Entraînement cardio à domicile


Brûlez les graisses et profitez d'un excellent entraînement cardio à la maison avec ces mouvements efficaces de l'entraîneur personnel Anne-Marie Lategan.

Sauts torsadés

Sauts torsadés

Photos par Eddie Macdonald


  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à angle droit le long de vos côtés.
  • Gardez vos genoux légèrement fléchis.
  • Tournez le haut de votre corps vers la droite.
  • Sauter.
  • Tournez vos jambes vers la droite et le haut de votre corps vers la gauche.
  • Atterrissez en permettant à vos genoux de se plier pour absorber le choc.
  • Alternez aussi vite que possible pour votre limite de temps d'une minute.

Astuce : gardez le dos droit et concentrez-vous sur un point devant vous plutôt que de tourner la tête avec le mouvement.

Fente arrière avec élévation au-dessus de la tête

Fente arrière avec élévation au-dessus de la tête

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
  • Tenez un poids avec les deux mains devant votre corps.
  • Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et pliez les deux genoux pour effectuer une fente.
  • Pendant la fente, soulevez le poids avec les deux bras au-dessus de votre tête.
  • Avancez jusqu'à la position de départ.
  • Répétez avec votre jambe droite.
  • Alternez entre gauche et droite.

Astuce : gardez le haut de votre corps droit lorsque vous atterrissez – ne vous penchez pas en avant.

Stabilité Ball Pikes

Boule de stabilité brochets


  • Placez vos pieds et vos tibias sur un ballon de stabilité.
  • Placez vos mains sur le sol.
  • Gardez une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos pieds.
  • Faites rouler la balle plus près de vos mains tout en poussant vos fesses vers le plafond.
  • Ramenez la balle à la position de départ.

Astuce : Si l'exercice est trop dur, gardez les genoux fléchis tout en faisant rouler le ballon. Ne bougez jamais la position de votre main.

Fente aux positions sur une jambe

Fente aux positions sur une jambe

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Fente en avant avec votre jambe gauche et pliez les deux genoux.
  • Pendant que vous vous levez, poussez avec votre jambe gauche dans une position d'équilibre sur une jambe sur votre jambe droite.
  • Effectuez 12 répétitions de chaque côté.

Astuce : gardez le haut du dos droit.

Déroulement du ballon de stabilité à genoux

Déroulement du ballon de stabilité à genoux


  • Agenouillez-vous sur le sol derrière un ballon de stabilité.
  • Placez vos coudes et vos avant-bras sur le Ballon.
  • Penchez-vous en avant avec vos hanches pour former une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.
  • Poussez vos bras vers l'avant et faites rouler le ballon.
  • Tirez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes soient sous vos épaules.
  • Gardez vos hanches dans la même position tout au long du mouvement.

Astuce : cet exercice peut également être effectué avec les genoux au sol.

La bande de résistance craque

La bande de résistance craque

  • Attachez une bande de résistance autour d'un objet sécurisé.
  • Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  • Tenez les bords de la bande de résistance dans vos mains et gardez vos mains près de vos oreilles.
  • Assurez-vous qu'il y a une légère tension dans la bande.
  • Relevez votre tête et vos épaules du sol en tirant sur la bande de résistance.
  • Abaissez lentement avec contrôle.

Astuce : soutenez votre cou avec vos mains si vous ressentez une gêne. Expirez pendant que vous craquez.

Marche de crabe de bande de résistance

Marche de crabe de bande de résistance

  • Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance.
  • Saisissez les bords de la bande de résistance et passez-la devant vos jambes.
  • Faites quatre pas de côté vers la droite.
  • Répétez quatre étapes latéralement vers la gauche.
  • Alternez entre droite et gauche.

Astuce : regardez droit devant vous et gardez votre colonne vertébrale droite.

Étirement des jambes doubles

Étirement des jambes doubles

  • Allongez-vous sur le dos au sol et gardez vos jambes à angle droit et vos tibias parallèles au sol.
  • Croquez votre tête et vos épaules du sol.
  • Rentrez vos genoux dans vos abdominaux et poussez le bas du dos dans le sol.
  • Saisissez vos tibias avec vos bras.
  • Expirer.
  • Étirez simultanément vos bras au-dessus de votre tête et étirez vos jambes à 45 degrés.
  • Gardez votre tête hors du sol et le bas de votre dos enfoncé dans le sol.
  • Expirer.
    Prenez vos bras sur le côté en demi-cercle et rentrez à nouveau vos genoux, en saisissant vos tibias.
  • Répétez le mouvement.

Astuce : plus vos bras et vos jambes sont proches du sol, plus il est difficile d'empêcher votre dos de se cambrer.