Prévention de l'ostéoporose : entraînement pour la santé des os

Aujourd'hui, c'est la journée mondiale de l'ostéoporose. Saviez-vous qu'environ 80 % de tous les cas d'ostéoporose surviennent chez les femmes ? Heureusement, vous pouvez apporter certains changements à votre mode de vie pour réduire vos risques…

La Journée mondiale de l'ostéoporose vise à sensibiliser aux risques et à la prévention de la maladie. Vous pouvez réduire considérablement votre risque d'ostéoporose en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie, ainsi qu'en faisant de l'exercice régulièrement. Faites défiler vers le bas pour un entraînement de musculation conçu pour améliorer la santé des os !

Qu'est-ce que l'ostéoporose ?

L'ostéoporose est une maladie qui affaiblit et fragilise les os. En conséquence, les os peuvent se briser incroyablement facilement, même à la suite d'une chute mineure, d'un éternuement ou même d'un mouvement brusque et saccadé. De plus, les fractures causées par l'ostéoporose peuvent mettre la vie en danger et être une cause majeure de douleur et d'invalidité à long terme.

Dans le monde, une femme sur trois âgée de 50 ans et plus subira une fracture ostéoporotique.

Suis-je à risque d'ostéoporose?

Bien que votre risque augmente avec l'âge, l'ostéoporose peut survenir à tout âge, quels que soient les antécédents de santé, et la maladie est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Il existe également certains facteurs qui peuvent encore augmenter votre risque. Cela inclut si vous :

• eu une fracture antérieure
• avez des antécédents familiaux d'ostéoporose
• prendre des médicaments spécifiques qui affectent la santé des os
• ont atteint la ménopause

Entraîneur personnel et fondateur de Les circuits de Caroline , Caroline Idiens ajoute : « En vieillissant, notre densité osseuse diminue naturellement en même temps que notre masse musculaire. Cela peut nous rendre plus vulnérables aux fractures et au risque d'ostéoporose. Il est plus fréquent chez les femmes, surtout après la ménopause, à mesure que les niveaux d'œstrogène diminuent.

Cliquez ici pour vérifier votre risque d'ostéoporose.

Comment puis-je protéger mes os et prévenir l'ostéoporose?

Selon Fondation internationale de l'ostéoporose , il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour prévenir la maladie et prendre soin de vos os. Ceci comprend:

NUTRITION

Assurez-vous que votre alimentation est riche en nutriments sains pour les os. Le calcium, la vitamine D et les protéines sont les plus importants pour la santé des os. Une exposition sûre au soleil vous aidera à obtenir suffisamment de vitamine D.

MODE DE VIE

Évitez les habitudes de vie négatives. Maintenez un poids corporel sain, évitez de fumer et de boire excessivement.

TEST & TRAITEMENT

Faites-vous tester et traiter si nécessaire. Si vous êtes à haut risque, vous aurez probablement besoin de changements de médicaments et de mode de vie pour vous protéger contre les fractures.

EXERCER

L'exercice régulier est essentiel pour la santé des os, car il maintient les os et les muscles en mouvement. En particulier, l'entraînement en force est le meilleur.

Caroline ajoute : « Alors que la densité osseuse et la masse musculaire diminuent, il est impératif que nous développions un nouveau tissu osseux – c'est là qu'intervient l'entraînement en force.

« Lorsque nous utilisons des poids ou notre propre poids corporel, le stress que nous causons en tirant et en tirant sur les os stimule à son tour une nouvelle croissance.

« Le résultat est des os plus forts et plus denses. Aussi peu que 30 minutes d'activité 3 fois par semaine ont montré une différence marquée dans la croissance de nos cellules osseuses.

Pour des exercices de musculation simples sans équipement, Caroline recommande d'essayer la marche en colline/escalier, le saut à la corde, la danse ou le jogging. Ou pourquoi ne pas essayer l'entraînement de musculation exclusif de Caroline pour des os plus forts…

Prenez le temps de mobiliser vos articulations et d'échauffer vos muscles avant de commencer cet entraînement.

Entraînement de musculation pour la santé des os

Pour marquer la Journée mondiale de l'ostéoporose, Caroline a créé un entraînement de musculation exclusif de 30 minutes, conçu pour améliorer la santé des os.

« En tant qu'entraîneur de musculation, je me concentre sur la création d'entraînements qui se concentrent vraiment sur ce domaine de la santé, à la fois en utilisant des poids et sans. L'entraînement ci-dessous peut être effectué à la maison avec peu d'équipement (ou simplement en utilisant le poids du corps pour la résistance) et convient à tous les niveaux de condition physique.

« En plus de contribuer à la santé de nos os, l'entraînement en force nous aide également à développer notre masse musculaire. Cela peut améliorer notre équilibre global, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures. Sans oublier l’énorme boost d’humeur qui l’accompagne aussi !’

Comment faire cet entraînement :

Échauffez-vous avant de commencer, puis effectuez 2 ou 3 séries des 10 exercices. N'oubliez pas de vous rafraîchir à la fin !

• Débutant – 30 secondes de marche, 30 secondes de repos
• Intermédiaire – 40 secondes de marche, 20 secondes de repos
• Avancé – 50 secondes allumées, 10 secondes de repos.

1. Squats de sumo

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, en tenant ensemble les poids devant votre poitrine.
2. Asseyez-vous lentement comme sur une chaise, en gardant les genoux sur les orteils et le dos droit, la poitrine levée.
3. Lorsque vous êtes à 90 degrés avec le sol, remontez lentement en serrant vos fessiers pendant que vous le faites.
4. Construisez progressivement, vous n'avez pas besoin d'aller trop bas pour commencer. La clé est de garder les genoux écartés et de ne pas arrondir les épaules ni cambrer le dos.

2. Patineurs

1. Le patineur est un saut latéral où vous propulsez le corps d'un côté à l'autre en atterrissant en position accroupie (squat sur une jambe) pendant que vous effectuez le mouvement de patinage.
2. Les bras alternent lorsque vous explosez d'un pied et changez de côté.
3. Si vous souhaitez effectuer un mouvement à faible impact, vous pouvez vous déplacer d'un côté à l'autre au lieu de sauter.

3. Pompes

1. Vous pouvez commencer une pompe sur vos genoux ou sur vos orteils (ou contre un mur aussi). Écartez vos mains un peu plus que la largeur des épaules sur votre tapis.
2. Ramenez lentement votre poitrine vers le sol en vous assurant que vos coudes forment un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps et que votre dos est complètement droit avec votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
3. Avancez au-dessus de vos mains et lorsque votre poitrine arrive au point où vous êtes à l'aise, puis repoussez vers le haut, en gardant votre cœur engagé et le tout dans un mouvement fluide. Construisez progressivement.
4. Si vous faites une poussée complète, commencez dans une position de planche haute et abaissez-vous à nouveau lentement jusqu'au sol.

4. Boucles de biceps

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec vos bras pendants à vos côtés. Assurez-vous que vos coudes sont proches du côté de votre corps avec vos paumes tournées vers l'avant.
2. En gardant le haut du corps immobile, expirez pendant que vous recourbez les poids jusqu'au niveau des épaules tout en contractant vos biceps, en prenant soin de ne pas vous pencher en arrière ou de ne pas balancer vos bras. Gardez votre cœur engagé tout au long.
3. Une fois que vous atteignez le sommet, baissez lentement les bras pour la deuxième répétition.

5. Fentes inversées avec entraînement du genou – les deux jambes

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière et la poitrine levée.
2. Faites lentement un grand pas en arrière en pliant le genou arrière à 90 degrés par rapport au sol et en gardant le genou avant fort sans s'effondrer pendant que vous le faites.
3. Remettez-vous debout et échangez vos jambes.
4. Si vous voulez un défi supplémentaire, amenez le genou arrière dans un resserrement vers l'avant pendant que vous ramenez la jambe à la position debout pour engager le noyau. Assurez-vous de rester debout tout au long et si vous souhaitez une résistance supplémentaire, vous pouvez également tenir des poids.

6. Alpinistes

1. Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets, le tronc engagé et le dos droit.
2. Ramenez alternativement un genou puis l'autre vers votre poitrine et continuez à changer de jambe, en accélérant le rythme si vous vous en sentez capable et en gardant les hanches baissées.

7. Extensions de triceps

1. Tenez-vous debout dans une position semi-fente avec un genou en avant et plié, articulé à la hanche et avec un haltère dans une main.
2. Rentrez le haut de votre bras près de votre torse et étendez lentement ce bras complètement vers l'arrière pour soulever le poids.
3. Ce faisant, vous contractez le triceps en haut, faites une pause puis revenez au début. Veillez à ne pas balancer le bras et gardez le dos droit tout au long.
4. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions de ce côté, changez de côté.

8. Jump Squats (ou squats statiques pour un faible impact)

1. Debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, renvoyez les hanches en arrière pendant que vous vous accroupissez, en tapant le sol au milieu avec vos mains, puis sautez en arrière de manière explosive, atterrissant avec les genoux mous.
2. Si vous préférez ne pas sauter, restez sur des squats statiques. Assurez-vous de continuer à regarder vers l'avant et d'avoir le dos droit.

9. Épaule Presse

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez les deux haltères à un angle de 90 degrés à la hauteur des épaules.
2. En expirant, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête sans les toucher en haut. Continuez à regarder vers l'avant.
3. Revenez lentement à la position de départ et gardez les coudes immobiles à hauteur d'épaule avant de répéter l'exercice. Essayez de ne pas vous pencher en arrière ; rentrez le bas et engagez vos abdominaux. Vous pouvez également le faire assis ou à genoux.

10. Prise de planche

1. Commencez en position de planche complète, épaules au-dessus des poignets et gardez votre dos droit et votre corps en ligne droite de vos oreilles à vos orteils.
2. Maintenez cette position en engageant vos abdominaux et sans lever les hanches. Construisez lentement !

Diplômée en tant qu'entraîneur personnel en 2001, Caroline a passé 20 ans à travailler directement avec des clients en tête-à-tête ou avec des cours d'exercices en groupe et 2020 l'a vue lancer Caroline's Circuits, une plate-forme de fitness en ligne proposant des entraînements en direct de 30 minutes axés sur l'entraînement en force. Visite carolinescircuits.com , ou la suivre sur Instagram @carolinescircuits .

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