अपने 10K के लिए दौड़ में फिट होने के लिए आपको लगातार आठ सप्ताह के प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त समय होगा कि आप लगातार प्रगति करें और चोट या जलने के जोखिम को कम करें। अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा में केवल दस प्रतिशत की वृद्धि करें और सप्ताह के मध्य में आराम करें।
मैंने कभी भी कम से कम जूते पहनने की कोशिश नहीं की क्योंकि मैं ऑर्थोटिक्स पहनता हूं ताकि वे मेरे लिए काम न करें। हालांकि, इस बारे में कुछ महान शोध हैं कि वे कैसे चल रही दक्षता में सुधार कर सकते हैं। यदि आप कम से कम जूते आज़माना चाहते हैं, तो अपने शरीर को अनुकूलन के लिए समय देने के लिए बहुत धीरे-धीरे उनका उपयोग करने के लिए खुद को कम करें। उन्हें हर समय पहली बार में न पहनें।
कार्ला मोलिनारो पिछले साल जॉन ओ'ग्रोट्स चैलेंज के लिए लैंड्स एंड के दौरान
लंबे समय में अंतराल जोड़ना चीजों को थोड़ा मिलाने और खुद को विचलित करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप एक घंटे के लिए बाहर जा रहे हैं, तो अपनी दौड़ में कहीं अपनी दौड़ की गति से 3 x 10 मिनट के प्रयास जोड़ें। इससे आपको उस गति से दौड़ने की आदत हो जाएगी जो आप अपने हाफ मैराथन में हासिल करना चाहते हैं और 10 मिनट की गिनती आपको अपने रन के माध्यम से मिल जाएगी। आप पॉडकास्ट भी सुन सकते हैं। मुझे द टफ गर्ल पॉडकास्ट बहुत पसंद है जहां कुछ वास्तव में प्रेरक महिलाओं का साक्षात्कार लिया जाता है।
जब आपको अपने लंबे समय में खाने-पीने की जरूरत हो तो वर्कआउट करें। मुझे लगता है कि हर 30 मिनट में खाने के लिए उत्सुक होने से मुझे कुछ देखने को मिलता है और मेरा दिमाग विचलित हो जाता है।
अगर आप तेज चलना चाहते हैं तो आपको तेज दौड़ना होगा! जब आप स्थिर गति से दौड़ते हैं तो आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग करने और आपको लंबे समय तक चलने में बहुत कुशल हो जाता है लेकिन यह आपको तेज नहीं बनाता है। अपने प्रशिक्षण में अंतराल जोड़ने से आप मजबूत और तेज हो जाएंगे और यह आपके 5 किमी, 10 किमी या हाफ मैराथन तक ले जाएगा। 10 मिनट वार्म-अप, 1 मिनट के आराम के साथ 10 x 400 मीटर, 10 मिनट कूल डाउन या 10 मिनट वार्म-अप, 10 x 100 मीटर हिल रेप्स, जॉग बैक रिकवरी, 10 मिनट कूल डाउन का प्रयास करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में एक बार अपने प्रशिक्षण में अंतराल सत्र को शामिल करने का प्रयास करें।
यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप घर से बाहर निकलने से पहले कुछ खा रहे हैं (आदर्श रूप से 150 कैलोरी, कार्ब्स, वसा और प्रोटीन के मिश्रण के साथ) - यह आपको बेहतर दौड़ने और जल्दी ठीक होने में मदद करेगा। टोस्ट पर पीनट बटर एक बेहतरीन प्री-रन स्नैक है।
आप कार्ला पर जाकर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं वेबसाइट .