Bouge pour ton esprit

Tout comme votre corps, votre esprit a besoin d'exercices réguliers pour rester en forme. Lisez la suite pour les séances d'entraînement qui stimulent la fonction cérébrale.

Mots : Eve Boggenpoel

Il améliore votre humeur, vous maintient en forme et réduit votre risque de maladie cardiaque, mais saviez-vous que l'exercice est également bon pour la santé du cerveau ? Auparavant, les scientifiques pensaient que votre cerveau avait cessé de se développer à l'âge de 18 ans, mais des techniques d'analyse sophistiquées révèlent maintenant qu'il est constamment façonné et moulé.

« La neurogenèse – la croissance de nouveaux neurones – se produit moins dans le cerveau adulte que chez les tout-petits », mais elle se produit dans les centres de mémoire du cerveau », explique la neuroscientifique Dr Tara Swart (taraswart.com). 'Et faire certains types d'exercices peut nous permettre de développer de nouveaux neurones.'

Il peut même être possible d'adapter votre exercice aux résultats de stimulation cérébrale que vous recherchez, selon une revue d'études publiée dans European Review of Aging and Physical Activity. « Les auteurs soulignent que l'entraînement en résistance peut être bénéfique pour la capacité de basculer entre différentes tâches, tandis que l'exercice aérobique est suggéré pour améliorer les processus cognitifs impliqués dans le maintien de la concentration sur une tâche singulière », explique Kim Plaza, conseiller nutritionnel du spécialiste des suppléments de santé Bio-. kult.

L'une des raisons pour lesquelles l'exercice est bénéfique est qu'il augmente l'oxygénation du cerveau. L'exercice aérobie augmente la taille de l'hippocampe (une structure cérébrale impliquée dans l'apprentissage verbal et la mémoire), tandis que le HIIT retarde le déclin cognitif jusqu'à une décennie.

'Il est impossible d'exagérer à quel point l'impact de l'exercice est important sur notre esprit', déclare le Dr Brendon Stubbs, chercheur en exercice et en santé mentale au King's College de Londres. 'Il est absolument vital que les gens bougent régulièrement leur corps pour profiter des avantages cognitifs.'

Prêt à tenter le coup ? Voici notre sélection de façons de nourrir votre caboche…

HIIT IT

«Après quatre mois de HIIT, les chercheurs ont remarqué des améliorations dans la mémoire, la planification et la prise de décision», explique Dean Hodgkin, responsable de la programmation chez TV.FIT (truconnect.fit). « La plupart des mouvements de l'entraînement de musculation fonctionnelle (FST)* ci-dessous nécessitent une coordination qui active le cervelet, améliorant la flexibilité cognitive et la vitesse de traitement. »

Essaye ça:

Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant une minute et répétez trois fois de plus.

• À partir d'un squat bas, abaissez puis relevez les genoux en alternance jusqu'au sol

• Tenue à moitié turque : sur un genou avec une main levé vers le haut

• Burpees à un bras : alternez les bras, sautez ou sortez les pieds

• Planche inversée : levées alternées des jambes, planche complète ou pont

• Patinage motorisé côte à côte

• Appuyez sur la planche latérale : alternez les côtés, sur les pieds ou les genoux

• Déplacement latéral d'un côté à l'autre

• Appuyez-up pour renégater la rangée : sur les pieds ou les genoux

COUREZ INTELLIGEMMENT

Alors qu'un programme de course de trois à quatre mois augmentera le volume de l'hippocampe, même une séance de course rapide aidera - les études d'imagerie cérébrale montrent une activité électrique rapide dans l'hippocampe après seulement 10 minutes de jogging doux.

Essaye ça:

Le PT et l'entraîneur Luke Goulden (lukegoulden.com) suggèrent cette séance de course en échelle pour mettre votre cerveau en marche. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir de chaque côté de l'entraînement.

• 3 sprints de 50 m avec 60 secondes de marche pour récupérer

• 3 sprints de 100 m avec 90 secondes de marche pour récupérer

• 3 sprints de 200 m avec 180 secondes de marche pour récupérer

VAUT LE POIDS

Les entraînements de résistance montrent des avantages cérébraux positifs avec trois séances de 30 à 40 minutes par semaine. Différentes charges ont des effets différents, mais pour augmenter la vitesse de traitement du cerveau, choisissez une charge modérée, environ 70 % de votre 10RM (le poids maximum que vous pouvez soulever pour 10 répétitions).

Essaye ça:

Nous avons demandé à Phoebe Schecter, la première entraîneure britannique de la Ligue nationale de football et experte en fitness pour une entreprise de nutrition sportive. Bio-Synergie , pour son entraînement de musculation qui stimule le cerveau.

Squat avant : 5 x 6 répétitions à 75 %. « J'adore les squats avant – ils engagent votre cœur et favorisent une bonne forme. »

Split Squat : 4 x 8 répétitions de chaque côté à 65%. « Les exercices unilatéraux sont parfaits pour développer l’agilité, l’équilibre et améliorer les performances également. »

Développé à genoux : 4 x 8 répétitions de chaque côté à 65%. « Visez à garder votre cœur serré et vos hanches carrées. »

Rangée penchée : 4 x 10 répétitions à 65 %. 'J'aime une prise sournoise sur une barre, mais je suis tout aussi heureux d'utiliser des kettlebells.'

PLONGER

Le simple fait de vous immerger dans l'eau augmente le flux sanguin vers le cerveau, mais la natation, avec ses mouvements croisés bilatéraux, ajoute encore plus d'avantages cognitifs. La recherche montre qu'il augmente la plasticité du cerveau et favorise la croissance neuronale dans la région de l'hippocampe.

Essaye ça:

Développez votre cerveau avec cet entraînement de force et d'endurance de 30 minutes de Speedo, en prenant une courte pause après chaque répétition.

Réchauffer:

• 1 crawl de 100 m

• 2 x 50 m dos

Ensemble principal :

Nagez les 50 premiers mètres un peu plus vite que votre échauffement. Pour le reste des répétitions, essayez de nager la seconde moitié plus vite que la première moitié.

• 1 crawl de 50 m

• 2 x 50 m brasse

• 1 crawl de 50 m

• 2 x 50 m brasse

• 3 x 50 m de crawl

Refroidir:

• 1 x 100 m dos

• 1 crawl de 100 m

ALLEZ AVEC LE FLUX

Une recherche de l'Université de Waterloo révèle qu'une dose quotidienne de 25 minutes de hatha yoga peut augmenter les capacités cognitives liées au comportement axé sur un objectif. « Le cerveau est comme un réseau électrique connecté dynamique. Avec la pratique du yoga, vous pouvez améliorer sa fonction, sa force et son agilité », explique Paula Mayura, fondatrice de Studio de yoga et académie de formation Mayura

Essaye ça:

La séquence hatha de 25 minutes de Mayura pour la santé du cerveau

• Souffle brillant de crâne (10 tours)

• Salutation au soleil (trois tours)

• La pose de danse de Lord Siva (version Satyananda)

• Le poirier ou le poirier soutenu

• Respiration nasale alternée (12 tours)