Dè a nì thu air latha fois

Ma tha thu airson breabadh air ais nas luaithe bho na h-àiteachan-obrach agad, iomlaid seisean fallas airson latha gnìomhach gnìomhach, arsa Emma Lewis

Le bhith a ’frasadh air an t-sòfa le do chasan suas às deidh seisean duilich tha na buannachdan aige, tha sin gu cinnteach. Ach tha luchd-eacarsaich snasail a ’freagairt air ath-bheothachadh gnìomhach a-steach don chlàr-ama aca (sin obair ghoirid, dian-dian a tha ag amas air sruth fala, metabolism agus gluasad còmhla a chumail gus am bi thu a’ faireachdainn nas ùire anns a ’bhodhaig agus an inntinn).

Bidh gluasad timcheall a ’meudachadh sruth fala, a chuidicheas le bhith a’ glanadh stuthan sgudail mar searbhag lactach, agus a ’lughdachadh DOMS (dàil air tòiseachadh fèithean goirt). Bidh e cuideachd a ’brosnachadh càradh is fàs fèithean. Thig stad gu h-obann às deidh dhut eacarsaich a dhèanamh agus suidh aig an deasg agad an ath latha, agus tha coltas ann gum faigh thu barrachd pian agus faighinn nas slaodaiche. ‘Smaoinich air do bhodhaig mar chàr,’ arsa Katie Anderson, ceannard trèanaidh aig stiùidio trèanaidh làn-bhuaidh bogaidh, Fly Ldn . ‘Ma ruitheas tu timcheall e gun a bhith ga ghlanadh a-riamh, ga sheirbheis no a’ sgrùdadh nan taidhrichean, cha bhith e a ’dèanamh glè mhath às deidh ùine.’

Cuidichidh atharrachadh gu cunbhalach aon de na làithean obrach no fois àbhaisteach agad airson latha ath-bheothachaidh gnìomhach cuideachd gus na fèithean agad a chumail sùbailte agus do chleachdadh eacarsaich a chumail suas, fhad ‘s a bheir thu fois bhon trèanadh àbhaisteach agad, cuir Cristina Chan, trèanair pearsanta agus aghaidh F45 fhaighinn air ais

‘Agus mar a dh’ fhàsas tu nas sine, bidh thu a ’faighinn air ais nas slaodaiche bho workouts, agus mar sin bidh ath-bheothachadh gnìomhach a’ fàs nas cudromaiche. Mura h-eil thu cho sgìth airson an ath obair-obrach agad, bidh am foirm agus an dòigh-obrach agad nas fheàrr cuideachd, a bu chòir do chuideachadh le bhith a ’seachnadh dochann cuideachd,’ thuirt i.

A ’GABHAIL A-STEACH LATHA REST

Airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, bu chòir aon seisean ath-bheothachaidh gnìomhach san t-seachdain a bhith gu leòr. ‘Tha mi a’ moladh làithean ath-bheothachaidh gnìomhach a ghabhail timcheall air aon uair san t-seachdain mar riaghailt choitcheann, a rèir mar a tha thu a ’faireachdainn agus dè an ìre eacarsaich a tha thu air a bhith a’ dèanamh, ’arsa Chan. Tha gnìomhan cumanta a ’toirt a-steach eacarsaichean gluasaid, no eacarsaich socair leithid yoga, gluasad, snàmh no baidhsagal aig ìre ìosal far am faod thu bruidhinn agus anail a ghabhail gu h-àbhaisteach.

Alex Parren, trèanair pearsanta, neach-beathachaidh, coidse ruith agus eòlaiche fallaineachd airson Nas fheàrr a ’moladh a bhith a’ cleachdadh ròp sgoltadh agus bannan dìon airson dòighean-obrach gnìomhach fhaighinn air ais. ‘Tha sgoltadh na dhòigh furasta is practaigeach air do reat cridhe àrdachadh gun a bhith a’ toirt cus air a ’bhodhaig, fhad‘ s a bhios bannan dìon ag obair na fèithean gun a bhith gan luchdachadh le cus cuideam, ’tha i ag ràdh.

Leudaichidh rud sam bith co-cheangailte ri sìneadh fèithean nas giorra agus cuidichidh e le sùbailteachd fhad ‘s a bhios e fhathast a’ meudachadh sruth fala don sgìre. ‘Ma tha thu air do thrèanadh le cuideam, mar eisimpleir, bidh na fèithean agad a’ faireachdainn teann tro cus cuideam ath-aithris agus cuideam. Tha sinn airson an toirt air ais chun fhad nàdarra aca gus an ath thuras a chleachdas sinn iad, is urrainn dhaibh obrachadh aig an làn chomas, ’arsa Anderson. ‘Tha mi a’ moladh dhut feuchainn air beagan gluasad, sìneadh agus fèin-myofascial le rolair foam no ball massage. Tha sgaoileadh fèin-myofascial coltach ri bhith a ’toirt massage domhainn dhut fhèin. Bidh seo a ’cur comharran chun eanchainn gus sruth fala don sgìre a bhrosnachadh, a’ giùlan ocsaidean agus beathachadh. ’Gu dearbh, toraidhean sgrùdadh 2019 a chaidh fhoillseachadh anns an irisCrìochan ann an Eòlas-inntinnlorgadh sgaoileadh fèin-myofascial le rolair foam cuideachadh le bhith a ’lughdachadh DOMS às deidh trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT)

TRY OUT DAY REST

Bheir an Dr David Nichols, comhairliche trèanaidh Wattbike agus manaidsear prògram rothaireachd aig Oilthigh Loughborough, dhuinn a mholaidhean math airson an t-seisean ath-bheothachaidh gnìomhach foirfe

1. Dèan e ro no às deidh eacarsaich chruaidh. Bidh tu an uairsin ùr gu leòr airson trèanadh teann a chrìochnachadh an ath latha, no gus fois is faighinn air ais às deidh seisean cruaidh.
2. Tagh gnìomh mar coiseachd, cearcall aotrom, yoga no dòigh gluasad.
3. Cùm goirid e: 15-45 mionaid.
4. Bu chòir dha a bhith aig ìre ìosal (timcheall air aon gu trì air sgèile aon gu 10, no timcheall air 40-55 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad).

Chan eil ath-bheothachadh gnìomhach dìreach air a chleachdadh airson seiseanan air làithean eadar-dhealaichte ris na h-àiteachan-obrach àbhaisteach agad; faodaidh na prionnsapalan aige a thighinn a-steach sa mheadhan no aig deireadh workouts, cuideachd.

‘Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod gnìomhachd aerobic aotrom a thèid a dhèanamh eadar seataichean de chuideam togail coileanadh eacarsaich a leasachadh, ’arsa Parren. ‘Ma nì thu eacarsaichean sìmplidh aerobic mar leuman, leum no sgàil-bogsa eadar seataichean, cumaidh tu suas sruth fala do fhèithean, a’ cuideachadh le bhith a ’toirt a-mach feachd nas motha san ath sheata. Cùm an ùine ath-bheothachaidh gnìomhach mar a bhiodh an ùine ath-bheothachaidh fulangach àbhaisteach agad. '

Bidh na h-amannan fois ann an trèanadh eadar-amannan ag obair mar ath-bheothachadh gnìomhach san aon dòigh, arsa Nadia Abreu, eòlaiche fallaineachd airson Maximuscle . ‘Nuair a bhios mi a’ dèanamh trèanadh eadar-amail far am feum mi fuireach os cionn 80 -90 sa cheud den oidhirp as motha, is dòcha gun cleachd mi an iomaire no baidhsagal erg, no coiseachd aig astar gu math slaodach fhad ‘s a tha mi“ a ’gabhail fois” airson an sruthadh fala anns na fèithean, a ’lughdachadh searbhag lactach agus gam ullachadh airson an ath sheata. '

Agus na bi dìreach a ’leum far an inneal ruith no cuir sìos na cuideaman às deidh an riochdaire mu dheireadh agad agus lean ort dìreach airson am fras. ‘Le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’fuarachadh às deidh do dh’ obair-obrach a ’neartachadh do chuairteachadh fala, a luathaicheas ath-bheothachadh,’ arsa Chan.

Chaidh sgrùdadh 2017 fhoillseachadh anns anIris Ruigsinneachd Fosgailte Leigheas Spòrsa ’toirt taic don teòiridh seo. Lorg e gu robh 10 mionaidean de dh ’ath-bheothachadh gnìomhach aig 50-60 sa cheud den oidhirp as motha buannachdail airson toirt air falbh searbhag lactach às deidh seisean eacarsaich. Mar sin slaod an astar no an dian mean air mhean aig deireadh an t-seisein agad agus bheir do bhodhaig taing dhut air a shon.

RELAX AIR DO LATHA REST

Chan eil duine sam bith a ’moladh gum bi latha fois iomlan agad ge-tà. ‘Nuair a tha thu air iomadh seisean cruaidh a chrìochnachadh ann an sreath, no ma tha thu a’ fulang cus reamhar, droch chadal no comharran eile co-cheangailte ri reamhar, is dòcha gum biodh latha coileanta de dh ’fhulangas fulangach nas fheàrr,’ arsa Nichols. Chan ag aontachadh. ‘Èist ris a’ bhodhaig agad. Ma tha thu a ’faireachdainn leòn, ann am pian no nas sgìth na an àbhaist (inntinn no corporra), gabh latha dheth bho eacarsaich,’ tha i ag ràdh.

Agus na dìochuimhnich cadal gu leòr fhaighinn. ‘Tha mi ag amas air cadal 10 uair a-thìde gach oidhche,’ arsa Sarah Davies, neach-togail cuideam agus coidse Oiliompaiceach Sgioba GB, a bharrachd MyoPro tosgaire, a tha dèidheil air a bhith a ’dèanamh roiligeadh foam agus a’ sìneadh dìreach às deidh a cuid obrach, agus cuideachd a ’cleachdadh gunna massage. Tha i ag aideachadh gum feumar a chuir dheth uaireannan cuideachd: ‘Is e pàirt mhòr de shlànachadh a bhith a’ faighinn ùine air falbh bhon obair, trèanadh agus am fòn agam. '

‘Cha bhith mi a-riamh ag ionndrainn mo latha seachdaineach fulangach,’ arsa Abreu. ‘Tha e a’ toirt ùine dhomh mo bhodhaig a shlànachadh agus m ’inntinn a ghlanadh gus an urrainn dhomh cumail a’ dol aig ìre cho àrd. ’

LAOIDH PRODUCTS

Seo cuid de na toraidhean a chuidicheas gus do shlànachadh a bhrosnachadh…

Roller Therapy Massage UP, £ 29.99

Faodaidh rolairean no bàlaichean massage cuideachadh le bhith a ’brosnachadh sruth fala gu fèithean gus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh DOMS agus a ’leigeil às na fascia gus na fèithean a chuideachadh a’ tilleadh chun fhaid ro-eacarsaich aca.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Air a dhealbhadh le lùth-chleasaichean mionlach agus prìomh fhis-leigheas, faodaidh an t-inneal massage teann seo do chuideachadh le bhith a ’cuimseachadh air fèithean sgìth no teann gus luathachadh fhaighinn.

Atom Wattbike an ath ghinealach, £ 1,899 (ri fhaighinn bho £ 90 gach mìos)

Leig le do chasan a bhith a ’snìomh air neart ìosal gus am bi an fhuil a’ sruthadh airson seisean ath-bheothachaidh mòr. Nach urrainn dhut faighinn a-mach air do bhaidhc? Leum air baidhc statach aig an taigh.

Còmhlan Resistance Meadhanach 2m Meglio, £ 5.99

Cleachd còmhlan gus do chuideachadh le bhith a ’ruighinn raointean nas doimhne, no dèan eacarsaichean socair a tha coltach ris na gluasadan trèanaidh cuideam a tha thu air a bhith a’ dèanamh, gus cuideachadh le sruth fala àrdachadh.