Nager sans douleur

Vous aimez nager mais vous la trouvez douloureuse et inconfortable ? Lucy Fry examine les maux et douleurs courants subis par les nageurs réguliers et comment les surmonter.

La natation peut causer des douleurs et des problèmes dans le bas du dos, les genoux et les épaules, en particulier là où la technique est mauvaise. Voici quelques-uns des principaux problèmes et comment les surmonter.

Bas du dos du nageur

Les problèmes de bas du dos en natation sont plus fréquents en papillon et en brasse qu'en crawl. 'La position d'arche élevée créée dans le papillon peut causer des problèmes et est généralement le résultat du fait que les athlètes ne tournent pas correctement dans l'eau et se cambrent dans le dos lorsqu'ils respirent', explique Miles Busoni, chiropraticien à ActiveBacks . Il est important de mobiliser la colonne vertébrale inférieure et thoracique en dehors de la piscine, car vous ne pouvez pas tourner davantage si vous êtes enfermé dans cette zone.

Les problèmes de dos en brasse surviennent également en raison d'une extension excessive du bas du dos. Busoni suggère : « Gardez la tête en position basse dans l'eau pendant la brasse (cela limite l'extension du dos) et entraînez-vous également avec une bouée de traction entre les jambes pour aider à garder les jambes hautes dans l'eau et réduire la cambrure du dos. »

Genou du nageur

Le genou des nageurs est la blessure des membres inférieurs la plus courante en natation, en particulier chez les triathlètes qui passent de longues heures à s'entraîner (à vélo et en courant) avec les genoux fléchis et les hanches fléchies. Ces zones peuvent devenir chroniquement tendues. La douleur au genou survient le plus souvent chez les nageurs qui pratiquent la brasse, en raison de ce point de la nage où la jambe se déchaîne sur le côté, la nage. « C'est un angle inhabituel pour la hanche et le genou à maintenir », explique Busoni. « Assurez-vous d'échauffer et d'étirer les muscles des hanches et des jambes avant les séances d'entraînement impliquant beaucoup de brasse et envisagez d'inclure au moins plus d'un coup au cours de chaque séance pour éviter les blessures dues à la surutilisation. »

Épaule du nageur

La douleur à l'épaule causée par le crawl et le papillon est de loin le problème le plus courant chez les nageurs. L'épaule du nageur est le terme générique souvent donné à la douleur à l'épaule associée au surentraînement et à la nature répétitive de la natation. La cause profonde de la douleur est cependant beaucoup plus complexe, et la douleur à l'épaule peut également être déroutante car la ou les douleurs à l'épaule peuvent se référer à d'autres parties du corps, y compris le cou, la colonne vertébrale thoracique et même le bas du bras.

'L'épaule est une articulation à rotule très peu profonde (l'articulation glénohumérale) qui est rendue plus stable, entre autres, par les muscles de l'épaule, y compris la coiffe des rotateurs', explique Busoni. « Entraîner votre coiffe des rotateurs avec des exercices de renforcement spécifiques peut être extrêmement bénéfique pour réduire les blessures potentielles à l'épaule. »

Pourquoi l'épaule est-elle à risque avec le crawl de nage?

Busoni déclare : ' Contrairement à toute autre articulation du corps, l'amplitude de l'articulation de l'épaule est vaste et, malheureusement, toute cette amplitude de mouvement articulaire a un prix - la stabilité est compromise et, par conséquent, l'importance d'avoir une épaule à la fois forte et mobile est importante si vous devez éviter les blessures.

L'une des principales causes de douleurs ou de problèmes à l'épaule est le conflit de l'épaule, souvent causé par une surutilisation de l'épaule qui fait gonfler les tendons et finissent par s'accrocher lorsque vous faites un accident vasculaire cérébral. « Une mauvaise technique ou des muscles de la coiffe des rotateurs internes serrés et hyperactifs devront être traités et surveillés, quelle que soit votre expérience ou vos capacités dans la piscine », explique Busoni.

Et si ça fait mal ?

Si vous avez mal dans l'une de ces zones après la baignade (ou en général après l'entraînement), il est probable que vous soyez enflammé. Les tissus musculaires ou les articulations enflammés sont souvent dus soit à des déséquilibres dans les muscles eux-mêmes, soit à un mauvais contrôle des articulations. C'est le moment de prendre soin de soi, de travailler sa mobilité et aussi d'entraîner ses muscles à être plus forts ! Rester assis dans la même position pendant de longues périodes ou faire les mêmes mouvements répétés peut tous provoquer un resserrement excessif de certaines zones tout en s'affaiblissant - une mauvaise combinaison.

« Ces parties peuvent devenir irritées et sensibilisées de manière chronique », explique Busoni, « conduisant à une accumulation de tissu cicatriciel qui entraîne des muscles faibles et tendus qui doivent être traités par un professionnel. » En cas de doute, demandez conseil à un chiropraticien, ostéopathe ou physiothérapeute pour traiter et éliminer les tissus cicatriciels résiduels et favoriser la guérison. Recherchez des spécialistes des techniques de libération active (ART) et de la technique Graston, deux traitements extrêmement efficaces pour aider à libérer les tissus musculaires collants.

Cinq façons de réduire la douleur et le risque de blessure

Réchauffer dans vos séances d'entraînement et permettez à votre corps de s'adapter aux exigences que vous allez lui imposer dans les séances à venir !

Augmentez lentement la charge d'entraînement. Des blessures sont souvent observées lorsque les athlètes subissent des augmentations rapides des charges d'entraînement, ce qui entraîne un mauvais contrôle des épaules et de la fatigue. N'augmentez pas de plus de 10 % la distance ou le temps chaque semaine pour donner à votre corps la possibilité de s'adapter sans surcharge.

Entraînez la technique avant tout le reste. Une mauvaise technique cause toutes sortes de problèmes tels que permettre au bras de traverser la ligne médiane lors du crawl (cela se produit généralement parce que vous ne tournez pas assez) et placer votre main dans l'eau tout en faisant trop tourner votre épaule. Si vous n'êtes pas sûr, il est essentiel de demander à un entraîneur d'évaluer tous les aspects de votre technique de frappe.

Entraînez la rotation externe de votre épaule . Chaque fois que vous faites un coup au crawl, votre articulation de l'épaule se tourne vers l'intérieur. Il est donc logique que pour contrer le fait que l'on doive travailler sur la rotation externe de la même articulation, pourtant tant de gens ne le font pas.

Glacer si douloureux et chauffer si serré. Si vous avez des petits soucis après une séance en piscine ou en eau libre, attendez qu'ils se calment avant de vous entraîner à nouveau à la même intensité. Busoni recommande de glacer votre épaule trois fois par jour pendant dix à 15 minutes. S'il y a des muscles qui ne font pas mal mais qui se sentent toujours tendus et restreints, appliquez de la chaleur de la même manière (une bouillotte ou un coussin chauffant). Un long bain permet également de détendre les muscles après une séance.