Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Ruith 5K (a bharrachd air molaidhean gus an ùine agad a leasachadh!)
B ’e ruith an leigheas agad aig àm glasaidh agus a-nis tha thu airson 5K a ruith. Bidh sinn a ’sealltainn dhut mar a thèid thu bho couch gu 5K ann an dìreach sia seachdainean. No, ma tha thu mu thràth a ’ruith 5Kan cunbhalach, tha molaidhean math againn cuideachd Coidse ruith na RA Wendy Rumble air mionaidean a thoirt far na h-ùine agad agus faighinn 5K pearsanta as fheàrr ...
Deiseil airson 5K a ruith? O chionn ghoirid, tha ruith air a bhith na chomhfhurtachd dha mòran againn. Tha figearan bho Sport England a ’sealltainn gun do mheudaich an àireamh de Brits a bha a’ ruith a-muigh 731,000 rè a ’chiad ghlas, agus nochd dàta bho app Neach-gleidhidh Asics àrdachadh de 44 sa cheud ann an luchd-cleachdaidh gnìomhach mìosail sa Ghiblean 2020. Tha an adhbhar airson ruith follaiseach - nuair a bhios eacarsaich ann bha roghainnean cuibhrichte rè a ’ghalair lèir-sgaoilte, bha e na roghainn soilleir airson a bhith fallain gu corporra - ach thuirt daoine cuideachd gun do ghabh iad ris an spòrs gus taic a thoirt do shlàinte inntinn. Gu dearbh, lorg sgrùdadh cruinneil Asics de 14,000 neach-eacarsaich air feadh 12 dùthaich gu robh faisg air ochdnar a-mach à 10 a ’gluasad gu bhith a’ faireachdainn ‘nas glaine agus barrachd smachd’.
Gu follaiseach, tha na buannachdan bho bhith a ’ruith farsaing, agus tha iad a’ leudachadh nas fhaide na a bhith a ’crathadh do chom. Gu dearbh, tha saidheans a ’dearbhadh gum faod gluasad cunbhalach cuideachadh le bhith a’ casg tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus aillse, agus faodaidh e a bhith saoradh cuideachd. Tha ‘ruith a’ toirt dhut saorsa teicheadh bhon dachaigh agad gun mòran faff, ’arsa Wendy Rumble, eòlaiche ruith @thebuggycoach . ‘Leum suas, gabh anail anns an èadhar ùr agus faigh beagan vitimín D fhad‘ s a tha thu a ’losgadh chalaraidhean!’
Ruith 5K ann an 6 seachdainean
Deiseil airson ruith 3.1 mìle? Am plana trèanaidh 5K seo bho Coidse ruith na RA Wendy Rumble bheir e thu bho neach-tòiseachaidh gu 5K ann an dìreach sia seachdainean agus air dìreach trì ruith san t-seachdain!
Molaidhean gus a ’chiad 5K agad a ruith
1.Go airson amas
Chan eil e na iongnadh gun do thòisich mòran againn a ’ruith aig àm glasaidh, ach ma tha thu airson rudan a thoirt chun ath ìre, tha e math amas a bhith agad. Cuir a-steach plana 5K Rumble (gu h-àrd), a tha air leth freagarrach airson newbies. Tha an astar 5K na amas mòr oir tha e na amas reusanta airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, ge bith dè an ìre fallaineachd no na geallaidhean ùine, agus tha dùbhlain 5K gu leòr rim faighinn.
2. Lorg brògan math
‘Dèan tasgadh ann am paidhir bhrògan-cleasachd reusanta gus taic a thoirt don t-suidheachadh ruith agad agus nàdar àrd-bhuaidh an spòrs,’ arsa Rumble. Feuch ri mion-sgrùdadh gait air-loidhne no taobh a-staigh a bhith agad gus do stoidhle ruith a mhapadh do bhrògan.
3. A ’gealltainn crosstrain
Tha ‘Dèan trèanadh an-aghaidh gus na prìomh fhèithean ruith agad a neartachadh,’ a ’comhairleachadh Rumble,‘ Tha squats, lunges agus obair bunaiteach feumail. ’Tha sinn a’ moladh co-dhiù aon seisean neart a dhèanamh gach seachdain. Faigh a-mach tuilleadh mu thar-thrèanadh airson ruitheadairean an seo.
Ruith 5K nas luaithe
A bheil thu air an 5K fhaighinn fo do chrios mu thràth? A bheil thu airson 5K a ruith eadhon nas luaithe? Tha molaidhean math againn a thaobh mar a chleachdas tu obair astair gus mionaidean a thoirt far na h-ùine agad.
Mar as urrainn do astar obair do ùine 5K a leasachadh
Nach eil thu cinnteach a bheil obair astair (oidhirpean nas giorra aig astar nas luaithe na àbhaist) dhutsa? Uill, chan eil e gu diofar dè cho luath ‘s a thèid thu - tha na tha a’ ciallachadh ‘luath’ an coimeas ris an astar bun-loidhne agad. Gu dearbh, faodaidh gach ruitheadair a tha air a bhith a ’trèanadh airson mìos no dhà buannachd fhaighinn bho obair astair. Chan e a-mhàin gu bheil e a ’toirt cìs air an t-siostam anaerobic le bhith a’ fastadh barrachd snàithleach fèithean luath, ach bidh e cuideachd a ’cur ri stoidhle ruith nas eaconomach le bhith a’ neartachadh cadence (an astar aig am bi do chasan a ’tionndadh) agus sgiath armachd, a tha a’ ciallachadh gun toir e nas lugha oidhirp airson gun ruith thu aig astaran nas slaodaiche. Hurrah! Faodaidh ruith nas luaithe spionnadh a thoirt do stamina cuideachd.
Tha sgrùdadh ann an 2017 a chaidh a chlò-bhualadh anns an Journal of Strength and Conditioning Research a ’sealltainn gun do leasaich sia seiseanan eadar-ama sprint seasmhachd agus coileanadh ruith anaerobic ann an ruitheadairean air an trèanadh. A bharrachd air an sin, bidh e a ’cruthachadh buaidh às deidh losgadh, mar sin bidh thu a’ losgadh chalaraidhean eadhon aig fois.
Leugh air adhart airson Wendy Rumble’s, eòlaiche ruith na RA plana trèanaidh 5K nas luaithe agus molaidhean adhartach!
Plana trèanaidh Wendy gus 5K nas luaithe a ruith
Molaidhean Wendy airson 5K a ruith nas luaithe
- Dèan beagan oidhirpean gus cruth co-òrdanachaidh agus ruith a leasachadh. Runover 100m, le àrdachadh mean air mhean ann an astar bho 25 gu 95 sa cheud den astar ruith as àirde agad.
- Ìre oidhirp - uaireannan ris an canar Ìre Reat na Beachd Beachdail (RPE) - cho duilich sa tha thu a ’faireachdainn mar obair-obrach. Nuair a bhios tu a ’ruith aig ìre 8, cha bu chòir dhut a bhith comasach ach dà no trì fhaclan a ràdh. Tha Ìre 10 na sprint làn.
- Faigh air ais aig astar slaodach a tha freagarrach dhut. Dh ’fhaodadh seo a bhith na bhoglach no dh’ fhaodadh eadhon coiseachd - co-dhùin thu.
- Is dòcha gu bheil deuchainn ùine a ’faireachdainn caran eagallach ach is e ruith a tha ann a tha air a chrìochnachadh aig an oidhirp as fheàrr agad - gun fheum a bhith a’ clisgeadh!
- Tha neart agus cumhaichean deatamach ann a bhith a ’togail an neart a dh’ fheumar gus fuireach gun leòn nuair a bhios tu a ’dèanamh gnìomhachd àrd-bhuaidh leithid ruith.