S'étirer pour soulager le stress

Ce n'est pas seulement pour la prévention des blessures - la recherche montre que les étirements peuvent aider à réduire les niveaux de stress et à soulager l'anxiété. Il est temps de s'étirer pour soulager le stress ?

MOTS : Eve Boggenpoel

Lorsque vous étirez des muscles tendus, il y a de fortes chances que vous vous échauffiez, que vous travailliez sur votre flexibilité ou que vous essayiez de réduire le risque de DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée), mais les avantages de l'étirement vont bien au-delà de la préparation pour un entraînement difficile . C'est un excellent moyen de calmer un esprit anxieux et d'améliorer le sentiment de sécurité, comme de plus en plus de Britanniques le découvrent. Les entraînements d'étirement apaisants connaissent un boom dans le monde du fitness, alimenté en partie par l'incertitude et le stress continus entourant la pandémie de Covid. Donc, si vous souhaitez découvrir comment les étirements peuvent fonctionner pour vous, lisez la suite pour découvrir les dernières méthodes scientifiques pour évacuer le stress.

Au début du verrouillage, plus de la moitié de la population souffrait d'anxiété et près des deux tiers montraient des signes de dépression, selon le King's College de Londres. Mais la bonne nouvelle est que la recherche dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry montre que cela n'a pas besoin d'être ainsi. Les scientifiques ont demandé aux participants de faire une série d'étirements pour les groupes musculaires autour des yeux et dans le cou, les épaules, la poitrine et les bras. Par rapport aux groupes témoins, en plus de se sentir plus calmes et plus heureux, les tests ont montré que la respiration des brancards s'était ralentie, leur tension artérielle était plus basse et leurs muscles enregistraient moins de contractions. Alors, pourquoi est-ce arrivé?

« Lorsque vous étirez un muscle du corps, cela déclenche une multitude de réactions physiologiques qui affectent votre bien-être », explique Gabriella Espinosa, professeur de yoga à Mouvement pour la vie moderne . 'Cela comprend l'augmentation du flux sanguin et de l'oxygène dans la zone musculaire, l'hydratation du tissu conjonctif environnant et la libération de produits chimiques de bien-être tels que les endorphines.'

CULTIVER LE CALME

Cela ne s'arrête pas là, un seul cours de yoga de 90 minutes peut activement réduire les hormones de stress et relancer votre système nerveux parasympathique (SNP), selon une étude de 2020 dans le Journal of Sports Science and Medicine. Si vous n'êtes pas sûr de ce que fait votre PNS, voici la partie scientifique. Vous connaissez probablement le terme combat ou fuite, qui désigne le moment où une branche de votre système nerveux - le système nerveux sympathique (SNS) - pompe de l'adrénaline et du cortisol, afin que votre corps puisse fournir de l'oxygène supplémentaire à vos muscles, vous permettant ainsi de combattre un agresseur ou faire une escapade rapide. Le problème, c’est que la partie du cerveau qui active le SNS, l’amygdale, n’est pas très perspicace et entre donc également en action pour les stress qui n’ont pas besoin de beaucoup d’adrénaline, comme rester à la maison toute la journée à cause de Covid. Cela laisse votre corps avec des niveaux circulants excessifs d'adrénaline et de cortisol, et vous vous sentez stressé et câblé. Heureusement, le SNP agit comme un frein, ramenant votre corps dans un état calme et détendu.

« Toute activité qui vous aide à vous détendre mentalement ou physiquement réduira le cortisol et la tension artérielle, et empêchera votre corps de fonctionner dans votre SNS et dans votre PNS », déclare Dan Roberts, entraîneur-chef et fondateur de Le groupe Dan Roberts . Mais le type d'étirement que vous faites est important - trop exigeant et vous êtes susceptible d'activer votre système plutôt que de le détendre. « En général, vous voulez vous étirer d'une manière qui ne permet pas à votre fréquence cardiaque de devenir trop élevée », explique Roberts. « Donc, faire des étirements dynamiques ou balistiques intensifs ne sera probablement pas aussi efficace. Si vous voulez vraiment vous ressourcer et récupérer, il est probablement préférable de faire des étirements statiques et à un niveau d'intensité de huit sur dix. Pour la plupart d'entre nous, faire une séance d'étirement lent pendant 20 minutes avant d'aller au lit nous aidera à revenir à notre état PNS.

TOUCHER UN NERF

Une autre façon de vous assurer que vous vous sentez super détendu après l'étirement est de faire des mouvements qui stimulent votre nerf vague. Originaire de votre tronc cérébral, c'est le plus long et le plus complexe de vos nerfs crâniens, et se déplace à travers votre visage, votre gorge, votre cou, votre cœur, vos poumons, votre diaphragme et vos organes gastro-intestinaux, jusqu'à votre plancher pelvien. 'Votre nerf vague agit comme une 'super autoroute de l'information', communiquant entre votre cerveau et vos systèmes corporels, régulant votre humeur, votre digestion, votre fréquence cardiaque, votre réponse immunitaire et bien plus encore', explique Espinosa. Il active également directement votre PNS.

Si vous faites du yoga à la maison et que vous voulez ressentir l'influence apaisante de votre nerf vague, essayez d'incorporer plus de flexions vers l'avant dans votre pratique. « Les courbures vers l'avant sont merveilleuses pour créer de la longueur et de l'espace dans la colonne vertébrale, qui constitue un élément clé de votre système nerveux central, transmettant des messages de ce qui se passe dans votre corps à votre cerveau », ajoute Espinosa. Essayez de vous tenir debout, les plis en avant et les postures assises telles que la posture de la tête aux genoux et la posture du cordonnier.

ET RESPIRER…

Pour améliorer les bienfaits apaisants des étirements, essayez d'incorporer des techniques de respiration dans vos séances d'étirement.

'Le nerf vague traverse le diaphragme respiratoire, donc s'engager dans une respiration lente et profonde - et rendre votre expiration plus longue que votre inspiration - stimule le vague, abaisse la tension artérielle et la fréquence cardiaque et vous fait passer dans un état parasympathique', explique Espinosa. « Essayez la respiration en boîte : inspirez pendant quatre temps, faites une pause, puis expirez lentement pendant huit temps, faites une pause. Répétez cinq à dix fois, assis ou couché.

Une autre façon d'activer le nerf vague avec l'expiration consiste à utiliser une technique d'étirement appelée pandiculation. « Il s'agit d'une réponse naturelle de votre système nerveux », explique Jennilee Toner, spécialiste de l'anatomie et professeur de yoga à EkhartYoga . « Lorsque votre corps est au repos, il dispose d'une boucle de rétroaction biologique qui permet à votre cerveau de savoir à quel point vos muscles sont tendus, afin qu'il puisse se réinitialiser. » La pandiculation incorpore la tension de tout le corps tout en s'étirant et en bâillant.

La natation en eau libre est également excellente pour une bonne santé mentale et un soulagement du stress. Renseignez-vous ici