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Courez un 5K (plus des conseils pour améliorer votre temps !)
Courir était votre remède pendant le verrouillage et maintenant vous voulez courir un 5K. Nous vous montrons comment passer du canapé au 5K en seulement six semaines. Ou, si vous exécutez déjà des 5K réguliers, nous avons également d'excellents conseils de L'entraîneur de course britannique Wendy Rumble en économisant des minutes sur votre temps et en obtenant un nouveau record personnel de 5K…
Prêt à courir un 5K ? Ces derniers temps, courir a été un réconfort pour beaucoup d'entre nous. Les chiffres de Sport England montrent que le nombre de Britanniques courant à l'extérieur a augmenté de 731 000 lors du premier verrouillage, tandis que les données de l'application Runkeeper d'Asics ont révélé une augmentation de 44% du nombre d'utilisateurs actifs mensuels en avril 2020. La raison de la course est évidente – quand l'exercice les options étaient limitées pendant la pandémie, c'était un choix clair pour rester en forme physiquement – mais les gens ont également déclaré avoir pratiqué le sport pour soutenir une bonne santé mentale. En effet, une enquête mondiale d'Asics auprès de 14 000 utilisateurs dans 12 pays a révélé que près de huit sur 10 faisaient du jogging pour se sentir «plus sains d'esprit et plus en contrôle».
De toute évidence, les avantages de la course à pied sont considérables et vont au-delà de la réduction de votre tour de taille. En fait, la science confirme que le jogging régulier peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, et qu'il peut aussi être libérateur. « La course à pied vous donne la liberté de vous échapper de chez vous sans trop de problèmes », ajoute Wendy Rumble, @thebuggycoach expert en course à pied . « Enfilez vos chaussures, respirez l'air frais et prenez de la vitamine D tout en brûlant des calories ! »
Courir un 5K en 6 semaines
Prêt à courir 3,1 miles ? Ce plan de formation 5K de L'entraîneur de course britannique Wendy Rumble vous fera passer du niveau débutant au 5K en seulement six semaines et sur seulement trois courses par semaine !
Conseils pour exécuter votre premier 5K
1.Allez au but
Il n'est pas étonnant que tant d'entre nous aient commencé à courir pendant le verrouillage, mais si vous voulez faire passer les choses au niveau supérieur, c'est bien d'avoir un objectif. Entrez dans le plan 5K de Rumble (ci-dessus), qui est idéal pour les débutants. La distance 5K est un excellent objectif car c'est un objectif réaliste pour la plupart des gens, quel que soit leur niveau de forme physique ou leur engagement en temps, et il existe de nombreux défis 5K disponibles.
2. Trouvez de bonnes chaussures
' Investissez dans une bonne paire de baskets pour soutenir votre démarche de course et la nature à fort impact du sport ', déclare Rumble. Essayez d'avoir une analyse de la marche en ligne ou en magasin pour mapper votre style de course à vos chaussures.
3. Engagez-vous à faire du crosstrain
« Faites un entraînement en résistance pour renforcer vos principaux muscles de course », conseille Rumble, « Les squats, les fentes et le travail de base sont utiles. » Nous vous recommandons de faire au moins une séance de musculation chaque semaine. Découvrez-en plus sur l'entraînement croisé pour les coureurs ici.
Courez 5K plus vite
Vous avez déjà le 5K à votre actif ? Vous cherchez à exécuter un 5K encore plus rapidement ? Nous avons quelques conseils utiles sur la façon d'utiliser le travail rapide pour gagner des minutes sur votre temps…
Comment le travail rapide peut améliorer votre temps 5K
Vous ne savez pas si le travail de vitesse (efforts plus courts à un rythme plus rapide que la normale) est fait pour vous ? Eh bien, peu importe à quelle vitesse vous allez - ce qui constitue «rapide» est relatif à votre vitesse de base. En effet, chaque coureur qui s'entraîne depuis quelques mois peut bénéficier d'un travail de vitesse. Non seulement il met à rude épreuve le système anaérobie en recrutant plus de fibres musculaires à contraction rapide, mais il contribue également à un style de course plus économique en augmentant la cadence (la vitesse à laquelle vos pieds tournent) et l'aile des bras, ce qui signifie qu'il faudra moins d'effort pour que vous couriez à des vitesses plus lentes. Hourra! Courir plus vite peut aussi augmenter l'endurance.
Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre que six séances d'intervalle de sprint ont amélioré l'endurance et les performances de course anaérobie chez les coureurs entraînés. De plus, il crée un effet de postcombustion, de sorte que vous brûlerez des calories même au repos.
Continuez à lire pour Wendy Rumble’s, experte britannique de la course à pied plan d'entraînement 5K plus rapide et meilleurs conseils !
Le plan d'entraînement de Wendy pour courir un 5K plus rapide
Les meilleurs conseils de Wendy pour exécuter un 5K plus rapidement
- Faites quelques pas pour améliorer la coordination et la forme de course. Runover 100 m, avec une augmentation progressive du rythme de 25 à 95 % de votre vitesse de course maximale.
- Le niveau d'effort - parfois appelé taux d'effort perçu (RPE) - correspond à la difficulté avec laquelle vous ressentez un entraînement. Lorsque vous courez au niveau 8, vous ne devriez pouvoir dire que deux ou trois mots. Le niveau 10 est un sprint complet.
- Récupérez à un rythme lent qui vous convient. Cela peut être un jogging ou même une promenade – à vous de décider.
- Un contre-la-montre peut sembler un peu intimidant, mais c'est vraiment juste une course qui se termine au mieux de vos efforts - pas besoin de paniquer !
- La force et le conditionnement sont essentiels pour développer la force nécessaire pour rester sans blessure lors d'une activité à fort impact comme la course.