Comment se remettre d'un marathon

Courir un marathon a un impact énorme sur le corps, mais on ne dit pas grand-chose sur la façon de récupérer de 26,2 milles. Physiothérapeute Tim Allardyce de Surrey Physio révèle comment récupérer.

Il y a eu une énorme augmentation de la popularité des courses virtuelles cette année, avec de nombreuses personnes qui devaient courir un marathon dans le cadre d'une grande expérience de course devant les faire sur une base virtuelle. Si vous étiez l'un d'entre eux, ou si vous visez un marathon virtuel ou un événement longue distance similaire, vous vous demandez peut-être comment récupérer par la suite. Nous avons demandé au physiothérapeute et directeur clinique de Surrey Physio, Tim Allardyce, quelques conseils utiles pour se remettre d'un marathon ou d'une épreuve de longue distance similaire.

Que faire le lendemain d'un marathon pour mieux récupérer ?

Mon conseil est de marcher doucement si vous le pouvez. En fonction de votre condition physique ou de votre expérience de la course à pied, cela déterminera combien vous serez capable de faire le lendemain. S'il s'agit de votre premier marathon, il y a de fortes chances que vous ayez mal à marcher, alors allez-y doucement, reposez-vous beaucoup, restez hydraté et ne vous étirez pas. Si vous êtes un coureur de marathon plus aguerri, faire de l'exercice en douceur, de la marche ou du vélo en douceur peut vous aider. Mais restez doux. Votre corps a besoin de temps pour récupérer. La natation est également un très bon exercice de récupération à faire comme son appui hors poids.

Et une semaine après le marathon ?

Selon votre niveau de forme physique, le corps de la plupart des gens sera complètement rétabli après une semaine. Cela dit, allez-y doucement sur la formation. Commencez par un jogging léger et augmentez-le à partir de là. Je limiterais une course à 5-10 km. L'étirement est bien aussi en ce moment.

Que doivent-ils faire deux semaines après le marathon ? Êtes-vous prêt à ce stade à vous entraîner à une intensité et un volume normaux ?

Oui, vous devriez pouvoir vous entraîner à une intensité normale. Je dirais courir n'importe quelle distance dont vous vous sentez capable, mais écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou fatigué, arrêtez-vous et arrêtez-vous.

Et un mois après le marathon ?

Courez quelle que soit la distance que vous souhaitez. Étirez-vous normalement. Tim tient à ce que tous ceux qui courent un marathon respectent la distance, quelle que soit leur forme physique. Il dit : « La course de marathon soumet les muscles et les fibres musculaires à beaucoup de stress, d'autant plus si vous êtes un coureur moins expérimenté.

Attention aux étirements

Tim conclut : « Les DOMS – douleurs musculaires d'apparition retardée – sont beaucoup plus courantes et plus graves (après avoir couru un marathon). Parfois, les personnes sont incapables de marcher confortablement pendant quelques jours en raison de la douleur musculaire. Pendant cette période, l'étirement des muscles n'est pas nécessaire et peut entraîner une séparation des fibres musculaires (car elles s'allongent et se séparent à cause de micro-traumatismes), augmentant la douleur ressentie par les DOMS. Donc généralement le repos et la récupération sont concentrés. L'étirement est plus un allongement musculaire. Je ne recommande pas l'allongement musculaire si nécessaire dans la période après un marathon car la guérison musculaire est plus importante. Repos, récupération et mobilité douce dans les quelques jours qui suivent un marathon.

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