व्यायाम + मासिक धर्म चक्र: सलाह और कसरत योजना


आपके मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण को एक विशिष्ट ऊर्जावान बदलाव, इच्छा और आंदोलन की ओर झुकाव की विशेषता है। डिस्कवर करें कि आपके चक्र के प्रत्येक चरण में आपके शरीर और आपके हार्मोन को वास्तव में क्या पेश करना है ...

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जोआना एब्सवर्थ द्वारा

एक अवधि किसी को भी व्यायाम छोड़ने का मन कर सकती है। आप यह भी सोच सकते हैं कि मासिक धर्म के दौरान वर्कआउट करना समय की पूरी बर्बादी है। स्ट्रावा के एक हालिया वैश्विक सर्वेक्षण से पता चलता है कि 88 प्रतिशत महिलाओं का मानना ​​है कि जब वे अपनी अवधि के दौरान प्रशिक्षण प्रदर्शन सबसे खराब स्थिति में होती हैं।

एडिडास के एक नए सर्वेक्षण में यह दावा किया गया है कि दुनिया भर में चार में से एक लड़की किशोरावस्था में खेल से बाहर हो जाती है, यह एक प्रमुख कारण के रूप में अपनी अवधि के दौरान रिसाव के डर का हवाला देते हुए, और आपके मासिक धर्म पर व्यायाम करने के खिलाफ बाधाओं का ढेर लगना शुरू हो जाता है।

लेकिन अपने दुपट्टे की सुरक्षा के तहत सहवास करना एक पसीने से तर कसरत सत्र के लिए बेहतर लग सकता है, यदि आप सही प्रकार के व्यायाम का चयन करते हैं, तो आप मासिक धर्म के लक्षणों को कम करने और अपने प्रशिक्षण परिणामों को अनुकूलित करने का एक उपयोगी तरीका याद कर सकते हैं।

वास्तव में, अपने शरीर के साथ काम करना सीखना, न कि इसके खिलाफ, अपने मासिक धर्म चक्र के लिए अपने वर्कआउट को अपनाना - एक तकनीक जिसे चरण-आधारित प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है - आपको महीने के किसी भी समय, अपनी पूरी क्षमता से प्रदर्शन करने के लिए सशक्त बना सकता है।


और, आपको आरामदायक और सुरक्षित महसूस करने में मदद करने के लिए सही पीरियड-प्रोटेक्टिंग किट के साथ, आप फिर कभी किसी अन्य कसरत को छोड़ना नहीं चाहेंगे…

पूरे मासिक धर्म के दौरान शरीर कैसे बदलता है?

यदि आप अपने चक्र के बारे में अनजान हैं और अभी भी फिटनेस के लिए एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण अपना रहे हैं, तो बुरा मत मानिए। अधिकांश प्रदर्शन, प्रशिक्षण और पोषण संबंधी दिशानिर्देश बड़े पैमाने पर पुरुषों में शोध पर आधारित होते हैं। दरअसल, 2014 में खेल विज्ञान की सिर्फ चार फीसदी पढ़ाई महिलाओं पर की गई थी। महिला-विशिष्ट शोध की यह गंभीर कमी है जिसके परिणामस्वरूप हम में से कई लोग शरीर साक्षर से कम हैं।

शुक्र है, यह पुरातन दृष्टिकोण बदल रहा है, क्योंकि उभरते हुए शोध से पता चलता है कि पूरे मासिक धर्म चक्र में हार्मोनल उतार-चढ़ाव आपके ऊर्जा स्तर, हृदय गति और शरीर के तापमान से लेकर जलयोजन, वसूली और चोट की संवेदनशीलता तक हर चीज पर प्रभाव डाल सकते हैं।


हार्मोन हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?

'हार्मोन नियंत्रित करते हैं कि हम कैसे कार्य करते हैं, चलते हैं और महसूस करते हैं, और हमारे पूरे चक्र में प्रतिदिन बदलते हैं। इस वजह से, हमें सबसे अच्छा महसूस करने के लिए अपने कसरत को अनुकूलित करने के लिए तैयार रहने की जरूरत है, 'मारिया एलिफथेरियो, प्रमुख कहते हैं साइकल में बैरे . 'जब शरीर पर शारीरिक या मानसिक रूप से तनाव होता है, तो यह हार्मोन को नियंत्रित करना बंद कर देता है, इसे स्पाइक करके लड़ाई-या-उड़ान मोड में भेज देता है और फिर हमारे कोर्टिसोल के स्तर को क्रैश कर देता है।

यदि हार्मोन असंतुलित हैं, तो व्यायाम का गलत रूप कभी-कभी अधिवृक्क ग्रंथियों और चयापचय पर अधिक तनाव पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, बैरे चिंता को प्रबंधित करने, मूड को बढ़ावा देने और अत्यधिक कोर्टिसोल को निकलने से रोकने में मदद कर सकता है, जो भोजन की लालसा में मदद करेगा।'

जब आपके मासिक धर्म चक्र के विभिन्न चरणों के लिए उपयुक्त प्रकार के व्यायाम का चयन करने की बात आती है, तो राइड की प्रमुख अलाना मुरिन सायकल , मानती है कि वह हाल तक अंधेरे में रही है: 'मैं अपने तीसवें दशक के मध्य में हूं और केवल अपनी अवधि के बारे में सीखना शुरू कर रहा हूं और यह मेरे शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

'यह लगभग 25 साल है जो वास्तव में समझ में नहीं आ रहा है कि मुझे अपने कसरत के करीब कैसे आना चाहिए। लेकिन यह स्वीकार करना भी महत्वपूर्ण है कि ऐसी महिलाएं हैं जो कुछ बहुत ही चरम लक्षणों से पीड़ित हैं, 'वह आगे कहती हैं।

'यदि आपका कसरत आपको दर्द या परेशानी में डालता है, तो मुझे नहीं लगता कि यह 'शक्ति के माध्यम से' का मामला है। हालांकि, मुझे लगता है कि हम सभी को अपने स्वयं के चक्र और कसरत पर इस तरह से स्वामित्व का दावा करने की आवश्यकता है कि हमारे शरीर का सम्मान हो।'

प्रत्येक चक्र चरण के लिए कौन सा व्यायाम सर्वोत्तम है?

अपने हार्मोन की शक्ति को हैक करने के लिए, आपको अपने चक्र को ट्रैक करना शुरू करना होगा। आपके चक्र को समझने और भविष्यवाणी करने में आपकी सहायता के लिए कई प्रकार के निःशुल्क अवधि-ट्रैकिंग ऐप्स उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं फ़्लो , संकेत तथा फितरवुमन .

फितरवुमन आपके बदलते हार्मोन के अनुरूप व्यक्तिगत प्रशिक्षण और पोषण संबंधी सुझाव प्रदान करता है। इसका उपयोग अमेरिकी महिला राष्ट्रीय फ़ुटबॉल टीम द्वारा 2019 विश्व कप (जो उन्होंने जीता) की अगुवाई में खिलाड़ियों की अवधि के आसपास प्रशिक्षण की योजना बनाने के लिए किया था।

इसके बाद, आपको अपने चक्र के चरणों के बारे में अपने ज्ञान को गहरा करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने कसरत को तदनुसार तैयार कर सकें। आपके चक्र में चार चरण होते हैं, जो औसतन लगभग 28 दिनों तक चलते हैं:

योग

मासिक धर्म के दौरान, योग, पिलेट्स और बर्रे जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम करें।

मासिक धर्म (दिन 1-5)

'मासिक धर्म के चरण के दौरान, आपका गर्भाशय उस अस्तर को बहा रहा है जो उसने पूरे महीने में बनाया है। आपका प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन का स्तर अपने सबसे निचले स्तर पर होगा। यह, रक्त की हानि के साथ, आपको ऊर्जा की कमी महसूस कर सकता है,' डॉ. ग़ज़ाला अज़ीज़-स्कॉट कहते हैं मैरियन ग्लक क्लिनिक .

इसलिए, वह योग, पिलेट्स और बर्रे जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम की कोशिश करने का सुझाव देती हैं। ये आंदोलन का एक सौम्य लेकिन प्रभावी रूप प्रदान करते हैं जो दर्द और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए फील-गुड एंडोर्फिन की रिहाई को प्रोत्साहित करेगा।

वजन उठाने वाली महिला स्वस्थ वजन घटाने के टिप्स

उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करके कूपिक चरण में ऊर्जा का अधिकतम लाभ उठाएं।

कूपिक चरण (दिन 6-14)

'कूपिक चरण में, एस्ट्रोजन - एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ - स्तर बढ़ रहे हैं, इसलिए दर्द सहनशक्ति और चोट की प्रतिक्रिया में सुधार हुआ है।

इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि और उच्च ऊर्जा स्तर में वृद्धि होती है। वजन बढ़ाने या कुछ उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण करने का यह सही समय है, 'डॉ अज़ीज़-स्कॉट कहते हैं।

औरत खींच

ओव्यूलेशन के दौरान चोट लगने का खतरा अधिक होता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ठीक से वार्मअप करें।

ओव्यूलेशन (दिन 15-23)

यह सब ओव्यूलेशन की शुरुआत में फिर से बदल जाता है। डॉ अज़ीज़-स्कॉट बताते हैं, 'आप एस्ट्रोजन में चोटी का अनुभव करेंगे।'

'इससे ​​कभी-कभी लिगामेंट में शिथिलता आ सकती है, जिसका अर्थ है कि चोट का खतरा अधिक हो सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप व्यायाम से पहले पूरी तरह से वार्म-अप करें।'

ल्यूटियल चरण के दौरान मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट पर स्विच करें - आराम और रिकवरी को प्राथमिकता दें।

ल्यूटियल चरण (दिन 24-28)

अंत में, ल्यूटियल चरण में, आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है जिससे आप अधिक तेज़ी से थकान महसूस कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि कम और कम तीव्र कसरत सर्वोत्तम हैं।

'प्रोजेस्टेरोन भी चरम पर होता है, जिससे प्रोटीन और मांसपेशियां टूट जाती हैं। इसलिए, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम पर स्विच करने का यह एक अच्छा समय है। आपको रिकवरी को भी प्राथमिकता देनी चाहिए और शरीर को रिपेयर करने में सक्षम बनाने के लिए अधिक प्रोटीन खाना चाहिए, 'डॉ अज़ीज़-स्कॉट का निष्कर्ष है।

एक फिटनेस सेवा आज़माएं जिसमें आपका मासिक धर्म शामिल हो

यदि आपको यह सब थोड़ा भारी लग रहा है, तो एक आसान विकल्प है। कई फिटनेस प्लेटफॉर्म अब व्यक्तिगत कसरत कार्यक्रमों के साथ आगे बढ़ रहे हैं जो आपके चक्र और लक्षणों के साथ काम करते हैं।

पी.वॉल्व चरण और समारोह कार्यक्रम

सबसे पहले आंदोलन विशेषज्ञों से नया नैदानिक ​​रूप से समर्थित चरण और कार्य कार्यक्रम है, पी.वोल्व ($ 19.99 प्रति माह), जो आंदोलन, मन और भोजन को जोड़ती है।

इसका उद्देश्य आपके शरीर को सुनने में मदद करना है और इसे व्यायाम, पोषण और आराम की लालसा से संतुष्ट करना है, न कि 'कठिन जाओ या घर जाओ' मानसिकता के बजाय, जो आपके लक्ष्यों की प्रगति को रोक सकती है। पी.वॉल्व चरण और कार्य कार्यक्रम से एक विशेष कसरत के लिए नीचे स्क्रॉल करें!

जेनिस साइकिलमैपिंग कार्यक्रम

एक अन्य सेवा के रूप में आती है जेनिस साइकिलमैपिंग कार्यक्रम ओलंपिक एथलीट जेसिका एनिस-हिल से। यह सेवा हार्मोन संतुलन में सुधार, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, पीएमटी को कम करने और अधिक कुशल फिटनेस लाभ (£ 14.99 प्रति माह) प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

'मैं अपने पूरे जीवन में खेल में रहा हूं, लेकिन यह मेरे करियर के उत्तरार्द्ध की ओर ही था कि आपके मासिक धर्म चक्र में कसरत के मिलान के विज्ञान को छुआ गया। फिर भी, यह वर्जित लगा, 'एनिस-हिल कहते हैं।

'इस ज्ञान को हर किसी के लिए सुलभ बनाना कुछ ऐसा है जिसके बारे में मैं वास्तव में भावुक हूं, ताकि महिलाएं अपने अद्वितीय मासिक धर्म चक्र के अनुरूप प्रशिक्षण ले सकें, जो उनके शरीर के लिए सही हो और परिणामस्वरूप अद्भुत महसूस करें।'

महिला एथलीट

अगर एथलीट ऐसा कर सकते हैं, तो आप भी कर सकते हैं

आपकी अवधि पर व्यायाम करने के बारे में अंतिम शब्द जीबी लॉन्ग जम्पर, जैज़मिन सॉयर्स को जाता है, जिन्होंने लॉन्च में भाग लिया था एडिडास का नया टेकफिट पीरियड प्रूफ कलेक्शन (£ 35 से): 'अगर हम एथलीट के रूप में ऐसा कर सकते हैं, तो आप भी कर सकते हैं। आप अपनी अवधि के बावजूद खेलों में अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। यह आपको परिभाषित नहीं करता है, लेकिन आपको इसे यथासंभव सर्वोत्तम रूप से समायोजित और प्रबंधित करना सीखना होगा।

'याद रखें कि जिन महिलाओं को आप खेल खेलते हुए देखते हैं, चाहे वे शौकिया हों या अधिक पेशेवर स्तर पर, उन्होंने शायद कुछ इसी तरह का सामना किया है और कुछ चुनौतियों का सामना किया है जो एथलीट और मासिक धर्म वाले लोगों से आती हैं।

'लेकिन वे यह समझने में कामयाब रहे हैं कि उनके शरीर को क्या चाहिए और समर्थन के लिए दूसरों पर झुकाव करके दोनों को करने का एक तरीका मिल गया है।'

पीरियड प्रूफ आपका वर्कआउट

असहज लक्षणों का अनुभव करना और व्यायाम करते समय रिसाव की संभावना के बारे में चिंता करना? आराम और सुरक्षा के लिए ड्रेसिंग सहित आप कुछ सकारात्मक कदम उठा सकते हैं।

पर्सनल ट्रेनर और केटी हिगिनबॉथम कहते हैं, 'ऐसे कपड़ों की तलाश करें जो आपकी त्वचा पर नरम हों, जबकि टिकाऊपन प्रदान करते हों। ट्रेन फिटनेस ट्यूटर . 'यदि आप दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो पेट के आसपास तंग, प्रतिबंधित कपड़ों से बचें। हाई-वेस्टेड बॉटम्स चुनें जो जगह पर बने रहें या बिल्ट-इन प्रोटेक्शन वाली स्टाइल चुनें।'

सबसे महत्वपूर्ण बात, वह कहती हैं, ऐसे पीरियड उत्पाद चुनें जिनके साथ आप सहज हों: 'यदि आप टैम्पोन पहनने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह उन्हें आज़माने का समय नहीं है। सही तरीके से नहीं डालने पर वे दर्दनाक और असहज हो सकते हैं। और यह न भूलें कि आप लीकेज को रोकने के लिए उत्पादों को मिला सकते हैं। यह केवल यह पता लगाने का मामला है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।'

अपने वर्कआउट को साइकिल-सिंक करने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद और किट

लुमेन (£ 299; लुमेन.मे )

लुमेन डिवाइस और एक फोन

हैंड-हेल्ड डिवाइस और ऐप एक सांस की CO2 एकाग्रता के आधार पर आपके चयापचय को ट्रैक करता है। इससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आप फैट बर्न कर रहे हैं या कार्ब्स।

इसकी अभूतपूर्व साइकिल-ट्रैकिंग सुविधा आपको अपने पोषण को अपने चक्र के विभिन्न चरणों में अनुकूलित करने देती है। यह आपको आयरन के स्तर को बहाल करने, थकान को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, नींद में सुधार करने और ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए सही पोषण संबंधी निर्णय लेने की अनुमति देता है।

गार्मिन वेणु 2S स्मार्ट वॉच (£349.99; garmin.com )

वेणु® 2एस

इस जीपीएस-ट्रैकिंग घड़ी में गार्मिन कनेक्ट ऐप के माध्यम से मासिक धर्म चक्र ट्रैकिंग सुविधा है। इस सुविधा के लिए धन्यवाद, आप शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों को लॉग कर सकते हैं और व्यायाम और पोषण संबंधी सलाह भी प्राप्त कर सकते हैं!

डेम पुन: प्रयोज्य अवधि पैड (£ 10.99; वीयरडैम.को )

पुन: प्रयोज्य सेनेटरी पैड सेट | पुन: प्रयोज्य स्वच्छता तौलिए | डेम - डेम।

इस पैड में त्वचा से नमी को दूर करने के लिए बांस के रेशे होते हैं, जबकि एक पतली, तरल-प्रूफ झिल्ली लीक के खिलाफ अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करती है। अभिनव गंध मुक्त, वायुरोधी और वाटरटाइट डेम ड्राई बैग (£ 9.99) आपको चलते-फिरते अपने पैड बदलने की अनुमति देता है।

थिनक्स परिधान (£ 48.35 से; shethinx.com )

थिंक्स | परिधान, सक्रिय वस्त्र, और नींद

थिनक्स में लेगिंग, शॉर्ट्स और लियोटार्ड सहित बिल्ट-इन पीरियड प्रोटेक्शन के साथ स्टाइलिश एक्टिववियर की एक अद्भुत लाइन है। वस्त्र दो से पांच नियमित टैम्पोन से अवशोषण स्तर प्रदान करते हैं।

मोदीबॉडी स्विमवीयर एक टुकड़ा पुनर्नवीनीकरण (£ 65.50; modibodi.co.uk )

स्विमवीयर पुनर्नवीनीकरण एक टुकड़ा हल्का-मध्यम - Modibodi AU

इस स्विमसूट में तेजी से अवशोषित होने वाला अस्तर है जो स्पॉटिंग और हल्के दिनों के लिए एकदम सही है। वैकल्पिक रूप से, आप इसे भारी दिनों में अतिरिक्त सुरक्षा के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वूका परफॉर्म सीमलेस मिडी ब्रीफ्स फॉर हैवी फ्लो (£22.99; wuka.co.uk )

निर्बाध मध्यम प्रवाह अवधि पैंट | लीक-सबूत और सांस लेने योग्य | वुका®

2XS से 4XL के आकार में उपलब्ध, ये VPL-मुक्त, पूर्ण कवरेज कच्छा चार टैम्पोन के बराबर है।

इलारा (मुक्त; इलारा.केयर )

महिला स्वास्थ्य ऐप, एलारा, महिलाओं को व्यक्तिगत व्यायाम, पोषण, नींद और मानसिक स्वास्थ्य संबंधी सिफारिशें प्रदान करती है। आपके हार्मोन और आपके मासिक धर्म चक्र के विभिन्न चरणों के अनुरूप कार्रवाई योग्य सुझाव भी हैं। यह आपको अपने शरीर विज्ञान की अनूठी शक्ति का उपयोग करने की अनुमति देता है।

इंटिमिना लिली कप वन (£19.99; intimina.com )

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना

यह पहली बार उपयोगकर्ताओं के लिए एकदम सही है, सुरक्षित लूप के लिए धन्यवाद जो आसान हटाने में सहायता करता है। इसमें एक कॉम्पैक्ट, बंधनेवाला डिज़ाइन भी है जो एक असतत मामले में फिट बैठता है।

पी. मासिक धर्म चक्र कसरत योजना शामिल करें

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मासिक धर्म चक्र कसरत योजना: मासिक धर्म

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना

अपने दाहिने पैर को लगाए और बाहरी रूप से घुमाकर एक चटाई पर घुटने टेकना शुरू करें।

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना

जैसे ही आप विपरीत कूल्हे को फैलाते हैं, अपने पैर की ओर पहुँचें। फिर, विपरीत दिशा में पहुंचते ही सामने के पैर से दूर दबाएं। 6 बार दाईं ओर और 6 बार बाईं ओर दोहराएं।

आपके मासिक धर्म चक्र में इस बिंदु के लिए यह व्यायाम क्यों अच्छा है: कूल्हों को खोलना और कोमल पेट की सक्रियता मासिक धर्म के दौरान रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देती है ताकि पूरे रक्तस्राव में रिहाई और विषहरण को प्रोत्साहित किया जा सके। आंदोलन एंडोर्फिन को भी बढ़ाता है जो चिड़चिड़ापन और मिजाज जैसे लक्षणों को दूर कर सकता है।

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना: कूपिक चरण

मासिक धर्म चक्र कसरत योजनाएक हल्के टखने के बैंड या अपने शरीर के प्रतिरोध का उपयोग करते हुए, फर्श के ऊपर मँडराते हुए एक पैर फैलाकर और मुड़े हुए खड़े हों।

घुटने से कूल्हे की ओर क्वाड्रिसेप्स को ऊपर खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे से घुटने को ऊपर उठाएं और सीधा करें। धीमी और नियंत्रित दोनों तरफ से 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

आपको अपने चक्र में इस बिंदु पर इस कदम का प्रयास क्यों करना चाहिए: कूपिक चरण के अंत के दौरान, अध्ययनों ने महिलाओं को घुटने की चोट के प्रति अधिक संवेदनशील होने के लिए दिखाया है। इस चरण के दौरान घुटने के संरेखण और जोड़ के आसपास मांसपेशियों की सक्रियता पर ध्यान देना सर्वोपरि है।

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना: ओव्यूलेशन

मासिक धर्म चक्र कसरत योजनाधावक की बाहों के साथ एक कंपित स्थिति में खड़े होना शुरू करें।

ग्लूट को लोड करें और खड़े पैर को फर्श से हटाने के लिए विस्फोट करें। पैर के अंगूठे, गेंद, एड़ी से लुढ़कते हुए और ऐसा करते समय ग्लूट्स को सक्रिय करके लैंडिंग पर ध्यान दें। दोनों तरफ उच्च तीव्रता पर लगभग 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

आपके मासिक धर्म के इस चरण के लिए यह व्यायाम क्यों अच्छा है : डिंबग्रंथि चरण एक ऊर्जावान उच्च और उठने और कड़ी मेहनत करने की तत्परता द्वारा चिह्नित है। अपने आप को अपने शेष चक्र के दौरान अपने से आगे बढ़ने की जगह दें। अंतराल प्रशिक्षण और कठिन, तेज, पसीने वाले कसरत का प्रयास करें।

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना: ल्यूटियल चरण

मासिक धर्म चक्र कसरत योजना

इसका उपयोग करना पी.बंद , हाथों में प्रतिरोध बैंड, या आपके शरीर का प्रतिरोध, पैरों को सपाट और अलग करके शुरू करें।

बैंड को निचोड़ें और अपनी बाहरी भुजा को पंक्तिबद्ध करें क्योंकि आप कूल्हों को खुला घूमने देते हैं। दोनों तरफ से दोहराएं, प्रत्येक में 8 प्रतिनिधि।

इस चरण के दौरान आपको यह अभ्यास क्यों करना चाहिए: ल्यूटियल चरण ऊर्जा और पीएमएस में गिरावट से चिह्नित है - लेकिन लंबे समय तक नहीं। कूल्हों को खोलने और बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करने से उन फील-गुड हार्मोन को बढ़ावा देने और शरीर को आपके रक्तस्राव के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। इस चरण के दौरान अपने आप को अंदर की ओर मुड़ने दें और सभी वर्कआउट को 30 मिनट तक रखें!

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