Conseils marathon de dernière minute

Vous vous êtes inscrit à un marathon virtuel et vous craignez maintenant de ne pas être prêt ? Ce que vous faites au cours des quatre à six dernières semaines avant le jour de la course sera la clé de votre performance, déclare Christina Neal.

Vous avez un marathon virtuel dans moins de deux mois ? À l'approche du jour de la course, vous vous interrogez peut-être sur votre capacité à parcourir la distance du marathon. Une légère panique peut s'installer si vous sentez que vous n'en avez pas fait assez. Il est certainement trop tard pour faire d'énormes progrès (jeu de mots) dans le volume d'entraînement d'ici le jour de la course sans risquer de se blesser, alors que devriez-vous faire au cours des quatre à six prochaines semaines ? Comment pouvez-vous vous assurer que ce que vous faites profitera à vos performances le jour de la course et ne vous exposera pas à des risques de blessures ou de fatigue ?

Des courses plus longues

Entraîneur de course à pied Nick Anderson, fondateur et propriétaire de Courir avec nous et entraîneur britannique pour Saucony , déclare : « La plupart des bons plans d'entraînement au marathon ont généralement leur plus long entraînement au marathon environ trois à quatre semaines avant le jour de la course », explique Nick. « Ensuite, le long terme commence à se raccourcir au cours de ces dernières semaines, ce qui marque le début de la conicité. Vous ne devriez pas vraiment aller beaucoup plus loin que trois à trois heures et demie pour votre course la plus longue. Pour certaines personnes, cela signifie qu'elles ont facilement parcouru 20 miles ou peut-être plus. Pour un marathonien de cinq heures, il y a un danger qu'il n'ait couru que 17 ou 18 milles et qu'il se demande s'il faut en faire plus.

Approcher avec prudence

Il est toujours préférable de remonter la ligne légère rafraîchie et légèrement sous-entraînée que surentraînée et fatiguée. «Si votre course la plus longue sur trois ou quatre semaines dure environ trois heures et demie ou quelque part entre 18 et 22 milles, vous devriez arriver le jour de la course prêt à courir. Le jour de la course est votre meilleure longue course.

« Quoi que vous fassiez, vous devez arriver frais le jour de la course », déclare Nick. «Le coureur qui n'est qu'à 90 % en forme et à 100 % frais surpassera toujours le coureur qui est en forme à 110 % mais surentraîné. Nous savons que votre corps n'a pas fait d'autres gains de forme physique au cours des deux dernières semaines. Cela devient un jeu de protection de ce que vous avez, et vous devez accepter où vous êtes. N'oubliez pas que le marathon se construit sur 12 à 16 semaines de course constante, il n'est pas conçu pour s'entasser soudainement en deux ou trois semaines d'entraînement.

Autres types de sessions de formation

Ne sous-estimez pas la valeur d'autres types de séances d'entraînement telles que les courses de seuil et même l'entraînement croisé. 'Tout cela s'additionne le jour de la course pour vous donner un résultat au marathon', dit Nick. «Ce n'est pas à propos de ces longs trajets que les gens paniquent tout le temps. Je serais même audacieux et dirais que les dix derniers kilomètres de votre marathon ne viennent pas vraiment de vos longues courses. Cela vient en partie de votre long terme, mais cela vient en fait du fait de bien courir régulièrement au fil des semaines et de votre seuil de course.

Nick recommande deux types de séances de course à pied qui vous seront bénéfiques le jour de la course sans nécessairement vous exposer à un risque de fatigue ou de blessure : les courses de seuil ou de progression.

Seuil – une session que vous faites chaque semaine où vous courez à un rythme de réponse de trois à quatre mots pendant des blocs de temps spécifiés avec une récupération intermédiaire à un rythme plus modéré. « C'est une intensité d'environ huit sur dix en termes d'effort perçu », explique Nick. « Vous pouvez prononcer trois mots, mais vous ne pouvez pas prononcer une phrase complète lorsque vous courez à cet effort. Au cours des six dernières semaines, vous pourriez faire quatre minutes sur cinq de seuil ou quatre minutes sur six de seuil et si vous en arrivez au point où vous pouvez faire trois minutes sur dix de ce type de course intégré en une heure, cela va avoir autant de constitution physique et aérobie que de passer du temps à faire une longue course.

Plus d experience? 'Pour une personne raisonnablement en forme, cela peut être une course de 60 à 90 minutes qui contient trois blocs de dix minutes ou trois blocs de 12 minutes mais à leur intensité de semi-marathon', suggère Nick. 'Plus vous êtes expérimenté, plus vous pouvez vous accrocher à l'effort.'

Course de progression – ‘Sortez et courez là où le rythme devient plus dur’, dit Nick. Cela pourrait signifier :

• 20 minutes à intensité facile (six sur dix)
• 20 minutes stables (sept sur dix)
• 20 minutes au seuil (huit sur dix)

Utilisez une course de progression dans l'une de vos longues courses au cours des six dernières semaines. 'Si vous deviez faire une course de trois heures, vous ne seriez pas en mesure de faire la dernière heure au seuil car ce serait trop difficile', explique Nick. 'Mais vous pourrez peut-être faire la première heure très facilement, la deuxième heure un peu plus vite, puis la dernière heure au rythme du marathon ou même un peu plus vite qu'au rythme du marathon.'

Les pieds d'abord

Même s'il est tentant de se concentrer uniquement sur votre entraînement, n'oubliez pas vos chaussures. Ne les changez pas trop près du jour de la course. 'Au cours de ces deux ou trois longues courses, au moins une, voire deux, doivent être effectuées dans les chaussures que vous prévoyez de courir le jour de la course', explique Nick. « Ne vous alignez pas le jour de la course avec une paire de chaussures avec lesquelles vous avez fait tout votre entraînement au marathon et qui vont être fatiguées et ont perdu leur amorti et leur soutien. Si vous voulez en acheter une nouvelle paire, sortez-la à cinq ou six semaines du marathon, faites-y quelques courses clés, puis portez-la avec parcimonie jusqu'au jour de la course pour qu'elle se sente bien. Si vous n'avez eu aucun problème de blessure et que les chaussures se sentent bien, alors procurez-vous une autre paire exactement la même.

Plus d'information

Nick Anderson est diplômé en sciences et gestion de la santé et de la forme physique, entraîneur d'endurance de niveau 4 de l'UKA et gère des équipes britanniques lors d'événements tels que les championnats du monde de semi-marathon. Visite Courir avec nous pour plus d'informations.