संपूर्ण शारीरिक कसरत

निजी प्रशिक्षक ऐनी-मैरी लेटेगन का यह संपूर्ण शरीर व्यायाम आपको टोन अप करने, हृदय गति बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा। प्रत्येक अभ्यास के दो से तीन सेट करें, प्रत्येक के 12-15 दोहराव का लक्ष्य रखें। तस्वीरें: एडी मैकडोनाल्ड।

लंज रोटेशन

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने रखें।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
• दोनों घुटनों को मोड़ें।
• अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और दाहिनी ओर मुड़ें।
• केंद्र पर लौटें और पीछे हटें।
• बाईं ओर दोहराएं।
• बाएं और दाएं के बीच वैकल्पिक।

युक्ति: सावधान रहें कि लंज के दौरान अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर न बढ़ाएं।

बॉक्स कूदता है

• एक बॉक्स या कदम के पीछे खड़े हो जाओ।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाएं।
• कदम पर कूदो।
• कदम से पीछे की ओर कूदो।
• जितनी जल्दी हो सके 50 दोहराव दोहराएं।

युक्ति: आपका बॉक्स या कदम जितना ऊंचा होगा, आप उतनी ही अधिक मेहनत करेंगे। यदि आप कूद नहीं सकते हैं, तो कदम पर कदम रखें और कदम से बाहर निकलें।

सीधे पैर क्रॉसओवर

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को छत तक फैलाएं।
• अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से सटाएं।
• अपने दाहिने पैर (या पैर) को छूने के लिए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
• केंद्र की स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

युक्ति: याद रखें कि यह प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि है लेकिन अगर आपको थकान होने लगे तो अपनी तकनीक पर नज़र रखें। अगर आपको करना है तो रुकें और आराम करें।

सिंगल लेग वुडचॉप्स

• अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ।
• अपने बाएं हाथ को छत तक बढ़ाएं।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ को नीचे करें।
• अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने टखने के बाहर स्पर्श करें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

पर्वतारोही

• अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे फर्श पर रखें।
• अपने शरीर को प्रेस-अप पोजीशन की तरह एक सीध में रखें।
• अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में जितना हो सके अपनी दाहिनी कोहनी के करीब खींचे।
• अपना दाहिना पैर लौटाएं और बाएं पैर से दोहराएं।
• दाएं और बाएं के बीच वैकल्पिक।
• प्रत्येक तरफ दस पुनरावृत्ति पूर्ण करें।

युक्ति: जब आप अपने घुटने को अपनी छाती में खींचते हैं तो सांस छोड़ना याद रखें।

Burpees

• झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
• दोनों पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें।
• पुश-अप करने के लिए अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो संशोधित पुश-अप करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करें।
• तख़्त स्थिति में लौटने के लिए बैक अप पुश करें।
• अपने पैरों को वापस हाथों की ओर उछालें।
• अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर पहुंचते हुए, विस्फोटक रूप से हवा में कूदें।

युक्ति: बहुत कठिन? प्रेस को छोड़ दें। कूदने के बजाय अपने पैरों को अंदर-बाहर करें।