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Comment garder du poids après l'avoir perdu
Bien fait! Vous avez atteint vos objectifs et atteint un poids qui vous rend heureux et en bonne santé. Nous entendons quatre experts qui donnent leurs meilleurs conseils sur la façon de maintenir le poids après l'avoir perdu…
Par Eve Boggenpoel
Nous savons que la meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime alimentaire varié, équilibré sur le plan nutritionnel et durable, mais que se passe-t-il une fois que vous avez atteint votre poids de bonheur ? Votre corps est un organisme hautement sophistiqué préoccupé par votre survie, donc lorsque les chiffres sur la balance commencent à baisser, il essaie automatiquement de s'accrocher à votre poids. Cela rend difficile le maintien du poids.
«Tous vos organes et tous vos systèmes tentent de maintenir l'homéostasie», explique le Dr Frederica Amati, chercheuse en médecine clinique. 'Si, sur 15 ans, vous avez pris 10 kg puis essayez de le perdre en un mois, votre corps passe en mode panique et essaie de maintenir votre poids au même niveau.'
En effet, la recherche le confirme. Des études montrent que plus de la moitié des personnes à la diète regagnent la majeure partie de leur perte de poids dans les 12 mois, et moins d'un tiers évitent de la regagner en trois ans. Des statistiques qui donnent à réfléchir ? Ils n'ont pas besoin de l'être. Nous avons parlé à quatre experts qualifiés dans leur domaine pour vous fournir les informations dont vous avez besoin pour maintenir le poids après l'avoir perdu…
Rencontrez les experts :
Dr Frédérica Amati , chercheur postdoctoral en médecine clinique et scientifique en chef de la nutrition pour Indi Supplements.
Lee Chambers , psychologue et consultante en bien-être.
Milena Kaler , nutritionniste Harley Street et spécialiste de la perte de poids.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT et expert en bien-être.
Pourquoi certaines personnes reprennent le poids perdu ?
Dr Frederica Amati : Regardez les problèmes hormonaux et votre environnement
«Il existe des raisons hormonales telles que les problèmes de thyroïde, le syndrome des ovaires polykystiques et la ménopause, mais il y en a deux principales. Premièrement, notre environnement alimentaire, c'est-à-dire les aliments qu'on nous dit de consommer et auxquels nous pouvons facilement accéder.
« Deuxièmement, à la maison, manger des aliments déjà préparés. Même dans une simple sauce tomate pour pâtes, par exemple, la transformation modifie la composition chimique des ingrédients. Par exemple, il réduit considérablement les polyphénols qui aident à perdre du poids.
Nicola Addison : Ne fixez pas d'objectifs irréalistes
« Les gens se fixent souvent des objectifs irréalistes et non viables, se préparant à l'échec. Par exemple, lorsque vous êtes motivé, vous pouvez décider de vous entraîner tous les jours. Mais est-ce réaliste d'aller de l'avant ?
«Six mois plus tard, ferez-vous toujours cela? Ou vous pourriez essayer de ne pas manger de chocolat pendant un mois. Encore une fois, est-ce réaliste à plus long terme ? »
Fixez-vous des objectifs réalistes et faciles à maintenir.
Quelles erreurs courantes les gens commettent-ils après avoir perdu du poids ?
Dr Frederica Amati : Écoutez votre corps
« Pensée : « J'ai passé une bonne journée alors je vais me faire plaisir et recommencer demain ». Au lieu d'essayer de vous concentrer sur l'excellence chaque jour, pensez à votre semaine de nourriture. Comme ça tu ne te puniras pas si tu as une part de gâteau parce que le reste de la semaine tu as eu des repas vraiment équilibrés.
« Un autre ne répond pas à vos signaux corporels. Si vous avez faim, vous devriez manger, et si vous n'avez pas faim, vous ne devriez pas. Écoutez votre corps, même en mangeant. Voyez comment vous vous sentez et demandez-vous : « Est-ce que je continue à manger ça ou ai-je besoin d'autre chose ? Dois-je ajouter de la salade ou des noix ? »
Lee Chambers : Remarquez vos déclencheurs émotionnels
«Certaines personnes utilisent la nourriture et les boissons comme mécanisme de récompense pour atteindre leurs objectifs, créant des précédents pour s'y adonner continuellement. D'autres mettent l'accent sur les comportements sains, ce qui conduit à des choix moins conscients. Cela peut conduire à un sentiment de honte de ne pas atteindre les normes.
'Perdre la conscience des déclencheurs émotionnels de l'alimentation est un autre défi et, combiné à des comportements moins sains en général, les déclencheurs de stress sont plus susceptibles de déclencher des comportements inutiles qui étaient réconfortants dans le passé.'
Se restreindre peut conduire à des crises de boulimie. Tout en modération!
Milena Kaler : Ne vous limitez pas
«Être trop restrictif, ce qui peut déclencher des crises de boulimie. Au lieu de cela, donnez-vous la permission d'avoir un repas de triche une fois par semaine.
«Vous aimerez peut-être également suivre la règle des 80/20, manger sainement 80 % du temps et vous permettre de vous adonner à des aliments moins sains pour les 20 % restants de vos repas. Perdre la trace de vos collations en est une autre. Le grignotage est l'un des problèmes les plus courants chez les personnes qui essaient de maintenir leur poids.
Nicola Addison : Vérifiez votre déficit calorique
« Souvent, les gens ne sont pas conscients de leur consommation totale de calories et créent parfois un déficit calorique trop important. Si tel est le cas, il est presque impossible à maintenir, et cela rend également vos entraînements 'faibles' car peu d'énergie est disponible pour l'entraînement, et vos performances globales quotidiennes sont réduites.
Comment notre état d'esprit affecte-t-il notre capacité à maintenir le poids?
Milena Kaler : Ne perdez pas de vue vos objectifs
«L'une des principales raisons est de ne pas avoir attaché de raisons concrètes aux comportements de santé quotidiens que vous pratiquiez lorsque vous essayiez de perdre du poids.
« Réaliser que bien manger, bouger votre corps et dormir de manière optimale vous rendent souvent plus heureux et plus énergique peut être assombri par le plus grand objectif abstrait - celui de regarder d'une certaine manière, de frapper un certain nombre ou de porter certains vêtements.
'Une fois que vous avez atteint vos objectifs abstraits, si vous n'avez pas de raisons concrètes de continuer, vos comportements sains risquent de disparaître.'
Votre intestin joue un rôle important dans la prise et la perte de poids.
Comment la santé digestive affecte-t-elle la prise de poids ?
Milena Kaler : Prenez soin de vos bactéries intestinales
« La composition de vos bactéries intestinales joue un rôle dans la régulation de votre poids corporel et il existe de grandes différences entre les bactéries intestinales des personnes en bonne santé et celles des personnes obèses. Vos bactéries intestinales peuvent également affecter la façon dont différents aliments sont digérés et produire des produits chimiques qui vous aident à vous sentir rassasié.
« En plus de l'exercice, de la consommation de légumes plus fermentés tels que la choucroute ou le kimchi et d'aliments à base de plantes, les prébiotiques peuvent améliorer votre fonction intestinale, vous aidant à maintenir un poids santé. »
Le meilleur conseil pour aider à garder le poids
Dr Frederica Amati : Adoptez des habitudes alimentaires saines
«Des essais cliniques ont prouvé que – indépendamment de ce que vous mangez après – avoir une salade verte avec de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre de cidre de pomme avant un repas réduit le pic de glucose de ce repas et, par conséquent, votre probabilité de stocker de la graisse.
‘Concentrez-vous d’abord sur la construction de votre assiette avec des plantes. Si vous faites le plein de fibres, vous risquez beaucoup moins de prendre du poids. Faites le plein d'aliments, comme des lentilles, des pois chiches, des noix ou des graines, puis ajoutez une céréale ou des protéines. Une fois sur place, vous n'aurez pas très faim.
Lee Chambers : Planifiez pour réussir
«Tout d'abord, gardez vos niveaux de préparation, continuez à planifier, restez hydraté et continuez à respecter la taille des portions. Après quelques mois, évaluez vos comportements alimentaires émotionnels et vos déclencheurs.
Tenir un journal est un moyen très efficace de suivre vos progrès. Posez-vous la question : « Est-ce que je mange quand je suis stressé, seul, que je m'ennuie ou que je manque d'énergie ? » En clarifiant la façon dont vous avez lutté, vous pouvez faire preuve de compassion et élaborer un plan pour vous donner une activité de remplacement pour chaque situation qui n'implique pas de manger ou de boire.
Adoptez des habitudes alimentaires saines pour rester sur la bonne voie.
Milena Kaler : Trouvez des aliments sains que vous aimez
« Faites une liste d'aliments sains jusqu'à ce que vous obteniez une grande variété, puis commencez par ce que vous aimez le plus et ajoutez-les à votre alimentation quotidiennement. Consommez des protéines à chaque repas pour équilibrer votre glycémie et mangez du poisson gras deux à trois fois par semaine.
« Utilisez également des huiles de graines pressées à froid. Choisissez un apport en glucides qui correspond à votre niveau d'activité et prévoyez une demi-assiette de légumes au déjeuner et au dîner. Buvez deux à trois litres d'eau par jour. Enfin, ne sous-estimez pas l'importance d'une bonne nuit de sommeil. La privation chronique de sommeil entraîne une élévation du cortisol et une diminution de l'insuline.
Nicola Addison : Intégrez l'exercice à votre vie quotidienne
« Créez une grande concentration sur l'activité quotidienne. Prendre les escaliers, descendre du bus plus tôt et laver votre voiture, etc., contribuent tous massivement à la combustion globale des calories et à la perte de graisse. Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine et choisissez des mouvements qui englobent tout votre corps.
« Les exercices qui utilisent beaucoup d'articulations et de muscles en même temps brûlent beaucoup de calories, alors incluez les squats, les fentes, les tractions, les pompes et les soulevés de terre dans vos entraînements. Fixer un objectif de condition physique peut également être utile. Par exemple, effectuer une traction sans assistance ou exécuter un 10 km.