Pourquoi des entraînements courts peuvent vous mettre en forme

Vous pouvez obtenir de bons résultats avec un entraînement rapide, surtout si vous ne vous arrêtez pas et évitez les distractions.

Certaines personnes supposent à tort qu'elles doivent passer une heure ou deux à faire de l'exercice la plupart du temps pour se mettre en forme et perdre du poids. Ce n'est pas réaliste pour beaucoup de gens et c'est souvent la raison pour laquelle les gens ne parviennent pas à s'en tenir à une routine d'exercice. Après l'élan d'enthousiasme initial qui accompagne le lancement d'un nouveau programme d'exercices, la nouveauté s'estompe lorsque la personne réalise qu'elle passe beaucoup trop de temps au gymnase et pas assez de temps de qualité avec sa famille et ses proches. Les entraînements courts sont souvent considérés comme inefficaces et insuffisants pour générer des résultats, mais sans aucune bonne raison. En fait, la science soutient réellement l'efficacité des séances d'entraînement courtes.

Et il est logique que la plupart d'entre nous puissent penser à abandonner 15 à 20 minutes de notre journée bien remplie pour se remettre en forme.

Les routines d'exercice qui prennent moins de temps sont plus faciles à maintenir, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de maintenir le cap et de vous y tenir. Vous serez plus motivé pour le faire, car vous savez que cela ne prendra pas trop de temps et n'empiètera donc pas sur trop d'autres aspects de votre vie.

Merveille de sept minutes

Une étude publiée dans le Health & Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine a montré qu'un entraînement rapide de haute intensité, même aussi peu que sept minutes, produira bon nombre des mêmes avantages qu'un entraînement plus long.

Le Center for Disease Control and Prevention a ajouté que plusieurs entraînements courts tout au long de la journée se sont avérés tout aussi efficaces qu'un entraînement long. Donc, si vous avez des fenêtres de temps tout au long de la journée, vous pouvez passer 15 minutes à faire de l'exercice avec des poids et 15 minutes séparées à faire une marche rapide ou à courir. Vous obtiendrez le même avantage que si vous aviez fait les deux séances à la fois.

Un autre avantage des séances d'entraînement plus courtes est qu'elles ont tendance à concentrer l'esprit. Si vous savez que vous n'avez que 15 ou 20 minutes pour faire de l'exercice, vous serez moins enclin à perdre du temps à discuter avec d'autres amateurs de gym ou à prendre des périodes de repos plus longues entre les séries. Votre entraînement sera plus rapide, avec des pauses plus courtes, car vous saurez que le temps joue contre vous, et donc votre entraînement sera plus intense car vous aurez moins de temps pour récupérer entre les séries. Cela signifie bien sûr que vous brûlerez plus de calories en général.

Cours plus courts

De nombreux gymnases et clubs de santé proposent désormais des cours d'exercices plus courts, car ils savent que ces cours peuvent être efficaces et que les membres veulent des résultats en moins de temps. David Lloyd propose des cours d'abdos de 15 minutes, tandis que de nombreuses salles de sport proposent désormais des cours Les Mills GRIT, basés sur les principes d'entraînement HIIT, d'une durée de 30 minutes seulement. Ces cours se concentrent sur l'amélioration de la condition physique et la perte de graisse.

Ne doutez donc pas de l'efficacité des entraînements courts. Assurez-vous simplement de les faire régulièrement. Voici quelques lignes directrices :

Même si vous ne disposez que de 15 à 20 minutes pour faire de l'exercice, assurez-vous toujours d'être au chaud avant de commencer. Passez cinq minutes à faire du jogging sur place, à marcher ou à vous échauffer sur un appareil CV dans le gymnase pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles et vos articulations à l'activité que vous vous apprêtez à faire. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez concevoir votre propre séance d'exercices au poids du corps que vous pouvez faire à la maison sans aucun kit d'exercice et le faire dans un style d'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit peut aider à réduire la graisse abdominale, selon l'American College of Sports Medicine. Essayez ces mouvements : faites chaque exercice pendant 45 secondes, prenez 15 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant et répétez le circuit deux à trois fois selon le temps dont vous disposez. Essayer:

Squats

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et la poitrine vers le haut.
• Étendez vos mains devant vous pour garder l'équilibre.
• Poussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la tête en avant et ne laissez pas le haut du dos s'arrondir.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Fentes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit.
• Serrez votre tronc et faites un pas en avant en pliant votre genou avant.
• Enfoncez votre talon avant dans le sol et revenez à la position de départ.
  Répétez sur l'autre jambe.
• Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et essayez de garder votre dos droit.

Des pompes

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Étendez vos jambes pour être en équilibre sur vos mains et vos pieds. Gardez votre corps en ligne droite.
• Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre coude soit à 90 degrés. Remontez vos bras et répétez. Si vous trouvez cela trop difficile, effectuez l'exercice à genoux jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.

Trempettes triceps

• Trouvez une chaise solide ou le bord d'un meuble qui ne basculera pas.
• Face à la chaise ou aux meubles, placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord de la chaise avec vos paumes vers le bas.
• Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez vos pieds sur le sol. Ayez les jambes droites ou pliées. Les trempettes pour jambes droites sont plus difficiles. Vous pouvez avoir vos jambes à 90 degrés et vous trouverez l'exercice plus facile.
  Doucement et sous contrôle, pliez vos bras à un angle de 90 degrés.
• Remontez à nouveau pour redresser les bras sans bloquer les coudes.

Des redressements assis

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière vos oreilles, en vous assurant de ne pas tirer sur votre cou pendant que vous faites l'exercice.
• Soulevez doucement le haut de votre corps vers vos cuisses.
  Lentement, redescendez au sol.