Entraînement des jambes, des fessiers et des abdominaux

Parallèlement à une alimentation nutritive et équilibrée, le cardio et la musculation feront des merveilles pour remodeler vos jambes, vos fesses et votre ventre. En éliminant la graisse corporelle et en tonifiant vos muscles, vous pouvez ciseler leur apparence et leur donner une apparence plus ferme et plus tonique.

En matière de cardio, le stepper est idéal pour vos fesses car cela implique une large amplitude de mouvement et une stabilité des hanches qui seront difficiles pour les fessiers. Pour le tronc, la course à pied est idéale, car elle nécessite de renforcer le tronc pour garder les hanches tournées vers l'avant. Enfin, pour les jambes, utilisez le rameur car la grande majorité de ce mouvement passe par la puissance de vos jambes. Essayez ces exercices compilés par l'entraîneur personnel Ian Gardner. (Modèle : Lauren Rees / Photos : Dave Collison).

Squats de gobelet

Travaille les jambes (quads, ischio-jambiers)

Que faire:

• En position debout, placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec vos orteils un peu tournés.
• Si possible, tenez un poids à hauteur de poitrine près de votre corps.
• En gardant les talons baissés, votre poids centré au milieu de votre pied, pliez les genoux pour amener les fesses au niveau des hanches ou légèrement plus bas.
• Poussez jusqu'à la position de départ, en gardant la poitrine relevée, comme si quelqu'un vous tirait par votre t-shirt.

Conseil de sécurité : gardez les talons baissés tout au long de cet exercice, sinon vous risquez de vous blesser au genou.

Béquille RDL

Travaille les ischio-jambiers

Que faire:

• Debout avec une de vos jambes droite et l'autre légèrement pliée, en tenant un poids dans vos mains par les hanches.
• Sur la jambe debout, gardez votre pied à plat et sur la jambe pliée, vos orteils ne touchent que le sol.
• Poussez les hanches vers l'arrière pour que votre poids repose sur vos talons, penchez-vous en avant pour que votre torse soit parallèle au sol, tout en gardant le dos droit.
• Inversez ce mouvement pour revenir en position debout.

Conseils de sécurité : concentrez-vous sur le maintien du dos aussi plat que possible tout au long du mouvement. Toute sorte de courbure de la colonne vertébrale risque de se blesser au dos.

Fente inversée

Travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Que faire:

• En position debout, en tenant un poids sur votre poitrine, reculez avec une jambe.
• Placez le pied vers le bas de sorte que seuls vos orteils touchent le sol et que votre genou soit à quelques centimètres du sol.
• Faites une pause pendant une demi-seconde, puis revenez à votre position debout.
• Jambes alternées.

Conseil de sécurité : pour protéger le bas de votre dos et profiter pleinement de vos jambes, assurez-vous de garder le dos droit lorsque vous reculez et penchez-vous légèrement en avant à partir des hanches.

Crunch à vélo

Travaille les obliques et les abdominaux supérieurs

Que faire:

• Allongé à plat sur le sol, pliez vos genoux à 90 degrés et placez-les directement au-dessus de vos hanches.
• Soulevez vos épaules du sol et assurez-vous qu'elles ne bougent pas, en plaçant vos doigts sur le côté de votre tête.
• Étendez votre jambe gauche droite et amenez votre coude gauche vers le genou droit.
• Tenez pendant 1 seconde puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Conseil de sécurité : soutenez votre tête avec vos mains si vous souffrez de problèmes de cou.

Battements de jambes

Fonctionne les abdominaux inférieurs/noyau entier

Que faire:

• Allongé à plat sur le dos, les épaules et la tête baissée, soulevez vos pieds à 6 pouces du sol.
• À partir de là, déplacez une jambe vers le haut de 6 pouces et ramenez-la immédiatement à votre autre jambe.
• Répétez de l'autre côté.
• Tout en gardant les deux pieds hors du sol, continuez à alterner entre les côtés pendant un certain temps.

Conseils de sécurité : Comme tous les autres exercices de base, il est important de garder votre dos à plat au sol pour vous assurer que le bas du dos est protégé. Si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice avec les jambes droites tout en ayant le dos plat, essayez avec les genoux légèrement fléchis.

Touches d'orteils

Travaille les abdominaux supérieurs

Que faire:

• Allongé à plat sur le sol, amenez vos jambes directement au-dessus de vos hanches tout en les gardant droites.
• Soulevez le haut du corps du sol aussi haut que possible pour essayer de toucher vos orteils (vous ne pouvez atteindre que le milieu du tibia).
• Faites une pause pendant 1 seconde, puis redescendez lentement.
• Pour augmenter la difficulté, tenez un poids dans vos mains.

Conseils de sécurité : même si vous essayez d'atteindre les orteils, ne les tendez pas trop. Gardez vos épaules légèrement en arrière, surtout si vous tenez un poids, pour éviter de vous blesser au haut du dos et au cou.

Pont fessier à une jambe

Travaille les fessiers

Que faire:

• Allongé sur le dos, rapprochez au maximum vos deux talons de vos fesses en pliant les genoux.
• Soulevez un pied du sol et étendez-le tout droit.
• En poussant à travers le talon du pied de votre jambe pliée, soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne diagonale des épaules jusqu'au genou.
• Abaissez-vous lentement et effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de répéter de l'autre.

Conseils de sécurité : essayez de ne pas trop vous étirer au sommet en cambrant le dos. Pour arrêter cela, assurez-vous d'aplatir le dos sur le sol avant de soulever et de garder cette tension dans le noyau tout au long.

Pompes Grenouille

Travaille les fessiers

Que faire:

• Allongé à plat sur le dos, amenez vos deux talons aussi près que possible de vos fesses, mais avec la plante des pieds en contact et les genoux détendus sur le côté.
• Soulevez vos hanches, en pensant et en utilisant vos muscles fessiers, aussi haut que possible.
• Redescendez lentement au sol.
• Placez les pieds sur une surface surélevée telle qu'une chaise pour une difficulté accrue.

Conseils de sécurité : gardez votre dos à plat sur le sol avant de bouger et le noyau renforcé tout au long.