Comment manger et s'entraîner pour la forme de votre corps

Rachel Attard est un entraîneur personnel certifié et nutritionniste et fondateur de la Programme Lean Legs et le Quiz sur le type de corps . Sa mission est de responsabiliser les femmes, de les aider à se sentir bien dans leur peau et à tomber amoureuses de l'exercice et de leur corps.

Avez-vous déjà suivi le même programme d'entraînement et de régime qu'un ami, mais vous êtes-vous retrouvé avec des résultats complètement différents ? Si vous avez répondu oui, vous avez probablement des types de corps différents.

Selon Rachael Attard, experte australienne en fitness, plusieurs physiothérapeutes soumettent leurs clients au même régime d'exercice et au même régime, même s'ils ont des types de corps et des objectifs de fitness différents. C'est quelque chose contre lequel Attard est fermement opposé, car elle pense que les physiothérapeutes doivent prendre en compte différents types de corps, car tous les corps ne réagissent pas de la même manière aux programmes de remise en forme.

Si vous êtes sur le point de commencer un nouveau programme d'entraînement ou de nutrition, Rachael Attard suggère de découvrir quel est votre type de corps.

« Il existe 3 types de corps féminins : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe », dit-elle, « et en découvrant quel est votre type de corps et en ajustant votre régime d'entraînement et votre régime alimentaire en conséquence, vous vous entraînerez plus intelligemment et vous obtiendrez de meilleurs résultats et plus rapidement. résultats.'

Comment connaître votre type de corps

La plupart des gens ne connaissent pas leur type de corps, alors Rachael a créé un quiz en ligne gratuit pour aider les femmes à déterminer où elles se situent. Le quiz sur le type de corps est très facile à remplir et ne prend que 2 minutes pour révéler vos résultats.

Les 3 types de corps différents

Alors, quels sont les trois types de corps différents? En un mot, les types de corps endomorphes sont généralement plus courts et plus courbés, les types de corps ectomorphes sont généralement grands et minces et les types de corps mésomorphes sont généralement caractérisés comme naturellement musclés, avec une structure osseuse de taille moyenne, des épaules larges et une taille étroite.

Contrairement aux formes du corps, votre type de corps se concentre sur la façon dont vous prenez du poids et de la masse musculaire. Les ectomorphes ont généralement du mal à prendre du poids ou du muscle, mais sont naturellement faibles en graisse corporelle.

Les endomorphes peuvent gagner du muscle très rapidement, avoir une grande force et endurance, mais peuvent trouver la perte de poids un peu plus difficile et avoir un niveau de graisse corporelle plus élevé.

Les mésomorphes peuvent souvent perdre et prendre du poids rapidement et voient souvent les résultats de l'exercice rapidement aussi.

Conseils pour chaque type de corps

Une fois que vous avez identifié votre type de corps, Rachael a fourni trois conseils nutritionnels et trois conseils d'entraînement pour votre type de corps spécifique.

3 conseils pour les ectomorphes

Augmentez votre entraînement en résistance (idéalement 3 x par semaine)

Étant donné que les ectomorphes ont du mal à gagner du muscle et qu'ils perdent du poids facilement, ils devraient se concentrer sur le levage de charges lourdes, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et d'autres entraînements de musculation. Le cardio n'est pas nécessaire à 100% (sauf si vous l'aimez bien sûr !) ou si vous essayez de vous débarrasser de l'excès de graisse.

Visez 1 jour de repos par semaine ou une journée de récupération active (qui peut impliquer une marche légère ou des étirements). Votre corps gagnera du muscle et de la force très lentement, alors ne vous découragez pas si vous ne remarquez aucune amélioration tout de suite.

Le type de corps ectomorphe fait mieux avec un régime riche en glucides (yay!). Vous êtes le seul type de corps qui se nourrit de glucides élevés et ne prend pas de poids, alors adoptez-le. Un rapport de macronutriments idéal pour vous est :

40-50% de glucides

30-35% de protéines

20-25% de matières grasses

Concentrez-vous sur les meilleurs types de glucides. Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Quelques friandises ici et là sont OK. Mais essayez d'éviter le sucre et concentrez-vous sur les glucides sains tels que les fruits, le riz brun, les pâtes à grains entiers, le quinoa et les légumes.

Votre corps a encore besoin de graisses et de protéines pour fonctionner efficacement. Pour votre type de corps ectomorphe, ajoutez des graisses saines et des protéines à chaque repas pour vous aider à récupérer plus rapidement des entraînements.

3 conseils pour les endomorphes

Améliorez vos répétitions avec des poids inférieurs. Étant donné que les endomorphes ont tendance à être « lourds en bas », Rachael suggère de se concentrer sur un entraînement de résistance avec des poids plus légers (grandes répétitions, poids faibles) et non sur des poids lourds. Rachael recommande fortement de marcher car cela aide à réduire la graisse sur vos jambes et brûle plus de calories que vous ne le pensez. Essayez de faire autant de marche rapide que possible ; au moins 5 fois par semaine pendant 45 minutes par marche.

Les endomorphes ont besoin de cardio, alors assurez-vous de le faire régulièrement. Vous devez combiner le cardio de faible intensité (marche) avec au moins 2-3 jours de cardio d'intensité modérée à élevée. Courir à un rythme régulier et sur une surface plane fonctionnera mieux pour votre type de corps

Les endomorphes ne peuvent pas gérer beaucoup de glucides, alors essayez de garder votre consommation de glucides faible. Assurez-vous que la plupart de vos glucides proviennent de fruits et de légumes et évitez les amidons tels que les pâtes, le pain et le riz. Un rapport de macronutriments idéal pour vous est :

20-25% de glucides

45-50% de matières grasses

30% de protéines

Les graisses saines et les protéines seront vos nouveaux meilleurs amis ! Les deux vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et vous aideront à brûler plus de calories. Pensez aux viandes maigres, aux poissons gras, aux noix, aux graines et à l'avocat. Essayez des friandises plus saines telles que la mousse d'avocat au chocolat ou les boules de protéines maison. Mais si vous devez avoir du chocolat, gardez-le avec modération !

3 pour les mésomorphes

Choisissez vos poids en fonction de vos résultats de fitness souhaités. Les filles mésomorphes ont tendance à être plus athlétiques et à gagner du muscle facilement. Mais, si votre objectif est de perdre du poids, tenez-vous-en au poids corporel ou à des entraînements plus légers (plus de répétitions). HIIT (High Intensity Interval Training) fonctionne très bien pour les mésomorphes. Rachael suggère d'incorporer le HIIT au moins 1 (ou 2) fois par semaine.

Marcher et courir sont parfaits! Rachael suggère de viser 3 jours uniquement cardio. Le cardio à haute intensité, comme courir sur une surface plane et à un rythme régulier, fonctionne mieux pour la perte de graisse. Pour vous mettre au défi, faites une de vos journées cardio à haute intensité.

Les mésomorphes fonctionnent mieux avec un régime qui contient une quantité équilibrée de glucides, de protéines et de graisses. Essayez donc d'avoir les 3 dans vos repas et collations. Un rapport de macronutriments idéal pour vous est :

30-35% de glucides

35-40% de protéines

30% de matière grasse

Les mésomorphes peuvent prendre du poids rapidement s'ils mangent trop d'aliments riches en sucre. Essayez de réduire au minimum ces friandises (règle de 80:20) et remplissez votre alimentation d'aliments entiers. Si votre graisse corporelle est tenace ou si vous avez juste besoin d'un petit coup de pouce, essayez un régime pauvre en glucides et riche en protéines pendant 4 semaines. Remettez-le ensuite en macros équilibrées.

Plus d'information

Rachel Attard est une entraîneure personnelle et fitness de groupe pleinement qualifiée. Elle est titulaire d'un Cert III et IV en conditionnement physique, d'un baccalauréat ès sciences et d'un certificat en nutrition sportive. Visite https://www.rachaelattard.com/