Faigh nas làidire le obair-obrach Pilates

Tha grunn bhuannachdan aig Pilates - neartaichidh e do chridhe, leasaichidh e do dhreuchd agus bheir e ort a bhith a ’faireachdainn nas gluasadach san fharsaingeachd. Bidh e cuideachd a ’teannachadh agus a’ teannachadh do bhodhaig a bharrachd air a bhith a ’lughdachadh cunnart duilgheadasan cùil. Feuch an obair-obrach Pilates seo airson corp nas làidire.

Eacarsaichean air an sgrìobhadh agus air an taisbeanadh le trèanair pearsanta agus comhairliche fallaineachd Caroline Sandry .

Armachd Scissor

Buannachdan: a ’gluasad do joints ghualainn agus a’ leasachadh do dhreuchd

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan agus do ghlùinean hip-leud bho chèile.
• Dèan cinnteach gu bheil do spine ann an suidheachadh neodrach agus gu bheil do ghuailnean air an tarraing sìos bho do chluasan.
• Tog an dà ghàirdean chun mhullach gus am bi do làmhan os cionn do ghuailnean, palms a ’coimhead a-steach agus le lùb beag anns an uilinn.
• Inhale airson ullachadh.
• Exhale, thoir do bhoglach don spine agad agus cuir aon ghàirdean air do chùlaibh, a ’cur an tè eile chun an làr ri do thaobh.
• Inhale do ghàirdeanan air ais suas.
• Exhale leis a ’ghàirdean mu choinneamh.

Twist Spinal

Buannachdan: a ’gluasad do spine, gu sònraichte do spine thoracic (cùl àrd), a’ leasachadh do dhreuchd agus a ’sìneadh do ghuailnean is do bhroilleach

• Na laighe air do thaobh cheart, le do ghlùinean air an cromadh, corragan a ’suathadh air beulaibh, cnapan air an càrnadh air mullach a chèile. Cùm do shàth falamh.
• Inhale agus ruig do ghàirdean àrd chun mhullach.
• Exhale agus ruig air ais a dh ’ionnsaigh an làr air do chùlaibh, cùm do chom agus do chroman fhathast, agus leig le do cheann is do shùilean an gluasad a leantainn.
• Inhale a-steach do na h-asnaichean agad agus cùm an suidheachadh fosgailte.
• Exhale, tarraing do bhoglach chun spine agad agus thoir do ghàirdean air ais chun toiseach.
• Dèan a-rithist ceithir tursan air gach taobh.

Teilt pelvic

Buannachdan: a ’gluasad do spine lumbar, a’ flatachadh do abs agus a ’neartachadh an làr pelvic agus an cridhe agad

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan agus do ghlùinean hip-leud bho chèile. Cùm do spine ann an neodrach. Inhale airson ullachadh.
• Exhale agus tarraing an làr pelvic agad suas agus an navel agad a-steach fhad ‘s a tha thu a’ tilgeil do chrann earball fodha. Aig an aon àm brùth do chùl ìseal a-steach don ùrlar.
• Inhale agus leudachadh air ais gu suidheachadh neodrach.

Bun ab curl

Buannachdan: a ’neartachadh do chridhe agus a’ flatachadh do abs

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan agus do ghlùinean leud hip bho chèile.
• Tòisich le spine neodrach agus do ghuailnean air an tarraing air falbh bho do chluasan.
• Inhale agus leudaich cùl do mhuineal gu socair, a ’tughadh do smiogaid beagan.
• Exhale, thoir do bhoglach don spine agad agus tarraing do lannan gualainn sìos fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cùmhnant air do abs gus do cheann agus do ghuailnean a phasgadh far a ’bhrat fhad‘ s a ruigeas tu do chorragan sìos gu do òrdagan. Cùm do ghàirdeanan far a ’bhrat.
• Inhale agus cùm do cheangal navel gu spine mar a bheir thu anail eu-domhainn a-steach do thaobhan do asnaichean.
• Exhale agus till do cheann, guailnean agus gàirdeanan chun a ’bhrat.
• A ’cleachdadh d’ anail, dèan ochd riochdairean.

Casan mullach bùird

Buannachdan: a ’bunailteachadh do pelvis agus do spine agus a’ neartachadh do chridhe

• Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan agus do ghlùinean leud hip bho chèile le do spine agus pelvis ann an neodrach.
• Exhale agus ceangail do bhoglach don spine agad, a ’cumail do chromagan fhathast mar a thogas tu aon chas gus am bi do ghlùin os cionn do hip agus air a lùbadh gu 90˚ - mar a’ chas agus mullach bùird.
• Inhale agus cùm spine seasmhach agus pelvis mar a lùghdaicheas tu do chas chun an àite togail.
• Dèan a-rithist air an taobh eile agus lean air adhart ag atharrachadh do chasan airson 12 riochdaire.

Stròc broilleach bunaiteach

Buannachdan: gluaisidh do spine, gu sònraichte do dhruim àrd, agus neartaichidh e na fèithean postural agad timcheall do bhearradh ghualainn

• Na laighe air do stamag le do chasan air an tarraing ri chèile agus do ghàirdeanan air an lùbadh air an làr le do chorragan timcheall air an t-sròin.
• Inhale airson ullachadh.
• Exhale agus tarraing gu socair do bhog mar a bhios tu a ’putadh do làmhan a-steach don ùrlar agus a’ tarraing do lannan gualainn sìos, air falbh bho do chluasan.
• Aig an aon àm leudaich do cheann is do ghuailnean far an làr agus cùm do rib ìosal ann an conaltradh ris an làr.
• Inhale airson cumail suas agus feuchainn ri aghaidh do bhroilleach a leudachadh air falbh bho òrdagan agad.
• Exhale gus thu fhèin a lughdachadh air ais chun toiseach.