Manger pour vaincre le stress

Nous sommes tous passés par là - vous avez eu une journée stressante et avant que vous ne vous en rendiez compte, le vin et le chocolat arrivent. Se tourner vers la nourriture pour faire face aux situations stressantes de notre vie est un modèle courant pour beaucoup. Pour aggraver les choses, le gain de poids que nous ressentons en conséquence ne fait qu'ajouter plus de stress, ce qui peut entraîner une suralimentation, et ainsi la spirale continue. Outre le confort évident, le stress peut affecter notre poids de plusieurs manières.

Comment le stress influence la prise de poids

Lorsque nous sommes stressés, nos hormones de stress, y compris le cortisol, préparent le corps à une réaction de combat ou de fuite en l'inondant de glucose. Bien que cela vous donne une brève poussée d'énergie, lorsque les niveaux de cortisol deviennent élevés sur une période prolongée, des déséquilibres peuvent en résulter. Le stress chronique peut entraîner un excès de glucose, une augmentation du taux de sucre dans le sang, une augmentation de l'insuline et une résistance à l'insuline. Lorsque cela se produit, vos cellules ne sont pas en mesure d'utiliser efficacement le glucose et il est donc stocké sous forme de graisse corporelle. De plus, comme vos cellules ont besoin d'énergie, non seulement vous vous sentirez fatigué, mais votre corps envoie des signaux de faim au cerveau, influençant les hormones liées à l'appétit et aux fringales. Cela explique pourquoi nous mangeons souvent lorsque nous sommes stressés. De plus, des recherches ont montré que le stress peut conduire à une préférence pour les « aliments réconfortants » (généralement ceux riches en calories, matières grasses et sucre) ce qui ne fait qu'aggraver le problème.

Vitamines et mineraux

Le stress continu peut épuiser de nombreuses vitamines et minéraux dans le corps, il est donc particulièrement important de faire les bons choix alimentaires. Les glandes surrénales qui produisent nos hormones de stress ont besoin de suffisamment de protéines (en particulier l'acide aminé tyrosine) et de nutriments clés tels que la vitamine C, les vitamines B (en particulier l'acide pantothénique B5), le magnésium, le zinc et les acides gras oméga 3. En optimisant votre consommation de ces nutriments, vous pouvez contribuer à améliorer votre résilience face au stress que vous subissez. Certains aliments et nutriments peuvent également aider à réduire les fringales et à équilibrer votre glycémie qui est souvent déséquilibrée en cas de stress. Si vous cherchez non seulement à vaincre le stress, mais aussi à éviter de prendre du poids, voici quelques-uns des meilleurs aliments à choisir.

Pourquoi le stress entraîne-t-il plus de graisse abdominale ?

Malheureusement, non seulement le stress peut entraîner une prise de poids, mais il peut également entraîner plus de graisse abdominale. Lorsque les niveaux de cortisol sont augmentés, il mobilise nos graisses stockées et les déplace vers les cellules graisseuses viscérales (celles sous le muscle, profondément dans l'abdomen). Le cortisol aide également ces cellules graisseuses à mûrir et nous nous retrouvons avec un ventre plus gros. Pour ajouter encore plus d'insulte, car le cortisol est catabolique, notre masse musculaire diminue et la composition corporelle change. Moins de muscle affecte notre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids.

Les meilleurs aliments anti-stress

Oui, vous pouvez manger pour vaincre le stress. Essayez ces aliments…

Saumon et autres poissons gras

Le saumon regorge d'acides gras oméga 3 anti-inflammatoires qui, selon les recherches, réduisent la réponse au stress. La consommation de ces graisses a également été associée à une réduction de la graisse viscérale. Essayez de griller un filet de saumon avec du citron et des herbes ou émiettez un filet de saumon fumé chaud dans une salade pour le déjeuner.

Yaourt grec

Rempli de protéines, c'est un moyen facile d'aider à réduire les fringales. Le yaourt est une source naturelle de bactéries bénéfiques (probiotiques) qui, selon des études, peuvent aider à réduire le stress et l'inflammation pouvant être associée à une prise de poids. Essayez un bol de yaourt grec avec des baies et des graines pour un petit-déjeuner rapide.

Curcuma

Une épice anti-inflammatoire puissante démontrée dans des études pour réduire l'inflammation associée à la prise de poids. La curcumine, un composant actif, semble également aider à réduire l'anxiété et le stress. Ajoutez une cuillerée aux smoothies, préparez votre propre latte au curcuma ou ajoutez-le au curry.

vinaigre de cidre de pomme

Populaire pour la perte de poids, on pense que le vinaigre aide à équilibrer la glycémie et peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut à son tour favoriser la perte de poids. Essayez d'arroser les salades ou les légumes cuits.

Chocolat noir

Les chercheurs ont découvert que manger quelques carrés de chocolat noir (30 g) peut réduire les hormones du stress, stabiliser la glycémie et peut aider à contrôler les fringales. Parfait comme gâterie lorsque vous avez besoin d'un ramassage.

Des œufs

Les œufs regorgent de protéines et de nutriments qui non seulement vous aident à vous sentir rassasié et à équilibrer votre glycémie, mais soutiennent également notre réponse au stress. Les œufs entiers sont une bonne source de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et l'humeur. Essayez des œufs brouillés aux épinards pour un petit-déjeuner plein d'énergie

Beurre d'arachide

Bien que le beurre d'arachide puisse être riche en calories, il regorge de protéines et de graisses saines pour aider à réduire l'appétit et les fringales. Il est chargé avec l'acide aminé L-tryptophane qui est nécessaire pour notre neurotransmetteur sérotonine qui améliore l'humeur et qui a également un impact sur l'appétit. Le beurre de cacahuète et les autres beurres de noix sont une bonne source de magnésium anti-stress. Ajoutez une cuillerée à la bouillie ou étalez sur quelques galettes d'avoine pour une collation saine.

Crevettes et autres fruits de mer

Ceux-ci sont chargés de nutriments favorisant le stress, notamment les vitamines B, le zinc et le sélénium. Étant une bonne source de taurine, un acide aminé, ils peuvent aider à améliorer notre humeur grâce à la production de dopamine. Mélanger les crevettes dans un sauté ou un curry pour un repas rapide.

Avoine

La combinaison de protéines, de fibres et de glucides à libération lente fait de l'avoine le carburant idéal pour la perte de poids. Ils fournissent également un certain nombre de nutriments favorisant le stress, notamment le zinc, le magnésium, les vitamines B, le fer et le manganèse. Essayez un bol de bouillie chauffante saupoudrée de cannelle et garnie de baies.

Pamplemousse

Une excellente source de vitamine C qui est vitale pour une réponse saine au stress. Les pamplemousses peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à perdre du poids. Dans une étude portant sur 91 personnes obèses, manger la moitié d'un pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg) sur une période de 12 semaines. Essayez le pamplemousse frais pour le petit-déjeuner ou une collation.

Brocoli et autres légumes verts

Faible en calories, riche en fibres et en nutriments, dont le magnésium, qui peut aider à calmer l'esprit en cas de stress. Remplissez votre assiette de ces légumes ou préparez une soupe au brocoli pour un déjeuner sain.

Pois chiches

Les pois chiches et autres haricots et légumes secs regorgent de vitamines et de minéraux anti-stress, notamment du magnésium, du potassium, des vitamines B, du zinc et du sélénium. La combinaison de protéines et de fibres les rend également très satisfaisants. Pour une collation saine, mélangez une boîte de pois chiches dans un peu d'huile d'olive et de paprika et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Baies

Une gâterie sucrée idéale, les baies comme les myrtilles sont également l'aliment parfait contre le stress. Chargé d'antioxydants flavonoïdes et de vitamine C pour maintenir le système immunitaire du corps en bonne santé, qui est souvent compromis en cas de stress. Essayez de garnir le yogourt grec d'une poignée de baies pour une gâterie sucrée.

Patate douce

Envie de glucides ? Les patates douces fournissent beaucoup de glucides à libération lente pour aider à équilibrer la glycémie. Une bonne source de potassium, de vitamine C et de vitamine A qui sont tous importants pour lutter contre le stress. Faites cuire des patates douces et remplissez de fromage cottage et de salade pour un déjeuner simple.

Turquie

Faible en gras et riche en protéines, la dinde fournit beaucoup d'acide aminé tryptophane, qui est converti en sérotonine pour stimuler l'humeur et réduire l'anxiété. Utilisez de la viande hachée de dinde dans du piment ou façonnez des hamburgers.