8 बातें हर नए धावक को पता होनी चाहिए

दौड़ना शुरू करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे शुरुआत करें या कितनी दूर या तेज दौड़ें? 'रन योरसेल्फ फिट' पुस्तक की लेखिका क्रिस्टीना नील के पास नए धावकों के लिए पहला कदम उठाने के लिए कुछ शीर्ष सुझाव हैं।

हाल के लॉकडाउन में आश्चर्यजनक रूप से तेजी नहीं आई है, हाल के एक सर्वेक्षण के अनुसार धावकों की संख्या में 117 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। लगभग दो महीने के लिए जिम बंद होने और घर पर अटके रहने के विचार से निराश लोगों के साथ, दौड़ना कभी अधिक लोकप्रिय नहीं रहा।

और यह देखना आसान है कि क्यों, बिना लॉकडाउन के भी। दौड़ना न केवल फिट होने का एक शानदार तरीका है बल्कि यह एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है - यह आपकी उम्र, वजन, वर्तमान फिटनेस स्तर और आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं, के आधार पर प्रति मिनट लगभग दस से 15 कैलोरी जला सकते हैं। यह आपके हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार करता है और कुछ कैंसर और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करता है। यह सुविधाजनक भी है, आप इसे वस्तुतः कहीं भी कर सकते हैं और यह सस्ता भी है। आपको बहुत सारे महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है। क्या प्यार करने लायक नहीं?

उस ने कहा, यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, या आपने इसे बहुत लंबे समय में नहीं किया है, तो इसमें फिर से वापस आने में कुछ समय लग सकता है और यह पहली बार में एक चुनौती की तरह लग सकता है। यहां बताया गया है कि कैसे अपनी शुरुआत को फिर से मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण नहीं बनाया जाए...

अपने लिए सही जूते प्राप्त करें

रनिंग किट के सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ों में से एक आपके लिए जूते की सही जोड़ी है। कीमत या ब्रांड के बहकावे में न आएं - आप ऐसे जूते ढूंढना चाहते हैं जो आपकी अपनी अनूठी दौड़ने की शैली के पूरक हों और जहां आपको इसकी आवश्यकता हो वहां सहायता प्रदान करें। जब आप कर सकते हैं, तो किसी विशेषज्ञ रनिंग स्टोर पर जाएँ जैसे कठोर परिश्रम , धावकों की आवश्यकता या भागो और बनो (जिनमें से सभी की विभिन्न स्थानों पर शाखाएँ हैं) और कर्मचारियों के एक सदस्य द्वारा अपनी चल रही चाल (शैली) का विश्लेषण करवाएं। स्टोर चलाने वाले अधिकांश कर्मचारी स्वयं उत्सुक धावक होते हैं और आपकी सहायता के लिए सर्वोत्तम प्रकार के जूतों की सिफारिश करने में सक्षम होंगे।

अपने पैर के प्रकार को जानें

तीन अलग-अलग प्रकार के पैर होते हैं - तटस्थ मेहराब, कम मेहराब और एक उच्च मेहराब। यदि आपके पास कम आर्च है, तो आपको चलने वाले जूतों की एक गद्दीदार जोड़ी की आवश्यकता होने की अधिक संभावना है क्योंकि जब हम दौड़ते हैं तो हमारे मेहराब सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं, हमें प्रभाव से कुशन करते हैं। यदि आपके मेहराब कम हैं, यानी यदि आपके फ्लैट पैर हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है क्योंकि आपके पास कुशनिंग कम होगी। इस मामले में, एक कुशन वाला, सहायक जूता आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है।

दौड़ने के लिए सपोर्टिव स्पोर्ट्स ब्रा में निवेश करें

दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण किट का दूसरा टुकड़ा एक उच्च प्रभाव स्तर की स्पोर्ट्स ब्रा है जिसे दौड़ते समय पहना जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आघात अवशोषक , एनेल्लो (जो बड़ी महिलाओं के लिए स्पोर्ट्स ब्रा बनाती है) और पनाचे सभी अच्छे ब्रांड हैं लेकिन आप मार्क्स एंड स्पेंसर और स्वेटी बेट्टी से एक अच्छी रनिंग स्पोर्ट्स ब्रा भी खरीद सकते हैं। स्पोर्ट्स ब्रा पहने बिना कभी भी दौड़ें नहीं क्योंकि स्तनों में लिगामेंट लोचदार होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक बार खिंचने के बाद वे उसी तरह बने रहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्तन ढीले हो जाते हैं!

पहले वॉक/रन सेशन से शुरुआत करें

यदि आपको दौड़े हुए लंबा समय हो गया है या आप पहले नहीं दौड़े हैं, तो बाहर जाने और लगातार दौड़ने की अपेक्षा न करें जब तक कि आप पहले से ही काफी फिट न हों। वॉक/रन सेशन से शुरू करें - लगभग पांच मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक के साथ वार्मअप करें, यह सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले गर्म महसूस करें, फिर एक मिनट के लिए जॉगिंग करें, ठीक होने के लिए एक मिनट के लिए वॉक करें और इसे 15-20 मिनट तक दोहराएं। आप कैसा महसूस करते हैं पर। आप के अनुरूप अंतराल को समायोजित करें। यदि यह मुश्किल लगता है, तो 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें, एक मिनट के लिए चलें और दोहराएं। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, चलने का अंतराल कम होता जाता है।

लगातार दिनों पर न दौड़ें

न केवल आपके दिल और फेफड़ों को दौड़ने की मांगों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है - आपके जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और टेंडन को भी इस नई गतिविधि के अनुकूल होने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रत्येक दौड़ के बीच में कम से कम एक दिन का आराम है - आप अभी भी अन्य प्रकार के कम प्रभाव वाले व्यायाम नहीं कर सकते हैं जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैरना, लेकिन हर दिन न दौड़ें। दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है, जिसका अर्थ है कि जब हम दौड़ते हैं तो हमारे शरीर के वजन का कम से कम साढ़े तीन गुना बल जोड़ों के माध्यम से अवशोषित होता है। आपके शरीर को अनुकूलन और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होगी।

धीरे-धीरे गति बनाएं

जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि आप धीरे-धीरे दौड़ रहे हैं लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। गति की चिंता मत करो। यदि आप स्कूल में रहने के बाद से नहीं दौड़े हैं, तो यह स्वाभाविक है कि आपको यह पहली बार में थोड़ा चुनौतीपूर्ण लग सकता है। अच्छी खबर यह है कि यह जल्द ही आसान हो जाता है। आप जो कुछ भी करते हैं, बाहर न जाएं और ऐसे दौड़ें जैसे आप बस के लिए दौड़ रहे हों। चैट की गति से दौड़ें - आपको उस गति से दौड़ने में सक्षम होना चाहिए जिससे आप चैट कर सकें यदि आपके बगल में कोई हो। यह एक जॉग है, स्प्रिंट नहीं।

प्रत्येक रन के अंत में खिंचाव

सुनिश्चित करें कि आप क्वाड्रिसेप्स (सामने की जांघों), हैमस्ट्रिंग (पीछे की जांघों), बछड़ों और अपने ग्लूट्स (बट) और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों सहित पैरों की मांसपेशियों को फैलाते हैं, जो सभी तंग हो सकती हैं। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

जान लें कि यह आसान हो जाएगा

यदि आपको पहले कुछ रन चुनौतीपूर्ण लगते हैं, तो निराश न हों। जब आप लंबे समय तक नहीं दौड़ते हैं तो यह सामान्य है। जब मैंने पहली बार अपने 20 के दशक के अंत में दौड़ना शुरू किया, तो मुझे पाँच मिनट तक दौड़ने के लिए संघर्ष करना पड़ा। मैंने इसे बनाए रखा और तीन सप्ताह के भीतर, मैं 20 मिनट तक बिना रुके दौड़ सकता था। वहाँ से मैं यूँ ही चलता रहा। यह जल्दी आसान हो जाएगा। बीच में आराम के दिनों के साथ सप्ताह में तीन बार दौड़ने का लक्ष्य रखें और जल्द ही आपकी सहनशक्ति में सुधार होगा।