तनाव दूर करने के लिए खाएं

हम सब वहाँ रहे हैं - आपका एक तनावपूर्ण दिन रहा है और इससे पहले कि आप जानते हैं कि शराब और चॉकलेट आता है। हमारे जीवन में तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए भोजन की ओर मुड़ना कई लोगों के लिए एक सामान्य पैटर्न है। मामलों को बदतर बनाने के लिए, परिणामस्वरूप वजन बढ़ने से हमें और अधिक तनाव होता है, जिससे अधिक खा सकता है, और इसलिए सर्पिल जारी रहता है। स्पष्ट आराम के अलावा खाने का तनाव वास्तव में हमारे वजन को कई तरह से प्रभावित कर सकता है।

तनाव वजन बढ़ाने को कैसे प्रभावित करता है

जब हम तनाव में होते हैं, तो कोर्टिसोल सहित हमारे तनाव हार्मोन शरीर को ग्लूकोज से भरकर लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के लिए तैयार करते हैं। जबकि यह आपको ऊर्जा का एक छोटा विस्फोट देगा, जब लंबे समय तक कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा हो जाता है तो असंतुलन का परिणाम हो सकता है। पुराने तनाव से अतिरिक्त ग्लूकोज हो सकता है, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, इंसुलिन और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है। जब ऐसा होता है तो आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज का कुशलतापूर्वक उपयोग नहीं कर पाती हैं और इसलिए यह शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसके अलावा, चूंकि आपकी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए रो रही हैं, आप न केवल थकान महसूस करेंगे, बल्कि आपका शरीर भूख और भूख से जुड़े हार्मोन को प्रभावित करते हुए मस्तिष्क को भूख संकेत भेजता है। यह बताता है कि तनाव में होने पर हम अक्सर क्यों खाते हैं। इसके अलावा, शोध से पता चला है कि तनाव 'आरामदायक खाद्य पदार्थ' (आमतौर पर कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च) के लिए वरीयता का कारण बन सकता है जो केवल समस्या को बढ़ाता है।

विटामिन और खनिज

निरंतर तनाव शरीर में कई विटामिन और खनिजों को समाप्त कर सकता है इसलिए सही भोजन विकल्प बनाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हमारे तनाव हार्मोन का उत्पादन करने वाली अधिवृक्क ग्रंथियों को पर्याप्त प्रोटीन (विशेष रूप से अमीनो एसिड टायरोसिन) और विटामिन सी, बी विटामिन (विशेष रूप से पैंटोथेनिक एसिड बी 5), मैग्नीशियम, जस्ता और ओमेगा 3 वसा जैसे प्रमुख पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इन पोषक तत्वों के अपने सेवन को अनुकूलित करके आप जिस तनाव में हैं, उसके प्रति लचीलापन सुधारने में मदद कर सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व भी आपकी लालसा को रोकने में मदद कर सकते हैं और आपके रक्त शर्करा को संतुलित कर सकते हैं जो अक्सर तनाव में असंतुलित होता है। यदि आप न केवल तनाव को दूर करना चाहते हैं बल्कि पाउंड पर जमा होने से बचना चाहते हैं तो यहां कुछ शीर्ष खाद्य पदार्थ चुनने हैं।

तनाव से पेट की चर्बी अधिक क्यों होती है?

दुर्भाग्य से न केवल तनाव से वजन बढ़ सकता है, इसके परिणामस्वरूप अधिक पेट की चर्बी भी हो सकती है। जब कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है तो यह हमारे संग्रहित वसा को जुटाता है और उन्हें आंत की वसा कोशिकाओं (मांसपेशियों के नीचे, पेट में गहरी) में स्थानांतरित करता है। कोर्टिसोल इन वसा कोशिकाओं को परिपक्व होने में भी मदद करता है और हम एक बड़े पेट के साथ समाप्त होते हैं। कोर्टिसोल के रूप में और अपमान जोड़ने के लिए हमारी मांसपेशियों में गिरावट आती है और इसलिए शरीर की संरचना बदल जाती है। कम मांसपेशियां हमारे चयापचय को प्रभावित करती हैं जिससे वजन कम करना और भी कठिन हो जाता है।

शीर्ष तनाव दूर करने वाले खाद्य पदार्थ

हां, तनाव को दूर करने के लिए आप खा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को आजमाएं...

सामन और अन्य तैलीय मछली

तनाव प्रतिक्रिया को कम करने के लिए शोध में दिखाया गया सैल्मन विरोधी भड़काऊ ओमेगा 3 वसा से भरा हुआ है। इन वसा के सेवन को आंत के वसा में कमी के साथ भी जोड़ा गया है। नींबू और जड़ी बूटियों के साथ एक सैल्मन पट्टिका को ग्रिल करने का प्रयास करें या दोपहर के भोजन के लिए सलाद में एक गर्म स्मोक्ड सैल्मन पट्टिका को फ्लेक करें।

ग्रीक दही

प्रोटीन से भरपूर यह क्रेविंग रोकने में मदद करने का एक आसान तरीका है। दही लाभकारी बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो अध्ययनों से पता चला है कि यह तनाव को कम करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है जो वजन बढ़ने से जुड़ा हो सकता है। जल्दी नाश्ते के लिए एक कटोरी ग्रीक योगर्ट बेरीज और बीजों के साथ ट्राई करें।

हल्दी

वजन बढ़ाने से जुड़ी सूजन को कम करने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ मसाला। सक्रिय घटक करक्यूमिन चिंता और तनाव को कम करने में भी मदद करता है। स्मूदी में एक चम्मच डालें, अपनी खुद की हल्दी लट्टे बनाएं या करी में डालें।

सेब का सिरका

वजन घटाने के लिए लोकप्रिय सिरका रक्त शर्करा संतुलन में मदद करने के लिए माना जाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है जो बदले में वजन घटाने का समर्थन कर सकता है। सलाद या पकी हुई सब्जियों पर बूंदा बांदी करने की कोशिश करें।

डार्क चॉकलेट

शोधकर्ताओं ने पाया है कि डार्क चॉकलेट (30 ग्राम) के दो वर्ग खाने से तनाव हार्मोन कम हो सकता है, रक्त ग्लूकोज स्थिर हो सकता है और लालसा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। एक इलाज के रूप में बिल्कुल सही जब आपको मुझे पिक अप की आवश्यकता होती है।

अंडे

अंडे प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो न केवल आपको भरा हुआ महसूस करने और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं बल्कि हमारे तनाव प्रतिक्रिया का भी समर्थन करते हैं। साबुत अंडे कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। ऊर्जा से भरपूर नाश्ते के लिए पालक के साथ तले हुए अंडे आज़माएं

मूंगफली का मक्खन

जबकि मूंगफली का मक्खन कैलोरी में उच्च हो सकता है, यह भूख और लालसा को रोकने में मदद के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरा होता है। यह अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन से भरा हुआ है जो हमारे मूड-बूस्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के लिए आवश्यक है जो भूख पर भी प्रभाव डालता है। पीनट बटर और अन्य नट बटर तनाव को दूर करने वाले मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए दलिया में एक चम्मच डालें या एक दो ओटकेक पर फैलाएं।

झींगे और अन्य समुद्री भोजन

ये बी विटामिन, जिंक और सेलेनियम सहित तनाव सहायक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। अमीनो एसिड टॉरिन का एक अच्छा स्रोत होने के नाते वे डोपामाइन के उत्पादन के माध्यम से हमारे मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। झटपट खाने के लिए झींगे को स्टिर फ्राई या करी में डालें।

जई

प्रोटीन, फाइबर और धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स का संयोजन ओट्स को वजन घटाने के लिए आदर्श ईंधन बनाता है। वे जस्ता, मैग्नीशियम, बी विटामिन, लोहा और मैंगनीज सहित कई तनाव सहायक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। दालचीनी के साथ छिड़का हुआ एक कटोरी वार्मिंग दलिया का प्रयास करें और जामुन के साथ शीर्ष पर रहें।

चकोतरा

विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत जो स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है। अंगूर इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकते हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। 91 मोटे व्यक्तियों के एक अध्ययन में, भोजन से पहले आधा ताजा अंगूर खाने से 12 सप्ताह की अवधि में 3.5 पाउंड (1.6 किग्रा) वजन कम हुआ। नाश्ते या नाश्ते के लिए ताजे अंगूर का सेवन करें।

ब्रोकोली और अन्य साग

कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और मैग्नीशियम सहित पोषक तत्व, जो तनाव में होने पर मन को शांत करने में मदद कर सकते हैं। इन सब्जियों से अपनी थाली भरें या स्वस्थ लंच के लिए ब्रोकली का सूप बनाएं।

चने

छोले और अन्य बीन्स और दालें तनाव को दूर करने वाले विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जिनमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन, जिंक और सेलेनियम शामिल हैं। प्रोटीन और फाइबर का संयोजन उन्हें वास्तव में भी संतोषजनक बनाता है। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए थोड़े से जैतून के तेल और पेपरिका में छोले की कैन डालें और कुरकुरा होने तक बेक करें।

जामुन

ब्लूबेरी की तरह एक आदर्श स्वीट ट्रीट बेरीज भी सही स्ट्रेस फूड हैं। शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने के लिए फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर, जिसे अक्सर तनाव में समझौता किया जाता है। एक मीठे इलाज के लिए ग्रीक योगर्ट को मुट्ठी भर जामुन के साथ टॉपिंग करने का प्रयास करें।

शकरकंद

लालसा कार्ब्स? शकरकंद रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करने के लिए बहुत धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन ए का अच्छा स्रोत जो तनाव से निपटने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक साधारण दोपहर के भोजन के लिए शकरकंद को बेक करें और पनीर और सलाद से भरें।

तुर्की

वसा में कम और प्रोटीन में उच्च टर्की अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की भरपूर मात्रा प्रदान करता है, जो मूड को बढ़ावा देने और चिंता को कम करने के लिए सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। टर्की कीमा को मिर्च या आकार में बर्गर में प्रयोग करें।