Aliments essentiels pour perdre du poids

Vous avez du mal à perdre du poids malgré une activité physique intense ? Vous ne faites peut-être pas les bons choix alimentaires. La nutritionniste Sarah Flower révèle ce que vous devriez manger pour perdre du poids.

Fruits, légumes et salade

Pourquoi? Une teneur élevée en eau et en fibres signifie que ce sont les aliments parfaits pour vous rassasier sans augmenter votre tour de taille. Ils fournissent également des composés phytochimiques et des antioxydants qui aident à apaiser l'inflammation chronique dans le corps (contribuant à la prise de poids).

Quel est le bon montant ? Vous ne pouvez pas en avoir trop : essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes (sans compter les pommes de terre) au moment des repas. Optez pour un arc-en-ciel de couleurs pour obtenir la plus large gamme de nutriments.

Glucides féculents complets

Pourquoi? Les grains entiers comme les pains de blé entier et de seigle, les céréales de petit-déjeuner à grains entiers (par exemple, le blé déchiqueté ou Weetabix, l'orge, le quinoa et les pâtes de blé entier, fournissent une énergie à libération lente, des fibres coupe-faim, des vitamines B et du magnésium pour la libération d'énergie et un système nerveux sain.

Quel est le bon montant ? Environ un quart de votre assiette remplie de ces glucides sains est à peu près correcte. Ou pensez à une portion comme la taille de votre poing fermé.

Protéine

Pourquoi? Environ 25 % des calories contenues dans les protéines (présentes dans la volaille, le poisson, les œufs, la viande rouge, les légumineuses, le tofu et le Quorn) sont utilisées pour la digestion, elle est donc plus favorable à la taille que les glucides ou les graisses. Il est également bon pour vous rassasier - c'est-à-dire qu'il vous empêche d'avoir faim à nouveau rapidement après l'avoir mangé.

Quel est le bon montant ? Les aliments riches en protéines devraient constituer le dernier quart de votre assiette - ou visez deux bonnes portions de la taille d'une paume chaque jour.

Laitier

Pourquoi? Selon les recherches, le calcium contenu dans les produits laitiers maintient non seulement les os et les dents en bonne santé, mais peut également aider à contrôler la graisse corporelle autour de l'abdomen. De plus, les produits laitiers sont riches en iode nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde (qui contrôle le taux métabolique).

Quel est le bon montant ? Quelques portions (par exemple, un verre de lait, un petit pot de yaourt ou un morceau de fromage de la taille d'une boîte d'allumettes) sont à peu près correctes. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être sain et sans produits laitiers – vous le pouvez. Mais si vous l'ignorez, assurez-vous d'obtenir votre calcium ailleurs (par exemple, à partir d'un lait de soja ou d'amande enrichi).

Graisses saines

Pourquoi? Bien sûr, les graisses contiennent beaucoup de calories, mais le type sain d'huile d'olive, d'huiles végétales, de noix et d'avocats fournit des graisses insaturées plus saines ainsi que des acides gras essentiels et de la vitamine E liposoluble nécessaires à la santé du cœur, de la peau et du cerveau.

Quel est le bon montant ? Juste une cuillère à soupe d'huile (ou une poignée de noix ou une cuillère à soupe pour les graines). Une bonne règle d'or avec l'huile est de s'habiller, pas de se noyer.

Conseils pour perdre du poids

• Commencez à manger plus intuitivement

• Lorsque vous ne mangez plus jusqu'à une limite calorique, vous avez plus de liberté pour écouter votre corps et les signaux de faim qu'il vous envoie. Voici comment vous reconnecter et vous assurer de ne pas trop manger…

• Faites une pause au milieu d'un repas et demandez-vous : est-ce que la nourriture a toujours bon goût ? quel est votre niveau de plénitude actuel ; est-il peut-être temps d'arrêter ?

• Alimentez votre corps régulièrement. Parce qu'une fois que vous avez trop faim, toutes les intentions de manger modérément et consciemment s'envolent par la fenêtre.

• Faites la paix avec la nourriture. Si vous vous dites que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas manger d'aliments riches en calories, cela peut entraîner des sentiments de privation qui se transforment en fringales, en frénésie et en culpabilité.

• Reconnaissez vos émotions sans utiliser de nourriture. La nourriture ne résoudra pas la solitude, l'ennui ou la colère, du moins pas à long terme.

• Rappelez-vous que la perfection n'est pas essentielle. L'étrange tranche de gâteau, les plats à emporter ou le sac de chips sont acceptables.