Perdre du poids? Comment le garder au loin

Vous venez de perdre du poids ? Toutes nos félicitations! Maintenant, assurez-vous de ne pas perdre de poids grâce à nos meilleurs conseils pour vous aider à garder le poids pour de bon.

Vous avez le corps que vous avez toujours voulu. Maintenant, comment vous assurez-vous de le garder ? L'alimentation est la clé et nous vous montrerons comment vous en tenir à un régime alimentaire sain pour la vie à la page 112. Cependant, il est également crucial de penser à votre programme d'exercices au-delà des huit semaines que vous avez terminées.

Au cours des dernières semaines, votre condition physique s'est considérablement améliorée, de sorte que certains des exercices que vous avez trouvés difficiles au début vous sembleront désormais confortables, peut-être même faciles dans certains cas. Pour rester en forme, vous devez continuer à défier votre corps. Vos abdominaux et le reste de votre corps seront plus forts, plus minces et plus aptes à faire face aux nouvelles exigences, vous devez donc continuer à surprendre votre corps avec de nouveaux défis.

Comment rendre vos entraînements plus difficiles ?

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire mais pas toutes en même temps. Vous pouvez réduire le nombre de périodes de repos que vous avez entre les séries, afin que les muscles travaillés aient moins de temps pour récupérer entre chaque série (par exemple, réduire les périodes de repos de 60 secondes à 30). Vous pouvez également ajouter des séries ou des répétitions supplémentaires et travailler jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Ou vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Donc, si vous utilisez un ballon médicinal de 2 kg, optez plutôt pour le plus lourd de 3 ou 4 kg !

Cependant, il est facile de s'emporter et de risquer de se blesser, il est donc important de ne pas tout changer d'un coup. Choisissez entre ajouter des ensembles supplémentaires, réduire les périodes de repos ou augmenter le poids - pas les trois à la fois ! Si le volume d'exercice augmente, l'intensité devrait diminuer et vice versa.

Un jour, vous pourriez ajouter un ensemble supplémentaire, le lendemain, vous pourriez raccourcir les périodes de repos.

La variété est la clé pour de meilleurs résultats lors de l'exercice

Pour maintenir votre taux de graisse corporelle bas, continuez avec des exercices cardio réguliers, mais assurez-vous qu'ils sont variés pour pousser votre corps à la limite. Alors que le cardio à l'état d'équilibre brûle des calories, la plupart d'entre nous ont tendance à rester dans notre zone de confort, ce qui signifie que nous brûlons moins de calories et atteignons souvent un plateau.

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices cardio pour rester en forme ? L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande d'utiliser le principe FITT – Fréquence, intensité, durée et type d'exercice.

Fréquence – pour améliorer votre forme cardiovasculaire, l'ACSM recommande de faire des exercices cardiovasculaires trois à cinq fois par semaine, ce qui entraîne une dépense de 1 000 à 4 000 calories par semaine.

Intensité – pour de meilleurs résultats, l'ACSM recommande de travailler à 57 à 94 % de votre fréquence cardiaque maximale (pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, déduisez votre âge de 220).

Temps et type – visez 20 à 90 minutes par jour ou 60 à 300 minutes par semaine.

Essayez d'impliquer de grands groupes musculaires, donc des exercices comme la course, la natation, l'aviron ou l'utilisation du vélo elliptique seraient parfaits.

Mélanger votre travail cardio

Des cours comme le Spinning et les circuits brûleront beaucoup de calories, car ils vous font travailler à différentes intensités et mettent votre niveau de forme physique au défi. Les intervalles aérobies aideront à brûler les graisses tout en sollicitant le corps - vous pouvez courir ou faire du vélo à une vitesse confortable pendant trois minutes, puis courir à une vitesse plus dure et plus difficile pendant trois minutes, puis répéter cette opération trois à quatre fois. Les intervalles les plus faciles devraient être à environ 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et les intervalles les plus difficiles devraient être à environ 85 pour cent, vous saurez ainsi que vous travaillez dur. Assurez-vous de vous échauffer pendant cinq à dix minutes à un niveau d'intensité facile d'environ trois à quatre sur dix sur l'échelle RPE. Ne faites ce type de séance que deux fois par semaine.

Pourquoi les séances de seuil vous aideront à devenir plus en forme

Un autre moyen d'améliorer votre condition physique et de brûler des calories de manière optimale est l'entraînement au seuil. C'est là que vous travaillez au point d'inconfort - où la production d'énergie de votre corps se déplace en faveur de l'anaérobie (exercice sans oxygène) plutôt que de l'aérobie (avec oxygène). Cela vous met au bord de l'inconfort, où votre niveau d'intensité est de huit sur dix. Si on vous posait une question, vous seriez capable d'y répondre avec des mots brisés, mais ce serait dur ! Un exemple pourrait être de faire quatre intervalles de cinq minutes de course, à une intensité de huit sur dix, avec une minute de récupération entre chaque intervalle de cinq minutes.

Ce type d'entraînement est difficile car les intervalles de récupération sont courts, mais il vous permettra de rester en forme et de brûler beaucoup de calories. Idéalement, ne le faites qu'une fois par semaine pour permettre une récupération adéquate.