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Équilibrez votre glycémie : conseils pour arrêter les envies de sucre
Vous voulez arrêter les envies de sucre et réduire les sucreries ? Nutritionniste Christine Bailey explique comment réduire vos envies et votre consommation de sucre avec un plan de sept jours….
Qu'il s'agisse de soupes, de vinaigrettes ou de plats cuisinés, le sucre ajouté est présent dans tant de produits du quotidien qu'il peut être difficile de l'éviter. Avec nos vies bien remplies, il est trop facile de se fier aux aliments transformés pour des collations à emporter ou des repas rapides après le travail. Le problème, c'est que beaucoup de ces produits contiennent beaucoup plus de sucre que nous ne devrions en manger.
Pourquoi le sucre est-il mauvais pour vous ?
Nous sommes tous conscients que trop d'aliments sucrés est mauvais pour notre tour de taille. Cependant, la recherche a également montré que trop de sucre augmente notre risque de maladies chroniques. Cela comprend le diabète, la maladie d'Alzheimer, les maladies cardiaques et le cancer.
Une étude a révélé que la consommation d'une boisson sucrée par jour augmentait le risque de diabète de type 2 de 22% !
Une étude européenne a conclu que la consommation d'une seule boisson sucrée par jour augmentait le risque de diabète de type 2 de 22% ! Et si cela n'était pas une raison suffisante pour réduire, une peau plus claire, une mémoire plus nette, une meilleure humeur et plus d'énergie sont d'autres avantages de la réduction de la consommation de sucre.
Et les sucres naturels ?
Bien sûr, les sucres se trouvent naturellement dans les aliments tels que les fruits et légumes, les céréales complètes ou sous forme de lactose dans le lait. Consommer des aliments complets qui contiennent un large éventail de nutriments essentiels, de fibres et d'antioxydants n'est pas le problème. La principale préoccupation concerne les sucres ajoutés, généralement sous forme de saccharose (sucre de table) ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
On estime qu'un tiers de la consommation de sucre ajouté provient des boissons sucrées et un sixième d'aliments tels que les chocolats, les glaces et les biscuits. Cependant, la moitié provient d'aliments de tous les jours tels que le ketchup, les vinaigrettes et le pain.
Combien y a-t-il trop de sucre ?
Les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits et légumes non sucrés, les smoothies et les purées, ne devraient pas représenter plus de cinq pour cent de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 30 g de sucre par jour, soit environ six cuillères à café par jour. Pour mettre cela en contexte, une canette typique de boisson gazeuse contient environ neuf cuillères à café de sucre.
Une canette typique de boisson gazeuse contient environ neuf cuillères à café de sucre.
Qu'est-ce qui compte comme « riche en sucre » ?
Les étiquettes sur le devant de l'emballage vous indiqueront la teneur totale en sucre. S'il est supérieur à 22,5 g pour 100 g ou s'il y a plus de 27 g dans une portion, alors le produit est riche en sucre. Un produit pauvre en sucre contiendra 5g ou moins de sucre total pour 100g.
Vous devez également vérifier la liste des ingrédients pour voir si des sucres ont été ajoutés à vos aliments ou s'ils sont d'origine naturelle. Plus les sucres ajoutés sont hauts dans la liste, plus il y en a. N'oubliez pas que le sucre peut apparaître sous diverses formes. Cela comprend l'agave, la mélasse, le miel, le glucose, le sirop de malt, le sirop de riz brun, le fructose. Lorsque vous regardez un produit, pensez à la quantité que vous mangerez par portion. Cela peut être beaucoup plus ou moins que les 100g indiqués.
Comment arrêter les envies de sucre et réduire ma consommation ?
Il existe des moyens simples de réduire instantanément votre consommation de sucre aujourd'hui. Ceux-ci inclus:
Ne buvez pas vos calories
Les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les thés ou cafés sucrés sont l'une des plus grandes sources de calories du sucre dans notre alimentation. Ils sont mauvais pour votre tour de taille et votre foie, et ne vous rassasieront pas, vous mangerez donc plus toute la journée et aurez envie de plus de sucre.
Gonflez la protéine
Mangez plus de protéines, surtout au petit-déjeuner. Ceci est essentiel pour équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, réduisant ainsi les fringales.
Empilez les légumes pour arrêter les envies de sucre
Les légumes non féculents comme le brocoli, les asperges, les haricots verts et les champignons regorgent de nutriments et de fibres qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
Abandonnez les aliments faibles en gras
Les graisses vous rassasient, équilibrent votre glycémie et satisfont les fringales. En plus des protéines, consommez des graisses saines, notamment des noix et des graines, de l'huile d'olive extra vierge, des avocats et des acides gras oméga-3 provenant du poisson, à chaque repas et collation.
Soyez prêt pour l'hypoglycémie
Il y aura des moments où votre glycémie chute et vous aurez besoin d'un petit remontant. Ayez quelques collations saines à portée de main, que ce soit une barre de protéines à faible teneur en sucre, des noix ou un peu de chocolat noir.
Éviter les édulcorants artificiels
Bien qu'ils puissent sembler être une bonne option, des recherches récentes mettent en doute leurs avantages. Au lieu de vous aider à lésiner sur les calories tout en obtenant la même dose de douceur, les édulcorants artificiels peuvent en fait vous encourager à manger plus.
Il existe un certain nombre d'alternatives au sucre naturel plus saines qui ont un impact minimal sur la glycémie. Le xylitol et l'érythritol sont des alcools de sucre (polyols) et des alternatives populaires à faible teneur en sucre et en calories, et peuvent être utilisés pour remplacer le sucre dans la pâtisserie.
Une autre option est la stévia. Dérivé d'un petit arbuste que l'on trouve principalement en Chine et en Amérique du Sud, il est 200 à 300 fois plus sucré que le sucre et ne contient pratiquement aucune calorie. Utiliser en petites quantités, car il peut avoir un léger arrière-goût. Recherchez des produits à base de stévia pure ou ceux mélangés avec de l'érythritol plutôt que des édulcorants artificiels.
Arrêtez les envies de sucre : plan de 7 jours pour réduire votre consommation de sucre
Notre plan de repas nourrissant maintiendra votre niveau d'énergie élevé en équilibrant votre taux de sucre dans le sang, grâce à de nombreux aliments riches en protéines, des graisses saines et des tonnes de légumes, de haricots et de légumineuses. Cela aidera à arrêter les envies de sucre de se produire.
Nous avons supprimé les sucres ajoutés et les féculents raffinés, qui peuvent contribuer à la fluctuation de la glycémie, aux baisses d'énergie et aux envies de sucre. Prévoyez une collation autour de vos entraînements pour faire le plein et garder votre niveau d'énergie élevé tout au long de la journée. Assurez-vous également de boire au moins huit verres d'eau par jour !
