8 choses que tout nouveau coureur devrait savoir

Vous voulez commencer à courir mais vous ne savez pas par où commencer ou à quelle distance ou à quelle vitesse courir ? Christina Neal, auteur du livre 'Run Yourself Fit', a quelques conseils pour les nouveaux coureurs à faire leurs premiers pas.

Le récent verrouillage n'a pas entraîné, sans surprise, un boom de la course à pied, le nombre de coureurs ayant augmenté de 117 % selon un récent sondage. Avec des gymnases fermés depuis près de deux mois et des gens frustrés à l'idée d'être coincés à la maison, la course à pied n'a jamais été aussi populaire.

Et il est facile de comprendre pourquoi, même sans le verrouillage. La course à pied n'est pas seulement un excellent moyen de se mettre en forme, mais c'est aussi un excellent brûleur de calories - il peut brûler environ dix à 15 calories par minute en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau de forme physique actuel et de la vitesse à laquelle vous courez. Il améliore également votre santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers et de démence. C'est aussi pratique, vous pouvez le faire pratiquement n'importe où et c'est aussi bon marché. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement coûteux. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?

Cela dit, si vous débutez dans la course à pied, ou si vous ne l'avez pas fait depuis très longtemps, cela peut prendre un certain temps pour vous y remettre et cela peut sembler un peu un défi au début. Voici comment rendre votre incursion à nouveau amusante et pas trop difficile…

Obtenez les bonnes chaussures pour vous

L'une des pièces les plus importantes du kit de course est la bonne paire de chaussures pour vous. Ne vous laissez pas berner par le prix ou la marque - vous voulez trouver les chaussures qui complèteront votre propre style de course et vous apporteront un soutien là où vous en avez besoin. Lorsque vous le pouvez, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied comme atelier de misère , Les coureurs ont besoin ou Courir et devenir (qui ont tous des succursales à divers endroits) et faites analyser votre allure (style) de course par un membre du personnel. La plupart des employés des magasins de course à pied sont eux-mêmes des coureurs passionnés et seront en mesure de vous recommander le meilleur type de chaussures pour vous accompagner.

Connaître votre type de pied

Il existe trois types de pieds différents : une arche neutre, une arche basse et une arche haute. Si vous avez une voûte plantaire basse, vous aurez probablement besoin d'une paire de chaussures de course coussinées, car nos voûtes agissent comme des amortisseurs lorsque nous courons, nous amortissant de l'impact. Si vos voûtes plantaires sont basses, c'est-à-dire si vous avez les pieds plats, vous risquez davantage de vous blesser car vous aurez moins d'amorti. Dans ce cas, une chaussure coussinée et de soutien peut être la meilleure pour vous.

Investissez dans un soutien-gorge de sport pour la course à pied

La deuxième pièce importante du kit de course à pied est un soutien-gorge de sport à fort impact conçu pour être porté lors de la course. Amortisseur , Enell (qui fabrique des soutiens-gorge de sport pour les femmes plus grandes) et Panache sont toutes de bonnes marques, mais vous pouvez également acheter un bon soutien-gorge de sport de course chez Marks & Spencer et Sweaty Betty. Ne courez jamais sans porter de soutien-gorge de sport car les ligaments des seins sont inélastiques, ce qui signifie qu'une fois étirés, ils le restent, ce qui entraîne des seins affaissés !

Commencez par une séance de marche/course à pied dans un premier temps

Si cela fait longtemps que vous n'avez pas couru ou que vous n'avez jamais couru auparavant, ne vous attendez pas à sortir et à courir continuellement à moins que vous ne soyez déjà assez en forme. Commencez par une séance de marche/course - échauffez-vous avec une marche rapide pendant environ cinq minutes, en vous assurant de vous sentir au chaud avant de commencer, puis courez pendant une minute, marchez pendant une minute pour récupérer et répétez cette opération jusqu'à 15-20 minutes selon sur comment vous vous sentez. Ajustez les intervalles à votre convenance. Si cela vous semble trop difficile, faites du jogging pendant 30 secondes, marchez pendant une minute et répétez. Au fur et à mesure que vous vous formez, les intervalles de marche peuvent devenir plus courts.

Ne courez pas sur des jours consécutifs

Ce n'est pas seulement votre cœur et vos poumons qui doivent s'habituer aux exigences de la course à pied - vos articulations, ligaments, muscles et tendons doivent également s'adapter à cette nouvelle activité. Assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos entre chaque course - vous ne pouvez toujours pas faire d'autres formes d'exercices à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation, mais ne courez pas tous les jours. La course est une activité à fort impact, ce qui signifie qu'une force d'au moins trois fois et demie notre poids corporel est absorbée par les articulations lorsque nous courons. Votre corps aura besoin de temps pour s'adapter et récupérer.

Augmenter la vitesse progressivement

Lorsque vous commencez à courir, vous pouvez avoir l'impression de courir lentement, mais cela n'a pas vraiment d'importance. Ne vous inquiétez pas pour la vitesse. Si vous n'avez pas couru depuis que vous étiez à l'école, il est naturel que vous trouviez cela un peu difficile au début. La bonne nouvelle est que cela devient bientôt plus facile. Quoi que vous fassiez, ne sortez pas et ne sprintez pas comme si vous couriez pour un bus. Courez à la vitesse du chat – vous devriez pouvoir courir à un rythme qui vous permettrait de discuter si vous aviez quelqu'un à côté de vous. C'est un jogging, pas un sprint.

Étirez-vous à la fin de chaque course

Assurez-vous d'étirer les muscles des jambes, y compris les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les mollets ainsi que vos fessiers (fesses) et les muscles du bas du dos, qui peuvent tous devenir tendus. Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.

Sachez que cela deviendra plus facile

Si vous trouvez ces premières courses difficiles, ne vous découragez pas. C'est normal quand on n'a pas couru depuis longtemps. Lorsque j'ai commencé à courir vers la fin de la vingtaine, j'ai eu du mal à courir pendant cinq minutes. J'ai continué et en trois semaines, j'ai pu courir sans m'arrêter pendant 20 minutes. A partir de là, j'ai continué. Cela deviendra plus facile rapidement. Essayez de courir trois fois par semaine avec des jours de repos entre les deux et votre endurance s'améliorera bientôt.