Entraînement cardio à domicile
Brûlez les graisses et profitez d'un excellent entraînement cardio à la maison avec ces mouvements efficaces de l'entraîneur personnel Anne-Marie Lategan.
Sauts torsadés
Photos par Eddie Macdonald
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à angle droit le long de vos côtés.
- Gardez vos genoux légèrement fléchis.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite.
- Sauter.
- Tournez vos jambes vers la droite et le haut de votre corps vers la gauche.
- Atterrissez en permettant à vos genoux de se plier pour absorber le choc.
- Alternez aussi vite que possible pour votre limite de temps d'une minute.
Astuce : gardez le dos droit et concentrez-vous sur un point devant vous plutôt que de tourner la tête avec le mouvement.
Fente arrière avec élévation au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
- Tenez un poids avec les deux mains devant votre corps.
- Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et pliez les deux genoux pour effectuer une fente.
- Pendant la fente, soulevez le poids avec les deux bras au-dessus de votre tête.
- Avancez jusqu'à la position de départ.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Alternez entre gauche et droite.
Astuce : gardez le haut de votre corps droit lorsque vous atterrissez – ne vous penchez pas en avant.
Stabilité Ball Pikes
- Placez vos pieds et vos tibias sur un ballon de stabilité.
- Placez vos mains sur le sol.
- Gardez une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos pieds.
- Faites rouler la balle plus près de vos mains tout en poussant vos fesses vers le plafond.
- Ramenez la balle à la position de départ.
Astuce : Si l'exercice est trop dur, gardez les genoux fléchis tout en faisant rouler le ballon. Ne bougez jamais la position de votre main.
Fente aux positions sur une jambe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Fente en avant avec votre jambe gauche et pliez les deux genoux.
- Pendant que vous vous levez, poussez avec votre jambe gauche dans une position d'équilibre sur une jambe sur votre jambe droite.
- Effectuez 12 répétitions de chaque côté.
Astuce : gardez le haut du dos droit.
Déroulement du ballon de stabilité à genoux
- Agenouillez-vous sur le sol derrière un ballon de stabilité.
- Placez vos coudes et vos avant-bras sur le Ballon.
- Penchez-vous en avant avec vos hanches pour former une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.
- Poussez vos bras vers l'avant et faites rouler le ballon.
- Tirez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes soient sous vos épaules.
- Gardez vos hanches dans la même position tout au long du mouvement.
Astuce : cet exercice peut également être effectué avec les genoux au sol.
La bande de résistance craque
- Attachez une bande de résistance autour d'un objet sécurisé.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol.
- Tenez les bords de la bande de résistance dans vos mains et gardez vos mains près de vos oreilles.
- Assurez-vous qu'il y a une légère tension dans la bande.
- Relevez votre tête et vos épaules du sol en tirant sur la bande de résistance.
- Abaissez lentement avec contrôle.
Astuce : soutenez votre cou avec vos mains si vous ressentez une gêne. Expirez pendant que vous craquez.
Marche de crabe de bande de résistance
- Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une bande de résistance.
- Saisissez les bords de la bande de résistance et passez-la devant vos jambes.
- Faites quatre pas de côté vers la droite.
- Répétez quatre étapes latéralement vers la gauche.
- Alternez entre droite et gauche.
Astuce : regardez droit devant vous et gardez votre colonne vertébrale droite.
Étirement des jambes doubles
- Allongez-vous sur le dos au sol et gardez vos jambes à angle droit et vos tibias parallèles au sol.
- Croquez votre tête et vos épaules du sol.
- Rentrez vos genoux dans vos abdominaux et poussez le bas du dos dans le sol.
- Saisissez vos tibias avec vos bras.
- Expirer.
- Étirez simultanément vos bras au-dessus de votre tête et étirez vos jambes à 45 degrés.
- Gardez votre tête hors du sol et le bas de votre dos enfoncé dans le sol.
- Expirer.
Prenez vos bras sur le côté en demi-cercle et rentrez à nouveau vos genoux, en saisissant vos tibias. - Répétez le mouvement.
Astuce : plus vos bras et vos jambes sont proches du sol, plus il est difficile d'empêcher votre dos de se cambrer.