकता है जो लालसा, द्वि घातुमान और अपराधबोध में बदल जाता है।

• भोजन का उपयोग किए बिना अपनी भावनाओं को स्वीकार करें। भोजन अकेलेपन, ऊब या क्रोध को ठीक नहीं करेगा, कम से कम लंबे समय में तो नहीं।

• याद रखें कि पूर्णता आवश्यक नहीं है। केक का अजीब टुकड़ा, टेकअवे या क्रिस्प्स का बैग ठीक है।